skønhed af denne ryg og biceps træning er, at det ikke vil tage meget lang tid, men du vil stadig ramt af disse to vigtige muskelgrupper hårdt og tvinge dem til at vokse sig større og stærkere, så du kan opnå en rippet og lean fysik. Følg instruktionerne nedenfor, holde sig til de sæt og reps detaljeret, og sikre, at du holder til vores Formular guider, så du udfører hver rep så effektivt som muligt for at maksimere din lean muskelvækst.,
for supersets skal du udfylde alle reps af øvelse A og derefter gå lige videre til træning B uden at hvile.
Supersæt 1
Sæt 4 Reps 10-12 (sidste sæt til failure) Resten 2 minutter mellem sæt
1A Kabel row
Sidder på sædet holder håndtaget med begge hænder og arme lige. Hold brystet op og klamre din kerne. Ro håndtaget ind mod brystet, før med albuerne og træk skulderbladene tilbage. Pause med håndtaget tættest på dig og gå derefter langsomt tilbage til starten.,
1B bøjet håndvægt omvendt flye
hold en let håndvægt i hver hånd, bøj fremad fra hofterne, men hold brystet op. Ledende med dine albuer, hæv vægten ud til siderne, indtil de når skulderhøjde. Gå langsomt tilbage til starten.,
Supersæt 2
Sæt 4 Reps 8 (sidste sæt til failure) Resten 2 minutter mellem sæt
2A Hammer-greb vægtet chin-up
Hang fra en pull-up bar med håndfladerne opad og en håndvægt eller vægt plade fastgjort til din person. Brace din kerne derefter trække dig op, holde brystet op, indtil din hage er over baren. Sænk langsomt ned, indtil armene er helt lige.
2B e.-bar curl
Hold en e.-bar med et underhåndsgreb., Holde dine albuer stramt til dine sider og brystet op, krølle baren op mod brystet, at sikre din biceps er i fuld kontrol over at flytte vægten. Pause øverst, klem dine biceps hårdt, og vend derefter langsomt tilbage til starten.
3 omvendt række
sæt 2 Reps til manglende hvile 1 minut mellem sæt
Lig på ryggen midt i en Smith-maskine med stangen fastgjort fra jorden. Grib stangen med et skulderbredde overhåndsgreb og spænd hele din krop., Træk dig selv op, indtil brystet berører baren, og vend derefter langsomt tilbage til starten.
Cardio: Træningscykelintervaller
tid 20 minutter
Start med at cykle i et stabilt tempo i fem minutter. Pedal så hårdt som du kan i 30 sekunder, derefter pedal langsommere at inddrive i to minutter. Gentag dette mønster i de resterende 15 minutter.