du har sandsynligvis ikke startet en ny fitnessrutine bare for dit helbred. Du ønsker at se resultater, om det betyder gevinster i styrke, større muskler, eller større udholdenhed.
men præcis hvor meget tid har du brug for at sætte i, per session og Per uge, før du kan fortælle det virker?
5 Måder at Undgå Personskade >>>
1., Sessioner behøver ikke at være maraton
faktisk bør de ikke være, medmindre du rent faktisk træner til et maraton eller en anden lang udholdenhedsbegivenhed. For mål om styrke, hypertrofi (muskelvækst), Atletisk hastighed og generel fitness er der et punkt med faldende afkast med hensyn til sessionslængde. “Måske er den største misforståelse, når det kommer til træning, ‘mere er bedre’,” siger Greg Justice, Ma, personlig træner og grundlægger af Kansas Citys AYC Health and Fitness., “Jeg foretrækker personligt 30-Til 45-minutters sessioner, da de naturligt øgede testosteronniveauer i din krop topper et sted omkring halvtimemærket på din træning. På 45-minutters mærket er dine testosteronniveauer trend tilbage til baseline.”Hvis du går længere, vil din krop begynde at producere mere cortisol (stresshormon) og mindre testosteron—kontraproduktivt for eventuelle gevinster, du har lavet.
De 10 Bedste Måder at komme sig Efter en Hård Træning >>>
2., Intensitet betyder mere
“for At oprette den mekaniske og metaboliske overbelastning for vækst, en træning, der har høj intensitet (tunge vægte og eksplosive hastighed bevægelse), skal kun ske for 2 til 5 reps og 3 til 6 sæt med mindst 2 minutters hvile mellem sættene,” siger Pete McCall, M. S., C. S. C. S., en styrke træner og fitness-pædagog, der er baseret i San Diego. På lyse dage—som du burde have, fordi de letter genopretningen-vil du gå lidt længere takket være de højere rep-intervaller., Og der skal være mindst 48 timer mellem højintensitetssessioner samt mange gode nætter med søvn for at optimere resultaterne.
Supp, Der fremskynder Recovery >>>
3. Workorkouts per uge kan variere
for de fleste mål, tre til fire total-body træning om ugen er masser, især hvis du lige er startet et nyt program., “Efter de første fire til seks måneders træning kan det være nødvendigt at lave fire til seks sessioner om ugen uge for at fortsætte med at tilføje stimulus til musklerne,” siger McCall i form af kropsdelopdelinger. Hvis dine mål er kardiobaserede, vil tre 30-minutters sessioner med moderat intensitet fremkalde forbedring. “Når en persons kardiovaskulære udholdenhed forbedres, kan de derefter gradvist øge mængden af sessioner om ugen såvel som intensiteten, afstanden eller tidspunktet for hver session,” siger Justin Smith, en San Diego personlig træner og sundhedscoach.,
De Bedste Tidspunkter af Dagen for at Maksimere Din Fitness >>>
4. Du vil se resultater…
…i så lidt som en måned, især hvis du ikke har træning (eller trænet på denne måde) om et stykke tid. Med hensyn til styrketræning kan du se en 10% stigning i, hvad du kan løfte hver måned i de første fire til seks måneder, siger McCall, på hvilket tidspunkt tilpasningerne vil bremse, og du bliver nødt til at ændre dine træningsprogrammer for at holde dem i gang., For hypertrofi kan mærkbare resultater tage lidt længere tid-fire til otte ugers målrettet træning-med alvorligt målbare resultater på fire til seks måneder.
“en nybegynder kan se så meget som 2 1/2 pund muskler om måneden, men det vil udjævne med mere erfaring,” siger retfærdighed, selvom skalaen måske ikke viser det, da dette ikke tegner sig for noget fedt tab, du måske også oplever. Cardio ændringer sker temmelig hurtigt, også, især ved første.
om et par uger kan du bemærke, at du er mindre forpustet, når du klatrer op ad trappen eller løber efter toget., Hvis du er nysgerrig efter at se præcis, hvordan dit hjerte og lunger tilpasser sig, kan du få din Vo2ma.målt i et laboratorium i starten af dit program og igen efter nogle ugers træning. Eller prøv denne (gratis) gauge: Kør en kilometer på et spor i begyndelsen af dit program og hver måned og optag dine tider.
6 Måder at Lindre Muskel Feber >>>
For at få adgang til eksklusive gear, videoer, kendte interviews og meget mere, kan du abonnere på YouTube!