Valg af Sund Pasta: Er Pasta Sundt? Hvad er den sundeste Pasta?
Vi ved alle, at pasta er lækker, men er det også muligt at finde Sund pasta? Først og fremmest er kulhydrater ikke”dårlige” —de er faktisk den mest brugbare kilde til brændstof til vores kroppe! Nogle kulhydratrige fødevarer, som dem, der er lavet med raffinerede korn, tilbyder os ikke meget brændstof eller næringsstoffer af høj kvalitet., Men, hele, uraffinerede korn er en utrolig kilde til brændstof, der tilbyder os sunde fibre, antioxidanter, vitaminer, mineraler, og en reduceret risiko for mange kroniske sygdomme!
Der er masser af 100% fuld hvede eller fuldkornspastaer derude, hvilket absolut kan være en del af din sunde livsstil. Alligevel har pastagangen så mange kasser at vælge imellem—fuld hvede, høj fiber, multigrain, spinat—og mange af dem bedrager sundhedsanprisninger.,
og ligesom med mange Brød og korn, selvom pakken siger “fuld hvede” eller “fuldkorn”, kan en pasta stadig fremstilles af for det meste raffinerede korn og kun delvist fra fuldkorn…Hvaaat?! Så frustrerende! Så er pasta Sund? Det kan være!
Her er hvad du skal vide, når det kommer til at vælge sund pasta i købmanden:
Hvad er fuldkorn? Hvorfor Er De Et Sundt Valg?
Der er mange typer korn—hvede, havre, ris, quinuinoa, majs (bare for at nævne nogle få). Når disse korn vokser, starter de som fuldkorn, kendt som kerner., Per definition har kernen, der er et “helkorn”, 3 dele:
- kliden—kernens ydre hud; fuld af antio .idanter, B-vitaminer og fiber.
- kimen-kornets embryo, som kan spire ind i en ny plante; pakket med B-vitaminer, mineraler, noget protein og sunde fedtstoffer.
- endospermen-kimens mad/energiforsyning, der giver plantelivet; tilbyder stivelsesholdige kulhydrater og proteiner sammen med minimale vitaminer og mineraler.,
De næringsstoffer og fibre, der tilbydes af disse tre lag af en fuldkorn er det, der gør hele korn pasta et sundt valg. Hele korn tilbyder værdifulde antio .idanter, hvoraf nogle ikke findes i frugt og grøntsager. Fiber gør fuldkornsprodukter mere påfyldning og hjælper med vores fordøjelse. Videnskabelig forskning har også vist, at en sund kost, der omfatter fuldkorn, kan reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, fedme og nogle kræftformer.
Hvad er raffinerede korn?,
traditionelt er italiensk pasta lavet af “semulje” (også kaldet “semulina mel”, “durum semulje” eller “golden amber durum hvede”), som bare er et andet navn for raffinerede hvedekorn. Du kan se de fleste pastaer i købmandslisten semulje som ingrediens, så det er vigtigt at vide, at det er et raffineret korn!
raffineret betyder, at hele hvedekornene har gennemgået en fræsningsproces, der fjerner kornets ydre klidskal og dets indre kimlag, hvilket kun efterlader det stivelsesholdige endosperm., Fræsekorn kan skabe blødere brød og pasta, og mange mennesker er nu vant til disse produkter. Mens hvidt mel og hvide pastaer indeholder hvede, er de lavet af raffineret hvede snarere end fuldkornshvede.
problemet er, at fjerne klid og Kim betyder, at alle de sunde fibre, vitaminer og mineraler fjernes fra disse korn. Omkring en fjerdedel af et korns proteinindhold og to tredjedele eller mere af dets andre næringsstoffer går tabt i raffineringsprocessen!, De fleste raffinerede korn er nu beriget med nogle B-vitaminer og mineraler, men de tilføjer kun en lille del af, hvad hele korn naturligt indeholder. i sidste ende tilbyder raffinerede korn ikke vores kroppe kvalitetsbrændstof.
Hvad er den sundeste Pasta?
