fordelene ved selvmassage til Plantar Fasciitis
Der er en grund til, at din naturlige reaktion på mange typer smerter er at gnide området! Vi ved instinktivt, at massage kan hjælpe midlertidigt lindre alle former for ømhed og smerter.
hælsmerter fra plantar fasciitis er ingen undtagelse., Ved at gnide hælen, buen og de omkringliggende områder kan du stimulere blodgennemstrømningen, forbedre cirkulationen, nedbryde vedhæftninger og ardannelse, midlertidigt mindske smertesignalerne fra nerveender og strække og løsne stramme muskler og sener, der bidrager til plantar fasciitis.
sådan masseres Plantar Fascia og hæl
første ting først: Find et sted, hvor du komfortabelt kan sidde, mens du holder din fod med begge hænder.
dit hovedmål er at anvende så meget pres som muligt uden at forårsage yderligere smerte! Hvis nogen form for pres er smertefuldt for dig, er det okay., Der er masser af holistiske, nemme smertelindrende metoder til plantar fasciitis!
generelt vil du fokusere din hæl smerte massage på bunden af din hæl, hvor din plantar fascia ligament møder din hælben og massage i en cirkulær bevægelse med tommelfingrene. Du kan også anvende tryk og massage på langs plantar fascia ligament fra bolden af din fod ned til bunden af hælen knogle.
Tips til vellykket Plantar Fasciitis Massage
for den mest effektive plantar fasciitis massage, husk følgende tips!,
hold grundlæggende Massageforsyninger til rådighed
For en grundlæggende hælmassage er det eneste, du absolut har brug for, et behageligt sted at sidde, der giver dig mulighed for nemt at nå dine fødder.
Hvis du har tid (og papirhåndklæder eller en vaskeklud handy), vil du også få fat i noget babyolie eller et andet smøremiddel, der let kan glide over overfladen af din hud. Dette smøremiddel hjælper dig med at massere i en jævn, kontrolleret bevægelse. (Du behøver kun lidt, bare en ært størrelse for en fod.,)
Prøv at Bruge Enkle, Massage Hjælpere
Hvis du laver selv massage, kan du overveje at bruge en assistent, som en frossen vand på flaske, kagerulle, golf bold, eller speciel Massage Ball (mere om specifikke teknikker til disse værktøjer nedenfor!). Disse værktøjer kan hjælpe dig med at målrette trykket mere effektivt og få en mere jævn massage end muligt med dine egne hænder.,
Stop, Tænder den, eller Sige Op, hvis Du Føler Smerte
Når massere med en partner, så sørg for, at du føler dig tryg ved at tale op, hvis presset er for stort, eller hvis en bestemt bevægelse forårsager dig smerte i stedet for at lindre det. Massage bør ikke give dig ekstra smerte, men bør hurtigt lindre trykket og smerten i din plantar fascia ligament. Hvis du oplever smerter, prøv at massere mere forsigtigt, eller overvej en anden metode til hjemmebehandling af hælsmerter.
overdriv det ikke
Generelt skal de fleste massagebehandlinger vare mellem 5-15 minutter ad gangen., Mere er ikke nødvendigvis bedre, og kan faktisk opflamme muskler og sener i foden! Giv dig selv lidt tid mellem massage, men vær ikke bange for at massere dine fødder flere gange i løbet af dagen.
som med enhver form for behandling, skal du holde dine læger i løkken, før du starter et massagebehandling!
