Vi talte med forskellige eksperter til at finde ud af mere om de to typer af vægt-træning, hvor resultaterne er forskellige, og hwo at vide, hvilken metode der er bedst for dig.
Løft lys kan hjælpe dig med at opbygge en lean fysik
To populære træning klasser i øjeblikket er spinning og barre, som begge ofte indarbejde arbejde med lette vægte.,
“Lav vægt og høj gentagelse træning er fantastisk for dem, der søger defineret og magert muskler uden bulk,” Barrecore grundlægger og kendte træner, Niki Tøjler, hvis tidligere kunder omfatter Claudia Schiffer og Pippa Middleton, fortalte INSIDER.,
“Generelt, tung vægttræning er rettet mod at tilføje muskel masse, der henviser til, at høje gentagelser uddannelse skaber længere-leder muskel som mindre energi er nødvendig, og den samlede længde af de muskler, der bruges til at oprette hver sammentrækning,” sagde Rein, der er et REPS Niveau 3 Avanceret Fitness Instruktør, REPS Niveau 3 Personlig Træner, og NASM-Certificeret Personlig Træner.
“med høj gentagelsestræning som Barrecore skaber det en mælkesyrebrænding på muskelgrupperne i fokus, hvilket skaber en hormonreaktion, der opstår i løbet af de få dage efter træning,” forklarede Rein.,i sidste ende siger Rein, at ved at træne til det punkt, at dine muskler begynder at brænde og ryste, hvilket ofte er hvad der sker med høj gentagelse og lavvægtstræning, “vil du effektivt smelte fedt i et par dage efter din træning og få en stigning i energi.”
at holde sig til lave vægte, men arbejder med en høj rephastighed, så dine muskler ender med at ryste, kan føre til at brænde flere kalorier bagefter, men det er ikke det eneste positive.,
Lette vægte medføre færre skader end tunge dem,
“, der Arbejder med lette vægte giver dig mulighed for at udføre bevægelser gennem dit fulde vifte af bevægelse, korrekt og præcist,” Ashley Verma, grundlægger af boutique-barre studio Definere.London, fortalte INSIDER. “Plus, risikoen for skade er meget lavere.”
det er også bedragerisk vanskeligt — selv dem, der betragter sig som mestre i vægtrummet i et motionscenter, finder sig selv kæmper, når de har pulseret med en 1, 5 kg håndvægt i 45 sekunder.,
“jeg elsker at se kunder blæst væk af den massive brænde, der sker, når du laver store reps med så lette vægte,” tilføjede Verma, der tog alle hendes kunder — herunder Victoria ‘ s Secret model Lorena Rae og TV-vært Lisa Snowdon — med 1 kg til 2,5 kg vægte.
“det er ud over udfordrende, og mine klienter ser definerede, skulpturelle resultater hurtigt. Du kan stadig få stærkere ved at bruge lettere vægte, bare i en mere all-over fysiske krop måde.,”
Læs mere: Få for sulten, kunne være at stoppe dig fra at miste vægt, i henhold til en personlig træner
Verma er en fortaler af lav vægt, høj-rep tilgang, fordi hun mener, det er gavnligt for at sikre, at vores levetid, også.
“Når vi bliver ældre, kan vi udvikle fælles problemer, og dette kan også blive irriteret af den forkerte form for træning,” forklarede Verma. “Brug af lettere vægte og inkorporering af længere reps vil kun styrke kroppen, ikke slå den brat.,”
løftning af tung vil hjælpe dig med at opbygge styrke
Hvis du vil bygge svulmende muskler, er løftning af tung imidlertid vejen at gå, hvilket betyder at vælge vægte så tunge, at du ikke kan gøre meget mange reps ad gangen.
“Højere belastninger og lavere reps producere styrke gevinster,” forklarede Worthington, en tidligere internationale atlet, hvis kendte kundeliste omfatter verdensmestre på tværs af en række discipliner, modeller som Peter Harlow, og de udøvende kunstnere og dansere fra førende viser i West End i London, New Yorks Broadway, og Las Vegas strip.,
“så tænk flere sæt lave reps – 5-6 sæt 3-4 reps kan være fælles for nogen, der ønsker at løbe hurtigere eller hoppe højere,” fortalte han INSIDER.
Men det betyder ikke, at ved at løfte tungt, at du vil straks begynde ligner en body-builder og, som Worthington påpeger, vil du blot opbygge muskler, hvis du er i kalorie overskud — dvs. forbruger mere energi end du brænder.,
Hvis dit mål blot er at forbedre din kropssammensætning, anbefaler Worthorthington at udføre 3-4 sæt 8-12 reps pr.
Læs mere: Scarlett Johansson ‘ s personlige trænere sige, burpees er spild af tid — her er hvad du skal gøre i stedet
i Modsætning til Tøjler og Verma, Worthington er ikke fortaler for træning med meget lette vægte alt for høje reps.,
“Der er ikke rigtig nogen fordel for dette uden for teknikpraksis eller i de tidlige stadier af rehabilitering efter skade,” sagde han.
