“Begynd med at udføre en lettere øvelse kaldet passive hang, som giver dine skuldre og greb mulighed for at vænne sig til at være på baren. Når dette bliver behageligt, kan du gå videre til hoppende pull-ups – disse fokuserer på den negative eller sænkende bevægelse, der engagerer alle de store muskelgrupper og kan ændres, når du forbedrer.,”
planen indebærer at gøre assisterede eller ændrede pull-ups eller pull-up assistance flytter på de første seks dage i ugen, hviler på den syvende dag. Ligesom Gud. De involverede øvelser tager ikke meget tid og kan tilføjes til slutningen af en træning eller udføres separat.
Du skal bruge en pull-up bar, nogle lange modstand bands og en passende bar at gøre omvendt rækker fra en tabel kan arbejde for denne, hvis den er robust nok, eller hvis du bruger et teleskop pull-up bar har sat det op i den rigtige højde for rækker i stedet for pull-ups., Vi har et stort udvalg af pull-up bar til at købe til dit hjem set-up – herunder teleskop, krog, vægmonteret, loft-monteret og fritstående muligheder – og for lange modstand bands, vi anbefaler FREETOO.
Fire-Ugers Pull-Up-Workout Plan For Begyndere
Dag 1: Assisted pull-up
Vedhæft et lys, lange-tilbage modstand band til din pull-up bar og sætte den ene fod eller knæ i det for at hjælpe dig som du udfører en træk-op. Hold stangen med hænderne skulderbredde fra hinanden og håndfladerne vender fremad., Med din kerne afstivet og holde dine skuldre tilbage, trække dig selv op, indtil din hage er over baren. Lavere under kontrol.,
| Uge 1 | Sæt 3 Reps 2 |
| Uge 2 | Sæt 3 Reps 2 |
| Uge 3 | Sæt 3 Reps 2 |
| Uge 4 | Sæt 3 Reps 2 |
Dag 2: Negative træk-op
Dette ændrede pull-up springer trække og kræver, at du bare til at mestre afstamning. Hop op til at starte med din hage over baren. Sænk dig langsomt under kontrol.,
| Uge 1 | Sæt 3 Reps 6 |
| Uge 2 | Sæt 3 Reps 6 |
| Uge 3 | Sæt 3 Reps 6 |
| Uge 4 | Sæt 3 Reps 6 |
Dag 3: Skulder træk-op
Hang fra pull-up bar. Hold dine arme forlænget, brug dine skuldre til at trække dig selv lidt op, og sænk derefter tilbage til starten., 3
Day 4: Negative pull-up
| Week 1 | Sets 1 Reps 6 |
| Week 2 | Sets 1 Reps 6 |
| Week 3 | Sets 1 Reps 6 |
| Week 4 | Sets 1 Reps 6 |
Day 5: Assisted pull-up
Use a medium resistance band to provide more assistance than on day one.,
| Uge 1 | Sæt 3 Reps 4 |
| Uge 2 | Sæt 3 Reps 5 |
| Uge 3 | Sæt 3 Reps 4 |
| Uge 4 | Sæt 3 Reps 5 |
Dag 6: Inverted row
Når du har valgt en passende bar (bordet) for at række fra, ligge under det og få fat i den bar i begge hænder med en overhånd greb., Form en lige linje fra hoved til hæle, og træk dig selv op, indtil brystet berører baren, og sænk derefter langsomt tilbage til starten. Det yderligere, at dine fødder er fra baren, jo sværere er det omvendt træk er, så justere for at gøre sikker på, at du kan udfylde alle de reps.
| Uge 1 | Sæt 3 Reps 10 |
| Uge 2 | Sæt 3 Reps 12 |
| Uge 3 | Sæt 3 Reps 10 |
| Uge 4 | Sæt 3 Reps 12 |