Styrketræning, vægtbærende motion, sund kost og medicin kan hjælpe.
Billede: Tatomm/iStock
En anslået 10 millioner mennesker i Usa klarer sig med de skøre, skrøbelige knogler af osteoporose—en lidelse, der forårsager alvorlige tab af knoglemasse. Det er mest almindeligt hos kvinder, og risikoen er højere hos dem, der er tynde, alder 50 eller ældre, eller af kaukasisk eller asiatisk afstamning., Det forekommer også hos mænd, der udgør omkring 20% af osteoporose tilfælde. Tilstanden sætter en person i høj risiko for knoglebrud, handicap, tab af uafhængighed og endda død. Derfor er det vigtigt at gøre dine knogler så stærke som muligt. “Der er mange måder at opbygge knoglemasse på, og de mennesker, der fortæller os, at de føler sig stærkere og mere dygtige på deres fødder,” siger Rachel .ilson, en fysioterapeut ved Harvard-tilknyttet Brigham og Womenomen ‘ s Hospital.
Der er ikke en magisk måde at opbygge knoglemasse på. Det tager en række af følgende strategier.,
detektere knogletab
en scanning med dobbelt energi røntgenabsorptiometri (de .a) detekterer osteoporose og mindre alvorligt knogletab (osteopeni). En DEXA-skanning er typisk udføres efter overgangsalderen og hos personer med høj risiko faktorer, såsom disse:
-
en familie historie af osteoporose eller hoftebrud
-
langvarig rygning
-
overdreven drikkeri
-
brug af glukokortikoid narkotika
-
visse kroniske sygdomme
-
en tidligere knoglebrud forårsaget af lidt eller ingen traumer.,
øvelse
Når vi udøver kraft på knoglerne, stimulerer det dem til at tilføje celler, hvilket fremskynder processen med at opbygge knoglemasse. En ideel måde at gøre dette på er med en kombination af vægtbærende aktiviteter (tennis, trapper-klatring, eller en aktivitet, der omfatter spring, som er en aerob træning eller dans) og styrketræning (hvor du arbejder med dine muskler mod modstand, såsom håndvægte, modstand bands, eller din egen kropsvægt).,
få godkendelse fra din læge, før du træner, og arbejd med en fysioterapeut for at udvikle et program, der er skræddersyet til dine behov. Sigt efter 150 minutters moderat intensitetsøvelse om ugen for hjerte-kar-sundhed. Gør styrketræning i 20 til 30 minutter, to eller tre gange om ugen. Finder det overvældende? Wilsonilson foreslår en genvej: “på styrketræningsdage opdeles øvelser hele dagen. Øvelse vil gøre jobbet, ” forklarer hun.
få nok calcium og D-vitamin
Calcium hjælper med at gøre stærke knogler, og D-vitamin hjælper calciumabsorption., Tag et dagligt vitamin D3-supplement (D3 er den form, der let absorberes) mellem 600 til 1.000 IE, afhængigt af dit blodniveau af vitamin D. for calcium indikerer nogle beviser, at store doser calciumpiller kan øge risikoen for død af hjertesygdomme. Så få så meget som muligt calcium fra mad-mejeriprodukter, grønne mørkegrønne grøntsager, tofu og sardiner. Den anbefalede kosttilskud (RDA) af calcium til mænd i alderen 51 eller ældre er 1,000 til 1,200 milligram (mg) pr. For kvinder i alderen 51 eller ældre er det 1.200 mg pr., Hvis din diæt ikke giver nok calcium, skal du tage et kalciumtilskud med lav dosis for at nå din RDA, men ikke overskride den.
overvej medicin
medicin kaldet bisfosfonater, såsom alendronat (Fosama.), hjælper med at bremse knogletabet. De er typisk ordineret til en person med osteopeni, der anses for at være i høj risiko for knoglebrud, en person, der har osteoporose, eller en person, der allerede har haft et knoglebrud efter et fald. Disse medikamenter kommer med de sjældne risici for femur (lårben) fraktur og knogletab i kæben., “Risikoen for disse to problemer er meget, meget lav, mens risikoen for brud er ekstremt høj. Medicinen reducerer rygsøjlefrakturer med 60% til 70% og reducerer hoftefrakturer med op til 40%,” siger Dr. David Slovik, en endokrinolog ved Harvard-tilknyttede Massachusetts General Hospital.
Foretag livsstilsændringer
rygning og overdreven alkoholbrug kan forstyrre knoglesundheden. Så stop med at ryge, og begræns alkoholindtagelse (ikke mere end en drink om dagen for kvinder, to drikkevarer til mænd)., Og slippe af med faldfarer i dit hjem, såsom rod i gulvet, kaste tæpper og glatte badeværelsesgulve (brug skridsikre gummimåtter eller strimler på gulve, og installer gribehåndtag).ansvarsfraskrivelse:
som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler. Intet indhold på dette .ebsted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.