Som JPM Sundhedsydelser uge skydes i gang i San Francisco, samtalen omkring sundhedsydelser viser clairvoyant som eksperter veje ind på deres forudsigelser for de store tendenser i de kommende år. Et af hovedemnerne: vil dette være året, hvor vi endelig ser et vellykket lægemiddel mod al ?heimers sygdom?
men i stedet for at spille et gættespil, hvorfor ser vi ikke på, hvad vi ved, der faktisk forhindrer demens—forbedrer din livsstil., Denne artikel er den første i en fem-delt serie med fokus på evidensbaserede metoder til forebyggelse af demens gennem livsstil. Lad os begynde med motion.
sund krop, sundt sind
den føderale regering offentliggjorde først retningslinjerne for fysisk aktivitet for Amerikaner1 i 2008. Ved hjælp af videnskabsbaseret rådgivning giver disse retningslinjer et overblik over, hvor meget motion amerikanere skal udføre hver uge (dvs.,, mindst to dages muskelforstærkende aktivitet kombineret med mindst 150 minutters moderat intensitetsøvelse eller 75 minutters kraftig intensitetsøvelse). Disse retningslinjer henvender sig til både raske personer og personer med øget risiko for kronisk sygdom og understreger, hvordan motion kan forhindre virkningerne af visse kroniske sygdomme, herunder demens.
en opdateret udgave af retningslinjerne for fysisk aktivitet blev frigivet i slutningen af 2018. Den primære opdatering var et afsnit dedikeret til forholdet mellem fysisk aktivitet og hjernesundhed., Dette afsnit forklarer fordelene ved motion for kognition, søvn, depression, angst og generel livskvalitet. Regeringens anerkendelse af hjernesundhed offentliggør endelig sin integrerede rolle i det generelle helbred og fremhæver, hvordan motion ikke kun gavner din krop, men også dit sind.
Hvordan Motion Forbedrer Hjernens Sundhed
Der er mange måder motion forbedrer kognitive sundhed. Aerob træning (også kendt som cardio) hæver din puls og øger blodgennemstrømningen til din hjerne., Din øgede hjertefrekvens ledsages af hårdere og hurtigere vejrtrækning afhængigt af intensiteten af din træning. Når din øgede vejrtrækning pumper mere ilt ind i din blodbane, leveres mere ilt til din hjerne. Dette fører til neurogenesis2 – eller produktion af neuroner – i visse dele af din hjerne, der styrer hukommelse og tænkning. Neurogenese øger hjernevolumen, og denne kognitive reserve antages at hjælpe buffer mod virkningerne af demens.,
en anden faktor, der formidler forbindelsen mellem kognition og motion, er neurotrophiner, som er proteiner, der hjælper neuron overlevelse og funktion3. Det er blevet bemærket, at motion fremmer produktionen af neurotrophiner, hvilket fører til større hjerneplasticitet og dermed bedre hukommelse og læring. Ud over neurotrophiner resulterer træning også i en stigning i neurotransmittere i hjernen, specifikt serotonin og noradrenalin, som øger informationsbehandling og humør4.,
Øvelse Varig effekt på Kognition
I 2017, the Lancet udgivet sin skelsættende forskning kommissionen om demens, forebyggelse, intervention og pleje, der viste, at 35 procent af risikofaktorer for udvikling af demens kan tilskrives ændres livsstil træk. En væsentlig komponent: øvelse3.
i en langsgående undersøgelse udført af Dr. .hu fra University of Minnesota blev træningstest administreret til en gruppe deltagere for at bestemme deres fitnessniveauer., De, der var de mest aktive i 1985, havde en tendens til stadig at være på den fit side af spektret årtier senere. Den samme” fit ” kohorte også udført bedre på kognitive tests årtier later5.
Desuden, motion giver håb om, at mennesker med en sjælden genetisk mutation, der programmer dem for tidligt indsættende Alzheimers sygdom. Selvom motion ikke helt kan modvirke deres genetiske disposition, havde folk, der udøvede i mindst 150 minutter om ugen, bedre kognitive resultater sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.,
utroligt kan motion potentielt forsinke deres demensbegyndelse med op til 15 år6.
betyder træningstype noget?
både træningstypen og metoden til at holde sig i form er vigtige for, om du oplever kognitive fordele eller ej. Det er ikke nok at bare tælle kalorier for at forblive tynde, du skal stadig træne. Faktisk er der et udtryk i medicin for mennesker, der ikke generelt er sunde, men formår at forblive tynde: TOFI (tyndt udvendigt fedt indeni)7., I stedet for at udstille fedt eksternt og vises overvægtige, disse personer bære vægt visceralt, omkring deres indre organer. Dette er skadeligt for det generelle helbred-inklusive hjernesundhed.
Mellem tre sæt af mennesker—mennesker, som tabte sig gennem restriktive spise, folk der har tabt sig gennem motion, og en gruppe, at der anvendes en kombination af de to—det er kun de grupper, der havde motion som en del af deres vægttab regime bemærket en forbedring i cognition8.,
det er vigtigst at koncentrere sig om den type træning, du udfører, hvis dit mål er at maksimere dit kognitive helbred. En multikomponentrutine med fokus på balance, fleksibilitet og aerob kondition er bedre end at fokusere på kun en type træning. For eksempel er tai chi blevet udråbt som et eksempel på en altomfattende træningsrutine, der forbedrer kognitionen markant. En metaanalyse af forskning i tai chi og kognition fandt tai chi udstillet en større effekt på kognitiv funktion end andre typer af øvelser9.,
enhver øvelse er dog bedre for din hjerne end slet ingen.
så vælg din udøvelse af valg! Gå gåture, løb, svømning, vandreture eller cykling. Nyd den friske luft. Kom i kontakt med naturen. Og høste de mange sundhedsmæssige fordele ved motion-både fysisk og psykisk.