af Pransi Verma
er din maveballon, når du er færdig med dit måltid? Eller det kan endda ske lige efter du træner. Mave oppustethed er alt for velkendt for mange af os, og det viser sig, hvad vi spiser kan være synderen.
regelmæssigt påvirker omkring 30% af os, mave oppustethed er ret almindelig.,1,2 alligevel er abdominal ubehag på grund af oppustethed ikke begrænset til lejlighedsvis feriefest, men er ganske ofte også et resultat af de specifikke fødevarer, du spiser, og hvordan du spiser dem. Typisk opstår det som et resultat af gasopbygning i maven, hvoraf cirka halvdelen sluges luft, og resten produceres af bakterier i tarmen, der hjælper med at fordøje mad. Nogle gange kan det også være et symptom på en alvorlig medicinsk tilstand.3
så hvordan kan denne gas opbygge sig? At overspise eller fortære din mad for hurtigt er en kendt årsag., Derudover er der visse fødevaregrupper – også dem, der generelt betragtes som nærende – der kan gøre dig mere tilbøjelig til oppustethed. Her har vi samlet en liste over mistænkte skyldige, samt forslag til, hvad man skal spise i stedet.
sukkeralkoholer/ikke-ernæringsmæssige sødestoffer
sukkeralkoholer anvendes i vid udstrækning som tilsætningsstoffer i sukkerfrie fødevarer og tyggegummi. Almindeligt anvendte sukkeralternativer omfatter includeylitol, sorbitol og mannitol. Sukkeralkoholer falder ind under en bredere kategori af fermenterbare sukkerarter og opløselige fibre kaldet FODMAPs., FODMAPs forårsager fordøjelsesproblemer, da de når tyktarmen uændret og fungerer som brændstof til tarmmikrobiota. I fermenteringsprocessen produceres gas som et biprodukt. En diæt høj i FODMAPs fører til produktion af store mængder gas, hvilket forårsager oppustethed. Disse sukkeralternativer forårsager også fordøjelsesproblemer, såsom diarr.. Sunde alternativer til raffineret sukker og kunstige sødestoffer omfatter: stevia, kokos nektar, kanel, muskatnød, lakrids, vanille.
Carrageenan
en anden kategori af fødevaretilsætningsstoffer er carrageenan., Carrageenan, en fødevarestabilisator, findes i fødevarer som is, soft-serve, frossen yoghurt og yoghurt. Det bruges til at skabe den tykke mælkestruktur, men kan forårsage tarmbetændelse, tarmpermeabilitet og oppustethed. Den eneste mulighed for dig her er at spise frisklavet is og yoghurt uden ekstra konserveringsmidler og stabilisatorer.
øl og andre kulsyreholdige drikkevarer
har du nogensinde hørt udtrykket “øl mave” før? Det refererer til ikke kun øget mavefedt, men også til oppustethed forårsaget af at drikke øl., Denne kategori bør ikke rigtig komme som en overraskelse for nogen. Disse drikkevarer indeholder store mængder af gas kuldio .id. Når forbruges, bliver noget af gassen fanget i fordøjelsessystemet, hvilket kan forårsage ubehagelig oppustethed og endda kramper. Derudover er øl en drik lavet af fermenterbare kulhydrater som byg, majs, hvede og ris sammen med noget gær og vand. Derfor indeholder den både fermenterbare kulhydrater og gas, to velkendte årsager til oppustethed.
4., Mejeriprodukter
omkring 75% af verdens befolkning er laktoseintolerant, så de kan ikke nedbryde lactose, det sukker, der findes i mælk.11 for en laktoseintolerant person kan mejeri forårsage store fordøjelsesproblemer, herunder oppustethed, gas, kramper og diarr..
