uanset om du vil tabe 5 pund eller 30, er det vigtigt at foretage et par diætændringer.
Reducer dit kalorieindtag
at spise færre kalorier, end du forbrænder hver dag, er nøglen, når det kommer til vægttab.nogle fødevarer som kartoffelchips, frosne måltider og bagværk pakker et stort antal kalorier, men mangler vigtige næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler.indlæsning af din tallerken med lavt kalorieindhold, næringsrige fødevarer kan hjælpe dig med at føle dig fuld mellem måltiderne, mens du reducerer dit daglige kalorieindtag for at fremme vægttab.,
frugter, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og magre udskæringer af kød, fisk og fjerkræ er alle gode tilføjelser til en diæt med lavt kalorieindhold.
på den anden side er forarbejdede fødevarer som chips, kiks, kager og bekvemmelighed måltider typisk højt i kalorier og bør begrænses på en afbalanceret, lavt kalorieindhold.
Sørg dog for at undgå at skære kalorier for lavt. Selvom kaloriebehov varierer baseret på en række faktorer, såsom vægt, højde, køn og aktivitetsniveau, kan nedsættelse af dit indtag for drastisk bremse dit stofskifte og gøre vægttab vanskeligere (1, 2).,
for langvarigt, bæredygtigt vægttab, prøv at reducere dit indtag med 500-750 kalorier under din baseline for at tabe omkring 1-2 pund (0, 45-0, 9 kg) om ugen (3).
alligevel anbefales det generelt, at kvinder og mænd bruger mindst 1.200 og 1.500 kalorier (4).
Skær ned på forarbejdede fødevarer
forarbejdede fødevarer, såsom instant nudler, fastfood, kartoffelchips, kiks og kringler er alle højt i kalorier og lavt i vigtige næringsstoffer.,
ifølge en undersøgelse hos næsten 16.000 voksne var indtagelse af højere mængder forarbejdede fødevarer bundet til en højere risiko for overskydende kropsvægt, især blandt kvinder (5).
andre forarbejdede ingredienser som læskedrikke er højt tilsat sukker, hvilket også kan bidrage til vægtøgning.faktisk har flere undersøgelser fundet, at et øget indtag af sukkersødede drikkevarer kan være forbundet med vægtøgning og fedme (6, 7).
for de bedste resultater skal du skære ned på drikkevarer som sodavand, sødet te, frugtsaft og sportsdrikke og vælge vand eller usødet kaffe eller te i stedet.,
spis mere protein
tilføjelse af mere protein til din kost er en simpel strategi for at hjælpe med at fremskynde vægttab.
ifølge en lille undersøgelse i 15 personer, spise en høj protein morgenmad reducerede niveauer af ghrelin, det hormon, der stimulerer følelser af sult, mere effektivt end at spise en høj carb morgenmad (8).
en anden undersøgelse hos 19 personer viste, at fordobling af det daglige proteinindtag signifikant reducerede kalorieindtag, kropsvægt og fedtmasse i løbet af 12 uger (9).,
kød, fisk og fjerkræ er et par fødevarer med højt proteinindhold, der let kan indarbejdes i en sund vægttabsdiæt.
andre nærende kilder til protein omfatter æg, mejeri, bælgfrugter, tofu og tempeh.
Fyld op på fiber
Fiber, et næringsstof, der næsten udelukkende findes i plantefødevarer, kan ikke fordøjes af din krop (10).opløselig fiber er især en type fiber, der findes i plantefødevarer, der absorberer vand og kan bremse tømningen af maven for at hjælpe dig med at føle dig fuld i længere tid (11).,
opløselig fiber kan også stabilisere dit blodsukkerniveau for at forhindre pigge og nedbrud, hvilket kan føre til øget sult (12).
En undersøgelse i 252 kvinder konstateret, at hvert gram fiber, der forbruges var forbundet med 0,5 pund (0,25 kg) i vægt tab og 0,25% mindre kropsfedt end 20-måneder (13).
en anden nylig undersøgelse hos 50 mennesker viste, at det at drikke et højt proteinindhold, en fiberrig drik før måltider reducerede sult, ønsket om at spise og madindtag — som alle kunne være gavnlige for vægttab (14).,
frugter, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø er et par sunde eksempler på fødevarer, der indeholder mange opløselige fibre.
drik rigeligt med vand
at drikke mere vand er en hurtig og bekvem måde at øge vægttab på.faktisk antyder nogle undersøgelser, at det at drikke en kop vand før hvert måltid kan reducere dit kalorieindtag for at øge vægttab.en undersøgelse med 24 voksne viste for eksempel, at det at drikke 17 ounce (500 ml) vand 30 minutter før morgenmaden reducerede det samlede kalorieindtag med omkring 13% (15).,
derudover fandt en anden undersøgelse, at drikke 17 ounce (500 ml) vand midlertidigt øgede antallet af forbrændte kalorier med 24% inden for en time (16).
Oversigt
at Reducere dit kalorieindtag, at skære ned på forarbejdede fødevarer, spise mere protein og fiber, og drikke masser af vand hele dagen kan alle hjælpe dig med at tabe 30 kilo.