Pasta er ikke “usundt”, og selv raffinerede pastaer og korn kan være okay i moderation. De fleste slags pasta (raffineret eller fuldkorn) er omtrent det samme med hensyn til makronæringsstoffer—naturligt lavt fedtindhold og højt kulhydrater. Hvad med spaghetti, linguine, fettuccine, eller rotini?, Er penne eller farfalle sundere end tagliatelle eller pappardelle? Sandheden er, at formen på din pasta ikke har nogen indflydelse på dens ernæring, så vælg hvad du kan lide at spise!
hovedproblemet er de store portionsstørrelser, som vi har tendens til at spise, når det kommer til pasta. Husk, kun 1/2 kop kogt pasta er omkring 100 kalorier, og en stor pasta middag kan tilføje op hurtigt. Med pasta generelt, selv 100% fuldkorn, skal vi være opmærksomme på vores portionsstørrelser!
fordi pasta er sådan en almindeligt anvendt ingrediens, er det bedst at vælge den mest sunde løsning., Den mest brændstoffyldte og nærende pasta er en 100% fuldkornspasta, og fuldkorn går ud over bare fuldkornspastaer. Der er en bred vifte af fuldkorn pasta valg:
- quinoa pasta
- majs, pasta
- brune ris, pasta
- boghvede (soba-nudler)
- amaranth pasta
- spelt pasta
- kamut pasta
Gluten kommer fra hvede, så muligheder som quinoa, majs, brune ris, boghvede, og amaranth pasta er egnet til en glutenfri livsstil., Men nogle korn er slægtninge til hvede og indeholder gluten, som spelt og kamut.
**hvis du har en glutenfølsomhed, skal du altid kontrollere et produkts etiket for at se, om det er certificeret glutenfrit.**
hvad med linser eller Bønnepastaer? Eller Vegetabilske Pasta?
på det seneste er pastaer lavet af bønner (som sorte bønner eller garban beanso bønner) og linser blevet mere populære. I stedet for mel fremstillet af korn er disse pastaer lavet af bønne-eller linsemel., I din købmand kan du se sort bønnepasta med sorte nudler eller rød linsepasta med røde nudler!bønnepastaer er stadig ens i kalorier til kornbaserede pastaer, men bønnepastaer har en tendens til at have mere protein og fiber. Ligesom 100% fuldkornspastaer er bønnepastaer ikke raffineret, så deres tekstur har en tendens til at være lidt che .ier end typisk pasta. Selvom tekstur kan være lidt anderledes, bønne og fuldkornspastaer kan være lige så lækre som raffinerede pastaer—og langt mere brændstoffyldt! Bønnepastaer er et andet glutenfrit, uraffineret og sundt pasta valg.,
Du kan også se “vegetabilske” pastaer med grønne og røde nudler i din købmand, og de kan se lokkende ud—men lad dig ikke narre! “Spinat “og” tomat ” pasta virkelig bare bruge meget små mængder af veggies for smag og farve. Disse pastaer tæller ikke som en servering af grøntsager på nogen måde! Der er typisk mindre end 1 spiseskefuld spinat i 1 kop spinatpasta … medmindre de er lavet med fuldkorn, er “veggie” pastaer ikke ernæringsmæssigt forskellige eller sundere end almindelige, raffinerede pastaer.,
Vælg Hele Korn og uraffinerede pastaer
hele hvede og fuldkornspastaer er nu mainstream, og du kan finde dem i de fleste købmandsforretninger. Mange mennesker har modstået hele kornpastaer (som engang var kendt for at være sej og gummy og ikke så lækker), men i dag har forbedret produktionsteknologi bidraget til at skabe fuldkornspastaer, der er glattere og mindre kornede. Giv dem en chance!
det vigtigste ved valg af en sund pasta er at læse etiketterne omhyggeligt., Hvis du ser “beriget hvedemel” eller “beriget semolina mel” (eller “semolina” generelt) opført i ingredienserne, ser du på en pasta lavet af raffinerede korn. Watchatch out for pasta mærket som” høj fiber”, som generelt er lavet af raffineret hård hvede (ikke en helkorn) med nogle ekstra fiber tilføjet tilbage i.
Nogle “hele hvede” pasta er faktisk en blanding af hele og raffinerede korn, snarere end 100% fuld hvede. Disse kan være et okay valg, især hvis det hjælper dig med at skifte fra raffinerede pastaer til fuldkorn, men det sundeste valg er en 100% fuldkornspasta.,
Når du vælger sund pasta, vil du have en helkorn til at være den første ingrediens. Alle korn / mel, der er anført i ingredienserne, skal have ordet” hele ” foran dem, og se efter de orange etiketter Fra Hele Kornrådet, vist ovenfor!