Progressiv Træning for Cyklister

for At blive en hurtigere cyklist, der er en optimal, science-støttet uddannelse proces at følge, og det er mere end bare en form for træning. Den mest effektive og effektive metode er at træne specifikke energisystemer, mens du gradvist stresser din krop. Progressiv cykeltræning giver de rigtige træningsprogrammer på det rigtige tidspunkt, så du kan bryde igennem og nå dine mål.,

Sådan får du hurtigere

hurtigere på cyklen er enkel til pålydende værdi—forstyrre din krops tilstand af ligevægt eller fysiologisk homeostase og tilpasse. Den mest effektive måde dette opnås er gennem progressiv træning, som er grundlaget for basen, Bygge, speciale cyklus.

forstyrrelse af homeostase kan opnås på mange måder. Men alle er stressende på en eller anden måde., Uanset om det er gennem højintensitetsintervaller eller udvidet mild indsats, skal der opstå en form for stress, der udfordrer din krops nuværende evner. Når din krop tilpasser sig, etablerer den homeostase på et større niveau af fysisk evne. Nu vil kun et højere niveau eller anden form for stress forstyrre dette nye ligevægtsniveau.

progressiv overbelastning

dette betyder, at den samme træning, der oprindeligt fik tilpasning, ikke længere vil udøve tilstrækkelig stress til at inspirere til yderligere tilpasninger., Din krop skal konstant og i stigende grad udfordres (og derefter hvile) for at blive stærkere, hurtigere og mere i stand. Dette er princippet om progressiv overbelastning.den ugentlige træningsbelastning kan kun øges indtil videre, før du når et midlertidigt plateau. Mere af den samme mængde og type stress er usandsynligt at fremkalde yderligere positiv tilpasning, og din kondition vil udjævne. Derudover ønsker du at udvikle den specifikke kondition, der er nødvendig for dine målbegivenheder. Så hvad er løsningen? Progressiv træning er svaret.

Hvad er progressiv træning?,

progressiv træning er den bedste måde at udvikle den specifikke kondition, du har brug for til din målbegivenhed. Det gør det ved at understrege de rigtige energisystemer til at drive tilpasninger på de rigtige tidspunkter af din sæson. Progressiv træning begynder med at opbygge generel base fitness, derefter lag på mere specifikt arbejde, til sidst bringe din overordnede fitness til et godt timet højdepunkt. Dette er basen, Bygge, og speciale cyklus.

Trainerroads planer bruger princippet om progressiv træning., Dette betyder, at hver plan forstyrrer din fysiologiske homeostase ved at bruge gradvist højere niveauer eller forskellige former for stress, når du arbejder gennem basen, Bygge, og Specialfaser. Vi bruger typisk Training Stress Score (TSS) som en måde at kvantificere vores træning på. Det er en god metrisk, men det fortæller os ikke hele historien, fordi TSS ikke afslører typen af stress.

en anden måde at undersøge den progressive karakter af en træningsplan er at se tid i zoneone. Lad os tage et kig på et eksempel på en 28-ugers, mid-volume træningsplan., Denne træningsplan skrider frem gennem S .eet Spot Base, generel Build og Rolling Road Race specialitet.

Her kan vi se den tid, der er optjent i hver enkelt træningszone og hvordan den vægt, der ændrer sig over tid. Måske mest mærkbar er den tid, der bruges i de aktive genopretnings-og udholdenheds zonesoner versus højeffekt zonesoner. Tid i disse zonesoner akkumuleres med en øget hastighed, fordi hver træning har en opvarmning, nedkøling og hvileintervaller., Derudover har slutningen af hver træningsblok en genopretningsuge, der indeholder udholdenhedstræning.

Basefasetræning

målet med Basefasen er at styrke dit aerobe energisystem og øge din basekondition. Interval træning er blevet bevist igen og igen (og igen) for at fremkalde lignende niveauer af aerob tilpasning på kortere tid. Derfor anbefaler vi s .eet Spot Base til langt de fleste cyklister.,

i Løbet af tolv uger af Sweet Spot Base, lægges der vægt på voksende base trænings-og betyder, at de fleste tid er brugt i den aerobe træning zoner. Tid i S .eet Spot zoneone vil dyrke tilpasninger på kortere tid sammenlignet med udholdenhedsture alene. I den sidste halvdel af S .eet Spot-basen hæver ugentlige V02 Ma. – træningsprogrammer intensitetsniveauet for at køre mere aerobe tilpasninger.

Ved trinvist at eskalere den ugentlige træningsbelastning er forbedring af din basiskondition alt andet end sikret., Men det forudsætter, at denne progressive arbejdsbyrde afbalanceret med tilstrækkelig opsving, noget vi har indbygget i hver eneste af vores træningsplaner uanset træningsfasen.

Build Phase Training

under den anden fase af træningen, byggefasen, tager hver type træning en mere begivenhedsspecifik form. Der lægges større vægt på at eskalere den ugentlige stressbelastning med mere begivenhedsspecifikt arbejde end i Basisfasen.,

Kigger på grafikken, kan du se indførelsen af anaerob arbejde og øget tidsforbrug i både V02 Max og Tærskel zoner. I Basisfasen er 28% af træningstiden i S .eet Spot-zoneonen. Under generel opbygning falder det til omkring 14%, hvilket giver plads til arbejde med højere intensitet.

byggefasen fokuserer på stadig mere begivenhedsspecifik træning for at forbedre mere relevante typer fitness. Aerob base fitness er blot vedligeholdes via S .eet spot træning., Byggefasen giver dig mulighed for at øge dit træningsspecifikitetsniveau og bringe din kondition til et punkt, hvor midtprioriterede begivenheder kan indgå i ugentlig træning.

Specialfasetræning

endelig falder den samlede stressbelastning i Specialfasen en smule for at gendanne et højere niveau af raceberedskab. Samtidig skifter træningene deres vægt fra at opbygge yderligere fitness til at finpudse den etablerede fitness til dens mest begivenhedsspecifikke former.,

Dette er, hvor den træning nå højden af deres intensitet, men hver uges træning volumen oplever en mild tilbagegang. Under rullende Road Race specialitet, procentdelen af tid i både V02 Ma.og anaerobe zonesoner stige i forhold til byggefasen. For at forberede dig på de gentagne angreb i et vejløb, bruger du næsten 8% af din tid i den anaerobe Trænings zoneone.,

dette bliver en delikat balance mellem træning, der er bøjet til virkelig at teste din begivenhedsberedskab, mens du gradvist trimmer den samlede træningsstress til et punkt, hvor dine bedste præstationer kan realiseres. Ved at udsætte dig for de mest udfordrende træningsprogrammer i hele basen, Bygge, Specialcyklus, sigter Specialfasen helt og holdent på toppræstationer i de højest prioriterede begivenheder.

For mere viden om cykeltræning skal du lytte til Ask a Cycling Coach — den eneste podcast dedikeret til at gøre dig til en hurtigere cyklist. Nye episoder frigives ugentligt.,