Kognitiv Omstrukturering

Michael har netop afleveret en rapport til sin chef, Jan. Hun læser det, tak ham for hans arbejde, og gør en række små kritik.

desværre berører en af disse kommentarer “en rå nerve” med Michael, og han stormer tilbage til sit kontor og føler sig vred og ked af det.Michael ved, at han er nødt til at komme over dette, så hans negative humør ikke påvirker andre., Han tager et par dybe indåndinger, og skriver ned, hvorfor han følte sig angrebet af Jan. Han husker derefter, at den samlede kvalitet af hans arbejde imponerede hende, og at hun vil have ham til at forbedre og vokse. Han nød også at arbejde på projektet, og inderst inde ved han, at han gjorde et godt stykke arbejde. Efter at have taget et par minutter på at omformulere situationen, føler Michael sig ikke længere vred. Han ringer til Jan for at undskylde for sin opførsel, og bruger derefter hendes forslag til at forbedre sin rapport.

i denne situation brugte Michael kognitiv omstrukturering til at overvinde negativ, reaktiv tænkning., Vi vil se på, hvordan du kan bruge kognitiv omstrukturering i denne artikel.

Hvad er kognitiv omstrukturering?

kognitiv omstrukturering er en nyttig teknik til at forstå ulykkelige følelser og stemninger og til at udfordre de til tider forkerte “automatiske overbevisninger”, der kan ligge bag dem. Som sådan kan du bruge den til at omformulere den unødvendige negative tænkning, som vi alle oplever fra tid til anden.dårlige stemninger er ubehagelige, de kan reducere kvaliteten af din præstation, og de undergraver dine forhold til andre., Kognitiv omstrukturering hjælper dig med at ændre den negative eller forvrængede tænkning, der ofte ligger bag disse stemninger. Som sådan hjælper det dig med at nærme dig situationer i en mere positiv sindstilstand.

kognitiv omstrukturering blev udviklet af psykolog Albert Ellis i midten af 1950 ‘ erne, baseret på andres tidligere arbejde, og det er en kernekomponent i kognitiv adfærdsterapi (CBT). Du kan bruge CBT til at kontrollere og ændre negative tanker, som undertiden er forbundet med skadelig adfærd.,

applikationer

kognitiv omstrukturering er blevet anvendt med succes til behandling af en lang række tilstande, herunder depression, posttraumatisk stresslidelse (PTSD), afhængighed, angst, sociale fobier, forholdsproblemer og stress.for eksempel fandt en undersøgelse fra 2007, at kognitiv omstrukturering hjalp deltagere, der oplevede alvorlig sorg, mens en undersøgelse fra 2003 opdagede, at det reducerede symptomerne og virkningerne af PTSD.,

disse anvendelser er uden for rammerne af denne artikel, og du bør konsultere en kvalificeret læge, hvis du oplever problemer som disse. Du kan dog selv bruge teknikken til at omformulere mindre alvorlige, daglige negative tanker.bruge den til at overvinde negativ tænkning , før du taler offentligt, eller for at forbedre dit humør, når du har en dårlig dag. Du kan også bruge den til at tænke positivt, før du går ind i en performance Revie.eller en jobsamtale, eller før du deltager i en vanskelig samtale., Det er også nyttigt at overvinde frygt for fiasko og frygt for succes og for at slå selvsabotage .

Sådan bruges kognitiv omstrukturering

Følg nedenstående trin for at bruge den kognitive omstruktureringsteknik.

Denne ramme er baseret på en 7-Kolonne Troede Registrering af Christine A. Padesky, fra bogen “Mind Over Mood”, som er værd at læse for en dybere forståelse af denne teknik.

Trin 1: rolig dig selv

Hvis du stadig er forstyrret eller stresset af de tanker, du vil udforske, kan du have svært ved at koncentrere dig om at bruge værktøjet., Brug meditation eller dyb vejrtrækning til at berolige dig selv, hvis du føler dig særlig stresset eller ked af det.

Trin 2: Identificer situationen

Start med at beskrive den situation, der udløste dit negative humør.

Trin 3: Analyser dit humør

skriv derefter det humør eller humør, du følte under situationen.

Her er stemninger de grundlæggende følelser, vi har, men de er ikke tanker om situationen. Drs Greenberger og Padesky foreslå en nem måde at skelne stemninger fra tanker: du kan normalt beskrive stemninger i wordt ord, mens tanker er mere komplekse.,for eksempel ville “han trashed mit forslag foran mine kolleger” være en tanke, mens de tilhørende stemninger kan være Ydmygelse, frustration, vrede eller usikkerhed.

Trin 4: Identificer automatiske tanker

skriv nu de naturlige reaktioner eller “automatiske tanker”, du oplevede, da du følte stemningen. I eksemplet ovenfor kan dine tanker være:

Trin 5: Find objektivt støttende bevis

Identificer de beviser, der objektivt understøtter dine automatiske tanker., I vores eksempel kan du skrive følgende:

• “mødet gik videre og beslutninger blev truffet, men mit forslag blev ignoreret.”
• ” han identificerede en fejl i en af mine argumenter.”

dit mål er at se objektivt på, hvad der skete, og derefter skrive ned specifikke begivenheder eller kommentarer, der førte til dine automatiske tanker.

Trin 6: Find objektivt modstridende bevis

Identificer og skriv derefter bevis, der modsiger den automatiske tanke., I vores eksempel kan dette være:

• “fejlen var mindre og ændrede ikke konklusionerne.”
• ” analysen var objektivt sund, og mit forslag var realistisk og velbegrundet.”
• “jeg var øverst i min klasse, da jeg trænede i analysemetoden.”
• ” mine klienter respekterer min analyse og min mening.”

som du kan se, er disse udsagn mere retfærdige og mere rationelle end de reaktive tanker.

Trin 7: Identificer retfærdige og afbalancerede tanker

På dette tidspunkt har du set på begge sider af situationen., Du skulle nu have de oplysninger, du har brug for, for at få et retfærdigt og afbalanceret syn på, hvad der skete.

Hvis du stadig føler dig usikker, skal du diskutere situationen med andre mennesker eller teste spørgsmålet på en anden måde.

Når du kommer til en afbalanceret visning, skal du skrive disse tanker ned. De afbalancerede tanker i dette eksempel kan nu omfatte:

• “jeg er god til denne form for analyse. Andre mennesker respekterer mine evner.”
• ” min analyse var rimelig, men ikke perfekt.”
• “Der opstod en fejl, men det påvirker ikke gyldigheden af konklusionerne.,”
• ” den måde, han håndterede situationen på, var ikke passende.”
• ” folk blev overrasket og lidt chokeret over den måde, han håndterede mit forslag på.”(Denne kommentar ville have fulgt en uformel samtale med andre mennesker på mødet.)

Trin 8: Overvåg Dit Nuværende Humør

Du bør nu have et klarere billede af situationen, og du vil sandsynligvis finde, at dit humør er forbedret. Skriv ned, hvordan du har det.

dernæst reflektere over, hvad du kan gøre ved situationen., (Hvis du har et ligevægtigt syn, vil situationen måske ophøre med at være vigtig, og du kan beslutte, at du ikke behøver at gribe ind.endelig skal du oprette nogle positive bekræftelser, som du kan bruge til at imødegå lignende automatiske tanker i fremtiden.