“bygning udholdenhed er ikke rigtig noget, der er gjort i gymnastiksalen — løbere bliver bedre til at løbe ved at løbe. Det er her de får deres muskulære udholdenhed. I gymnastiksalen træner de for styrke for at gøre dem robuste nok til at løbe og for at reducere skader.,
“Æstetiske ændringer er, groft sagt, om at reducere kropsfedt i forhold til lean tissue, så tager sigte på at producere et hypertrofi respons, samtidig med at manipulere kalorier (overskud til at få muskler, underskud for at tabe fedt).”
til dette hypertrofirespons skal du løfte tunge nok vægte.
Hvad siger videnskaben?
i 2012 blev der foretaget en undersøgelse fra McMaster University for at sammenligne træningseffekterne af lette vægte med tunge vægte hos unge mænd.,
forskerne testede virkningerne af at udføre benforlængelser med enten lette (30% af 1 rep MA.) eller tunge (80% af 1 rep ma.) vægte over en 10 ugers periode.
interessant nok fandt forskerne, at både tunge og lette belastninger øgede muskelstørrelsen lige.
Læs mere: koldt bryg har en uventet sundhedsfordel i forhold til almindelig kaffe, ifølge en personlig træner
ifølge Ale :ander J., Koch, ph. d., CSCS, USA., som er professor og programkoordinator for træningsvidenskab ved Lenoir-Rhyne University, nøglen er, at begge belastninger blev løftet til udmattelse.
“det betyder, at 80% – gruppen løftede en vægt, der gjorde dem trætte efter cirka 10 gentagelser, mens 30% – gruppen løftede vægte, der trætte dem ud efter cirka 35 gentagelser,” forklarede han til INSIDER.
“hvad dette fortæller os er, at så længe hvert sæt er taget til muskel træthed, er belastningen løftet ikke så vigtig som den maksimale indsats, der anvendes til at opbygge muskler., Dette skyldes, at alle muskelfibre rekrutteres, da en belastning gentagne gange løftes til fiasko.”
mens forskerne fandt, at begge teknikker var lige så effektive til at opbygge muskler, opdagede de også, at 80% – belastningen gav overlegne resultater for at opbygge styrke.,
” for at opbygge styrke er det bedre at løfte tungere vægte, fordi de tungere belastninger træner dit nervesystem for at kunne rekruttere flere af dine muskelceller for at producere mere kraft hurtigere, noget som en let belastning ikke duplikerer,” forklarede Dr. Koch.
“et virkelig vigtigt punkt er, at ligheden mellem forskellige belastninger blev set i denne undersøgelse var kun fordi hvert sæt under begge forhold blev løftet til muskelsvigt. Dette er virkelig brutal træning ud over, hvad de fleste mennesker ville være villige til at udholde på lang sigt.,
“Så generelt, ville være mest tilbøjelige til at indse det bedste udbytte af muskler og styrke-bygning ved gentagne gange at løfte tungere belastninger (80%+) til det sted, nær-træthed (6-10 reps, men efterlad en lille ting i tanken) over tid, da dette kan gøres med en meget mindre sandsynlighed for at inducere udbrændthed.”
der er fordele og ulemper ved begge
Der er unægteligt fordele og ulemper ved begge måder at træne modstand på.,
“Træning med lav vægt og et højt antal reps generelt betyder en kortere tilbagebetalingsperioden mellem træning, sammen med kortere hviletid mellem sættene,” Hannah Lyse, en Britisk ernæringsmæssige rådgiver og certificeret personlig træner ved DW Fitness First, forklarede, at INSIDER.
“antallet af forbrændte kalorier vil sandsynligvis være højere, og der er mindre pres på leddene.”
Bright fortsatte: “på flipsiden vil træning på denne måde sandsynligvis tage længere tid at opbygge større muskler, og det er ikke sandsynligt, at du forbedrer din styrke massivt., Mens når du løfter en højere vægt med lavere reps, vil du helt sikkert se din styrke forbedre, sammen med knogletæthed og et større fedttab.
“ulemperne ved denne type træning er, at du har brug for en længere opsvingstid for muskelgruppen i træning, din træning vil sandsynligvis være længere, og du placerer leddene under meget stress.”
Sådan får du resultater fra din vægttræning
hvilken træningsmetode du vælger afhænger virkelig af, hvad du håber at opnå, hvad der virker for dig, og lige hvad du nyder.,
det vigtigste er imidlertid, at du opretter det, der kaldes progressiv overbelastning — dette betyder enten stigende vægtvolumen eller antal reps over tid.
“Jeg satte en generel regel med mine klienter om en stigning på højst 10% om ugen i belastning eller volumen (aldrig begge),” sagde Worthorthington. “Dette har en tendens til at betyde, at vi stadig har noget at sigte mod i den næste session, samtidig med at vi minimerer skaderisikoen.
“progression vil dog ikke altid være lineær — der er et punkt, hvor du ikke vil kunne udføre flere reps eller tilføje mere vægt.,”
i sidste Ende, en uddannelse med enten lette eller tunge vægte vil være gavnligt, eller du kan blande det op ved at inddrage både i din regime. Bare sørg for at du arbejder hårdt nok, at dine muskler begynder at træthed.
“det vigtigste er forståelsen af, at modstandstræning er nøglen til stort set ethvert træningsmål,” sagde Worthorthington.,