enhver, der er lidt bekendt med løft, er også opmærksom på pull-ups og deres dybe indvirkning på kroppen. Pull-ups betragtes som den sværeste kropsvægt øvelse, der er udfordrende uanset det styrkeniveau, du træner på. Disse løftemanøvrer aktiverer store muskelgrupper i overkroppen. Hold op med at trække, og du har nået halvvejs til at erhverve en bred torso og en kæbe-slippe fysik., Da øvelsen kommer med mange variationer, er det svært at vælge det bedste til dine behov. Denne funktion fremhæver de mest populære variationer; pull-up og chin-up, noterer sig den største forskel, og hvorfor skal du vedtage nogen af disse to.
Overhand vs. Underhand
et overhånd greb lidt bredere end skuldre, der gøres ved hjælp af begge hænder, er den sværeste variation af pull-ups. Det brede greb sætter lats i hovedfokus, mens du ignorerer biceps., Den underhånd, tværtimod, betragtes som en ideel måde at bygge på biceps sammen med øvre ryg. Underhåndsbevægelsen kræver et supineret greb, der involverer flere bicep muskler snarere end bare ryggen. Mens løfte sin vægt over baren, kroppen udnytter nogle andre bevægelser, hvilket gør det lettere at udføre end sin modpart. Selvom underhand pull-ups gør mål øvre ryg, er det ganske vanskeligt at isolere disse muskler.at holde håndbevægelsen til side, både overhand og underhand synes at være trættende for de fleste fyre, da de ikke er vant til sådanne kropsvægtbevægelser., De fleste af fyrene brugte meget af deres tid foran computeren i en foroverbøjet position, hvilket gjorde det vanskeligt at udføre en chinup. En afrundet ryg bevæget fremad gør det vanskeligt for skuldrene at justere i overensstemmelse hermed under en hage op, hvilket gør det svært for dem at trække sig tilbage og ned. Denne vanskelighed med at udføre korrekt bevægelse aktiverer ikke lats fuldt ud og lægger pres på biceps. Da hænderne skal drejes helt eksternt for at få fat i baren, har atleter det svært at udføre flytningen., For at overvinde dette problem, og at perfektionere begge variationer er det bedst at engagere sig i blødt væv øvelser for brystet, pre-workorkout. Mens du udfører pull-ups fokus på at flytte skuldre ned og tilbage, så dine lats er direkte målrettet.
hvilken skal du vælge?
Der er ikke noget ligetil svar på dette. Hvis du sigter mod en god krop sammen med øget styrke, skal du udføre begge disse træningsprogrammer., For at opbygge en ryg lavet af beton og for at øge din relative kropsstyrke, overveje at inkorporere både overhand og underhand i din træning flere gange om ugen. Mens de hjælper dig med at opbygge din styrke, er de også en god måde at varme op på din krop før en løftesession. Fokus på at holde din form intakt og undgå at skabe momentum for at hjælpe dig med at løfte. Dette vil give dig bemærkelsesværdig styrke, som snart vil blive tydelig.
følgende træning er en sammensætning af både underhand og overhand pull-ups., Indarbejde dette i din fitness regime vil hjælpe dig med at få en torso, som du prale rundt sammen med fænomenal styrke.
Kørselsvejledning
Du skal udføre underhånds-og overhånd-pull-ups som en opvarmning eller som en sekundær øvelse efter underkropsløftninger såsom dødløft eller S .uats. Tag mindst to fridage efter at have udført træningen for at lade din overkrop komme sig.,
Første Uge
Dag 1: Overhånd
Sæt/Reps: 5/5
Vægtet: Hvis det er nødvendigt
Dag 2: Lumsk
Sæt/Reps: 3/10
Dag 3: Overhånd Pyramide
Sæt/Reps: Start med 2 reps og derefter tage resten i ca 1 minut. Derefter udføre 4 reps, efterfulgt af 6, 8 og 10 reps. Reverse hele vejen tilbage til 2 reps. sørg for, at du opretholde en god form, så længe du kan.,
Anden Uge
Dag 1: Overhånd
Sæt/Reps: 3/5
Vægtet: Hvis det er nødvendigt
Dag 2: Lumsk
Sæt/Reps: 3/10
Dag 3: Overhånd Pyramide
Sæt/Reps: Start med 2 reps og derefter tage resten i ca 1 minut. Derefter udføre 4 reps, efterfulgt af 6, 8, 10 og flere reps. Reverse hele vejen tilbage til 2 reps. sørg for, at du opretholde en god form, så længe du kan.,
Tredje Uge
Dag 1: Overhead
Sæt/Reps: 4/5
Vægtet: Hvis det er nødvendigt
Dag 2: Lumsk
Sæt/Reps: 4/10
Dag 3: Overhånd
Sæt/Reps: Start med 2 reps og derefter tage resten i ca 1 minut. Derefter udføre 4 reps, efterfulgt af 6, 8, 10 og mere, tager det videre end foregående uge. Omvendt hele vejen tilbage til 2 reps. sørg for, at du opretholde en god form, så længe du kan.,
den Fjerde Uge
Dag 1: Overhånd
Sæt/Reps: 4/5
Dag 2: Lumsk
Sæt/Reps: 4/10
Dag 3: Overhånd Pyramide
Sæt/Reps: Start med 2 reps og derefter tage resten i ca 1 minut. Derefter udføre 4 reps, efterfulgt af 6, 8, 10 og mere, tager det videre end foregående uge. Omvendt hele vejen tilbage til 2 reps. sørg for, at du opretholde en god form, så længe du kan.