Af Rob Shaul
År siden som en ung Fændrik i Coast Guard jeg var ved at træne med en stor Samoan fyr i et lille motionsrum i Juneau, Alaska. Johnny var en tidligere Alaska State Po .er Lifting Champion, og den dag sagde han, at vi skulle gøre “pull.”
Johnny satte derefter vektstangen op og begyndte at lave nogle lette dødløft., Indtil da, jeg havde lige overvejet dødløft en benøvelse, men var for flov til at spørge ham, hvorfor han kaldte det “træk.”
snart, da vægten steg, og Johnny begyndte at tilbyde mig pointers. Han fortalte mig ikke at tænke på at “skubbe” mine hæle ned i gulvet for at løfte vektstangen, men at “trække” vektstangen op med min røv og hamstrings. Johnny ‘ s simple coaching cue, for altid ændret den måde, jeg tænkte på dødløft og ben træning i almindelighed.
det er let at forstå og se forskellen mellem at “trække” og “skubbe” med dine arme., Fra mine gamle bodybuilding-træningsdage brugte vi en e.curl bar til at “trække” baren op ved hjælp af vores biceps, og derefter lægge på bænken med kranieknusere, “trykke” barbell op med vores triceps.
med hensyn til underkroppen og benene, når vi foreskriver en “push” – øvelse i underkroppen, ordinerer vi en underkropsøvelse, der træner den forreste eller forreste del af benene-quuads. Tænk Foran S .uat.
en “pull” – øvelse i underkroppen træner den bageste kæde i underkroppen-rumpen og hamstrings.,
nedenfor er mine nuværende foretrukne “pull” – øvelser i underkroppen:
1. Loaded Walkingalking Lunge
den walkingalking lunge øvelse – indlæst enten med en vægtstang bag din hals eller mere almindeligt, holder håndvægte eller kettlebells i hver hånd – er vildledende. Gør øvelsen, alt hvad du kan føle er din quuads udmattende. Men næste morgen, eller endda senere på dagen, er det din røv og hamstrings, der skriger.
af en eller anden grund hamrer den belastede ganglunge rumpen og hamstrings som ingen anden øvelse i min træningsmenu., Det er næsten en perfekt træningsfokuseret, overførbar og enkel.
Vi har gjort gå lunges med sandsække, håndvægte/kettlebells, og vægtstænger. Sandsække bliver ikke tunge nok, og barbell walkingalking lunges, som kan blive super tunge, tager også meget plads, og hvis atleten når fiasko – er der ikke noget sted at flygte.
Jeg har fundet, at lastning med håndvægte eller kettlebells er den mest enkle og mest sikre måde at indlæse walkingalking lunges på. Med hensyn til sæt / reps kan jeg generelt lide 6 sæt 4-5 reps for at træne styrke., Jeg har fundet ud af, at jeg ikke kan indlæse mine atleter tunge nok til 3 reps, men kan for 4-5 reps. når jeg siger 5 reps, mener jeg 5 trin hvert ben, 10 total i alt.
→ Video: Fyldt Walking Lunge
2. Hængsellift
Hængselliften er vores foretrukne øvelse frem for den traditionelle dødløft. Andre trænere kalder det “Rumænsk død Lift.,”
mange trænere anser deadlift for at være kongen af underkropstrækøvelser – og der er en grund til, at det er en af de tre øvelser, der er testet i po .erlifting-konkurrencer.for mange år siden flyttede vi imidlertid til “Hængselhejsen”, fordi jeg fandt den mere effektiv til at målrette stød og hamstrings end dødløft. Også, jeg fandt det sikrere.
Hængsel Lift har to væsentlige ulemper: (1) Det kan være svært at lære for mange atleter; (2) Dårlig form og/eller ikke er opmærksom på at holde den tilbage “set” i forlængelse kan føre til skade.,langt, jeg har fundet mænd kæmper mere end kvinder til at lære hængsel Lift. De fleste kvinder henter det straks, men 50% af mændene kæmper. Jeg er ikke sikker på hvorfor – men det kan være relateret til strammere hamstrings hos mænd.
sikkerhed er et andet problem. Der er en grund til, at mange college styrke og konditionering trænere ikke tillader dødløft i deres fitnesscentre – det anses af mange for at være den farligste elevator i vægten værelse., For eksempel, i begyndelsen af sidste sommer tilbragte jeg en dag med at observere University of footballyoming football strength coaches coaching fodboldholdet gennem en styrkesession, der omfattede dødløft. Selv med 1 træner, per platform, jeg så mange spillere med afrundede rygge løfte tung vægt og risikere skade.
disse er betydelige ulemper, men for atleter, der kan mestre formularen, og være smart om lastning, er Hængselliften en stor underkrops “pull” øvelse.
Here her er en video om, hvordan jeg træner Hængselliften:
3., Box Squat
jeg kender Box Squat ser en masse som back squat – en af vores favorit nederste del af kroppen “tryk på” – øvelser, og jeg kan ikke forklare, hvorfor denne øvelse rammer røv, hofter, og hamstrings den måde back squat ikke – men det gør det.
Der er et par signifikante forskelle mellem de to øvelser. Først – for boksen s .uat foden holdning er betydeligt bredere, og jeg træner atleter til at flare eller pege tæerne ud.,
for det andet, i bunden af boksen s .uat, instruerer jeg atleter til helt at aflæse deres ben, når de sidder på kassen, og derefter “eksplodere”, når de tager spænding igen.
af en eller anden grund stimulerer den bredere holdning, flared ud tæer og total losning virkelig hofter og hamstrings.
med hensyn til kassehøjde bruger vi generelt 15″. Generelt, for kassehøjde, vil du have atletens lår parallelt eller lidt under parallelt i bunden af øvelsen.
en anden cue, jeg bruger, er at fortælle atleter at “skubbe op med dine hænder som en militær presse”, når de først tager spænding., Dette hjælper dem med at stige med deres bryst først, og undgå overdreven fremad lean.
Anectdotisk, en ting jeg har oplevet med mig selv og et par af mine atleter er, det er muligt at slå fejl ved at gøre boksen s .uat pludselig. Du får 4 af 5 reps fint, men pludselig bliver svag for den 5. rep. du føler ikke det kommer.af denne grund har jeg altid atleter, der ser hinanden, når jeg laver tunge Bo.s .uats.,
→ Video: Box Squat