Hvad skal man spise i stedet: laktoseintolerante mennesker kan undertiden håndtere gærede produkter som yoghurt og fløde eller smør.12 i disse dage er der mange plantebaserede muligheder, såsom kokosnød, mandel, soja eller rismælk.,
korn: Hvede, Byg, Rug
Selv om, forbrugt bredt og er rig på fibre og med højt indhold af vitaminer og mineraler som molybdæn, mangan og selen mangan, fosfor, kobber og B-vitaminer. Korn har været meget kontroversielle i de sidste par år, hovedsageligt fordi det indeholder et protein kaldet gluten. Dette medfører store fordøjelsesproblemer for mennesker med cøliaki eller glutenfølsomhed. Ligesom bønner kan det høje fiberindhold og FODMAPs i korn forårsage fordøjelsesproblemer hos mange mennesker.,5,6
Hvad skal man spise i stedet: raffinerede korn tolereres bedre. Men sundere alternativer omfatter pseudocereals som havre, brune ris, buckuinoa eller boghvede. Sammenlignet med konventionelle muligheder har de meget bedre ernæringsprofiler.
Korsblomstrede Grøntsager
Denne grøntsag er i familie med broccoli, blomkål, kål, rosenkål og flere andre., Kendt for deres sundhedsmæssige fordele på grund af tilstedeværelsen af essentielle næringsstoffer som fiber, C-vitamin, K-vitamin, jern og kalium, indeholder de også FODMAPs, der forårsager oppustethed hos nogle mennesker. For at gøre dem mere fordøjelige og lettere på din tarm, snarere end at spise dem rå, prøv at lave cruciferous grøntsager.Alternativt kan folk erstatte dem med andre grøntsager, der er lige så rige på vitaminer og mineraler, men vil ikke forårsage oppustethed som spinat, agurker, salat, søde kartofler, courgette asparges, gulerødder, ingefær og selleri.,
Allium: Løg & Hvidløg
Disse krydrede underground pære grøntsager, der er populære i måltider, side retter og salater. Selvom de spises i små mængder og normalt koges, er de de vigtigste diætkilder til fructaner. Disse opløselige fibre er FODMAPs og dermed forårsager oppustethed.7 derudover er nogle mennesker følsomme eller intolerante over for andre forbindelser i hvidløg og løg, især når de spises rå.8
Hvad skal man spise i stedet: prøv at bruge friske urter eller krydderier til at smag din mad som et alternativ.,
Æbler
Æbler, blandt de mest populære frugter i verden er høj i fiber, vitamin C og antioxidanter. Selvom de har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele.9,10 æbler har også været kendt for at forårsage fordøjelsesproblemer for nogle mennesker. Årsagen er fructose og det høje fiberindhold, begge kendte årsager til oppustethed.
Hvad skal man spise i stedet: andre frugter, såsom bananer, blåbær, grapefrugt, mandariner, appelsiner eller jordbær.
9., Bønner & Bønner
Bønner & linser er typer af grøntsager, der er rige kilder til ikke kun sunde kulhydrater og proteiner, men også fibre, vitaminer og mineraler som jern, kobber og mangan.4 Imidlertid indeholder de fleste bønner sukkerarter kaldet alfa-galactosides, der hører til FODMAPs. Som nævnt er FODMAPs store skyldige, når det kommer til oppustethed., Især for følsomme individer, såsom dem med irritabel tyktarm, gassen er dannet i meget højere mængder, og dette kan forårsage store ubehag, med symptomer som oppustethed, flatulens, kramper og diarr..
Hvad skal man spise i stedet: overvej at erstatte bønner, der er lettere på fordøjelsessystemet. Puy linser, pinto bønner, sorte bønner, ad .uki bønner og mung bønner er nogle muligheder. Et trick til at reducere FODMAPs i bønner er ved at blødgøre dem natten over eller spire dem.,
Hvis du har oplevet oppustethed eller overskud, og ikke ved hvad du skal gøre ved det, kan du prøve at fjerne en af disse fødevaregrupper og se, om symptomerne forsvinder!
Hvis du vil vide mere om personlig kost nulstilling, tjek gut .ys RESET intervention plan for at se, hvordan din mikrobiome ændringer som reaktion på en sundere kost. Følg os på Instagram for at få hurtige og nemme opskrifter til at fodre dig og din mikrobiome.