insulinresistens og vægtøgning

hormoner er kraftige, og du bør ikke tage dem let. Flere hormoner kan enten fremskynde eller hindre dit vægttab succes. Insulin er et sådant hormon.

resistens over for insulin forårsager diabetes og vægtøgning. Undslippe insulinresistens kan give dig kontrol over dit blodsukker og din vægt også!

hvad er Insulin?

men hvad er insulin? Hvad gør den? Insulin er et hormon, der udskilles af bugspytkirtlen – et organ i maven., Når du spiser, registrerer din krop det og signalerer din bugspytkirtel til at frigive insulin.

din krop frigiver insulin som reaktion på glukose, aminosyrer og fedt i dine måltider (1-3). Men dens sekretion er højest, når du spiser sukkerholdige fødevarer.

Hvad gør Insulin?

efter frigivelsen hjælper insulin indtræden af glukose fra din mad i dine kropsceller. Tænk på insulin som en nøgle, der låser døren op for glukose at komme ind i dine kropsceller.

når dit system bliver fyldt med glukose, forårsager det et skift i dit stofskifte. Det bremser nedbrydningen af fedt., Endnu vigtigere starter det syntesen af nyt fedt.

Insulin omdirigerer overskydende glukose til fedtceller og udløser ‘adipogenese’- syntese af fedt (4-7). Ikke underligt, at sukkerholdige ting er så opfedning!

insulinfølsomhed vs. insulinresistens

insulinfølsomhed er betegnelsen for, hvordan din krop reagerer på insulin. Hvis din krop er ‘følsom’ over for insulin, betyder det, at alt er på rette spor. Nøglen drejer låsene fint, og der er ingen grund til at bekymre sig.

men tingene bliver forskellige, når ‘modstand’ erstatter ‘følsomhed’., Når du bliver resistent over for insulin, betyder det, at nøglen ikke drejer låsene som den skal. Glukose trænger ikke ind i cellerne, og fedtsyntesen stiger (8).

insulinresistens-årsag eller konsekvens?

forbindelsen mellem insulinresistens og fedme har været et conundrum for sundhedspersonale – Hvad kommer først; insulinresistens eller fedme?

den virkelige afbilledet er lige begyndt at rydde op lidt. Det ser ud til, at begge går hånd i hånd.

fedme forårsager insulinresistens og insulinresistens forårsager mere vægtøgning.,

årsagen

den initierende begivenhed på billedet ovenfor ser ud til at være en stigning i kropsfedt.

fedtet Du får fra ekstra kalorier og usund livsstil bliver gemt i din krop. Dette fedt, især fedtet omkring maven, indleder derefter insulinresistens.

forskere ved Stanford University School of Medicine gjorde en interessant opdagelse.

de studerede virkningerne af forskellige kropsfedt på insulinresistens. De fandt, at abdominal fedt forårsagede en 80% stigning i risikoen for insulinresistens., Til sammenligning øgede fedt i andre kropsdele risikoen med 50-60% (9).

men hvad gør abdominal fedt til en stærk udløser for insulinresistens?

Der er flere forklaringer:

abdominale fedtceller frigiver en betydelig mængde adipokiner. Adipokiner er kemikalier, der modvirker virkningen af insulin (10).

desuden medfører øget fedt flere inflammatoriske og metaboliske ændringer.

disse ændringer gør insulin ‘nøglen’ dysfunktionel (11).

konsekvensen

resultatet af insulinresistens er en stigning i kropsvægt., Dette sker gennem forskellige mekanismer.

for det første sulter insulindysfunktion dine celler med meget tiltrængt glukose. Dette kan føre dig til at spise mere og få skøre trang til sukkerholdig mad.

en stigning i madtrang skyldes også virkningerne af insulin på din hjerne. Forskere mener, at insulin fungerer som leptin-det reducerer appetitten.

i insulinresistens bliver din hjerne også resistent over for virkningerne af insulin (12). Dette kan resultere i en overdrevet appetit.

insulinresistens øger også kønshormoner, især østrogen., Øget østrogen er en etableret risikofaktor for fedme (13-15).

overskydende sukker overbelaster dine systemer. Når det sker, begynder insulin at omdanne det til fedt, som nævnt før.

hvordan du kan vende tidevandet – fra modstand mod følsomhed

din livsstil definerer dit helbred. Blandt faktorer, der udløser insulinresistens, er en usund livsstil den vigtigste.

Her er de 3 bedste livsstilsændringer, du skal foretage med det samme! Disse ændringer vil bringe din insulinfølsomhed og kropsvægt tilbage til normal.

1., Foretag systematiske ændringer i din kostplan

din kost kan gøre dit helbred eller tage det væk fra dig. Kulhydrater, proteiner og fedtstoffer er vigtige ingredienser i din kost. Sådan skal disse ingredienser se ud i din kost:

• Simple Carbs: ifølge eksperter ved University of Colorado forværrer simple carbs insulinresistens. Blandt disse sukkerarter er fructose den mest potente-det er sukkeret, der findes i sødede drikkevarer (16). Forskning har også vist, at insulinfølsomheden forbedres, når du skærer ned på enkle kulhydrater (17).,
  hvad du har brug for i stedet er en kost rig på fiber. Fiber synes at forårsage en positiv ændring i insulinfølsomhed. Du kan få det fra grøntsager, frugter og fuldkorn.
• proteiner: proteiner er berømte for deres mæthed og vægttabsfremmende virkninger. Men tingene er lidt forskellige for proteiner, når det kommer til insulinfølsomhed.
  Den gode gamle ‘Tilføj protein til alt’ begreb gælder ikke for insulinfølsomhed. Faktisk mener forskere, at blot at øge mængden af protein faktisk kan øge insulinresistensen i stedet for at reducere det (18).,
  det, der betyder noget her, er kvaliteten af protein snarere end kvantitet. Ifølge forskning forbedrer visse proteintyper insulinfølsomheden. Disse inkluderer proteiner, der kommer fra sojaprodukter, fisk, andre former for skaldyr og muligvis fjerkræ (18).
• fedtstoffer: mættede fedtstoffer forværrer uden tvivl insulinresistens (19-20). Hvad du har brug for er umættede versioner af fedtstoffer. Forskning viser, at tilsætning af umættede fedtstoffer, som omega 3, i kosten resulterer i forbedret kropsrespons på insulin (21).

2. Få tilstrækkelig søvn

vigtigheden af søvn kan ikke understreges nok., Selv en enkelt nat med søvnmangel kan reducere insulinfølsomheden (22).

i yderligere forskning oplevede deltagerne så meget som en 44% reduktion i insulinfølsomhed efter kun 12 dages forkortet søvn (23). Forestil dig nu, hvad kronisk søvnmangel kan gøre for din insulinfølsomhed?

løsningen er ret simpel. Alt du behøver er 7-8 timers kvalitetssøvn dagligt. (Se min artikel om søvn og vægttab for mere om dette emne.)

3. Træning er vigtig

træning får din insulin til at fungere bedre., Det får insulin til at åbne portene, ligesom det normalt ville gøre!

forskning viser, at regelmæssig træning kan forbedre insulinfølsomheden 4 gange (24).

ifølge forskere skal du gøre 150 minutters træning med moderat intensitet ugentligt. Fem sessioner, der hver varer 30 minutter, ville være ideelle-men du kan stadig opnå gavnlige effekter ved at gøre flere sessioner af, siger 10-20 minutters varighed.,