Fodmassageteknikker til smerter i hælen
den teknik, du bruger til plantar fasciitis-massage, afhænger af din præference, dit smerteniveau, hvilke værktøjer du har praktisk, og om du masserer dine egne hæle eller arbejder med en partner.,
Solo fodmassage teknikker
disse enkle, effektive teknikker kan bruges til at massere dine egne fødder derhjemme, mens du ser TV eller på en pause på arbejdet.
massere med dine hænder:
Start ved bunden af din hæl, hvor din plantar fascia ligament forbinder med din hælben, og massage i en cirkulær bevægelse med tommelfingrene i glatte, jævne bevægelser. Anvend derefter gradvist tryk på langs, langs plantar fascia, startende fra bolden af din fod ned til hælbenet. Du kan også bruge tommelfingrene til at lave stabile cirkulære bevægelser langs fascien.,
brug af en golfbold, tennisbold eller vandflaske
de fleste af os har et af disse praktiske værktøjer liggende rundt i huset. For at massere dine fødder med en bold eller vandflaske skal du sidde i en stol med dine fødder vendt fremad. Rul derefter din fod fra fodkuglen til hælen og påfør så meget pres som muligt. Du kan også prøve at bruge en frossen vandflaske til den ekstra fordel ved beroligende kulde og for at reducere betændelse!,
brug af en massagebold
en massagebold ligner de ovennævnte værktøjer, der hjælper med selvmassage, med de ekstra fordele ved at være let at rengøre og let at glide i en taske eller taske. En massagebold har også en smule give til det, der giver dig mulighed for nemt at anvende forskellige niveauer af tryk, mens du ruller det.
fodmassage Teknikker med en Partner
Hvis du har en ægtefælle, partner eller ven, der er villig til at massere dine fødder, er der en række af let-at-lære de teknikker, de kan bruge., Du vil opdage, at mange er de samme teknikker, der anvendes af fagfolk, der specialiserer sig i sport medicin!
for at begynde skal du få din partner til at sidde mod dig i en position, der giver ham eller hende mulighed for at støtte din fod på en pude eller anden overflade, mens du ikke aktivt masserer (fødder og ben er tunge!).
Kno eller tommelfinger massage:
Efter opvarmning, har din partner bruge deres fingre eller tommelfinger til at bevæge sig i små glatte cirkler langs bunden af din fod. Sørg for at kommunikere om trykniveau og positionering!,
øverste streger med fingrene:
mens cupping din hæl i bunden af den ene hånd, har din partner bruge spidsen af deres fingre til at anvende let tryk, da de slagtilfælde toppen og siderne af dine fødder, frem og tilbage. Husk, det er nyttigt at massere områder, der omgiver hælen og fascia, da muskler og ledbånd i foden er sammenkoblet!
dybtryk Håndmassage:
få din partner til at bruge hælen på deres hånd til at påføre konstant tryk, bevæge sig fra fodkuglen til hælen og tilbage igen.,
Rocking heel massage:
læg på ryggen med din partner vendt mod dig. Lad din partner bruge den ene hånd til at holde den øverste del af din fod (tæerne og bolden af din fod), mens cupping din hæl i deres hånd. Lad din partner rocke din hæl forsigtigt fra side til side, mens du masserer hælen med tommelfingeren, der cupper den.
Vridemassage:
Lig på ryggen med din partner vendt mod dig og et ben hævet, så dit knæ og ben danner en 90 graders vinkel., Få din partner til at placere deres hænder mod modsatte retninger, og påfør derefter let tryk og drej hver hånd, som om du vrider en våd vaskeklud ud. Har du partner flytte deres hænder over forskellige dele af hver fod, herunder bold, vrist, og bue, mens de udfører den samme bevægelse.
Dorsifle .ion stretch:
Har du partner hold tæerne og bolden af din fod med den ene hånd, mens du støtter din hæl med den anden., Mens du forsigtigt trækker tæerne og kuglen på din fod mod din skinneben (dorsifle .ion), skal din partner bruge tommelfingrene til at anvende let tryk op og ned på din bue. Hold dig i god kommunikation under denne strækning, da det kan være smertefuldt, hvis der påføres for meget pres.
brug Massage i Tandem med mere permanente løsninger
mens massage føles fantastisk og kan være en effektiv måde at håndtere hælsmerter på, er det vigtigt at huske, at enhver smertelindring, du måtte opleve ved hælsmassage, er midlertidig., Behandling af den underliggende årsag til din plantar fasciitis ved at bære støttende fodtøj og orthotic skær, opretholde en sund vægt, strække dine fødder og ben, og hvile efter behov.