Spørg enhver fyr om hans yndlings bicep øvelser, og han vil sandsynligvis nævne hammerkrøller. Denne klassiske variation af bicep-krøllen engagerer brachialis, en muskel, der bøjer albueleddet. Brachialis bidrager til overarmstykkelse i større grad end biceps.
På trods af deres popularitet udføres hammerkrøller sjældent med den rigtige teknik. Almindelige fejl, som at gribe håndvægte i midten eller bruge momentum til at bevæge vægten, kan hæmme din form og føre til skader.,
i Dag vil vi vise dig, hvordan at gøre hammer curls med perfekt form, uanset om du bruger håndvægte, kabler, eller modstand bands.
det er rigtigt — håndvægte er ikke din eneste mulighed. Hvis du træner hjemme, kan du bruge elastikbånd til at udføre denne bevægelse.
vores team vil også dele nogle tip til, hvordan du målretter dine biceps fra nye vinkler, og hvilke fejl der skal undgås, når du laver en hammerkrølle. Som med de fleste ting er det hele i detaljerne.,
Byg Massive arme med hammeren krølle
den hurtigste måde at tilføje størrelse til dine arme er at arbejde brachialis. Denne muskel er stort set dækket af biceps brachii og stammer fra humerus. Som den primære fle .or i albueleddet spiller den en nøglerolle i armbevægelsen.
på grund af dets store tværsnitsareal er brachialis stærkere end biceps brachii og andre omgivende muskler. Generelt er det mere aktivt under isometriske bevægelser. Jo større denne muskel er, desto mere vil den skubbe biceps op, når du bøjer din arm.,
gentagne kraftige sammentrækninger kan skade brachialis og sener omkring det. Golfspiller albue, tennis albue, og andre overforbrug skader er almindelige og kan forårsage invaliderende smerte. Derfor er det vigtigt at lave hammerkrøller — og bicep krøller generelt — med korrekt form.
hammerkrøllen er en af de bedste armøvelser til brachialis. Under denne øvelse fungerer brachialis som en synergist, så du kan krølle vægten op mod skulderen.,
den primære muskel, der arbejdes, er brachioradialis, men dine biceps, delts, fælder og andre mindre muskler kommer også i spil. brachioradialis bidrager til albue fleksion og underarm supination og pronation. Det holder også din albue stabil under hurtig bøjning og forlængelse, som når du laver hammerkrøller.
Traditionelle bicep krøller hit disse muskler også, men den lyssky greb giver din brachialis at dele byrden med biceps brachii.,
hammerkrøller kræver på den anden side at dreje underarmen indad. Som et resultat målretter denne bevægelse brachialis mere effektivt.
det er dog ikke den eneste fordel ved at lave hammerkrøller. Over tid kan denne isoleringsbevægelse hjælpe med at forbedre grebstyrken og håndledsstabiliteten.
klar til at prøve det? Nedenfor finder du de nøjagtige trin til at udføre hammerkrøller som en professionel.,
Hvordan til at Udføre Stående Hammer Curls
Lad os starte med den stående hammer curl, der kan udføres med den ene arm på et tidspunkt, eller begge arme samtidigt.
- stå op lige og hold en håndvægt i hver hånd. Hold dine arme forlænget af dine sider, med håndfladerne vendt ind.
- Hold håndvægte tættere på den øverste ende i stedet for at gribe dem i midten., Dette vil fjerne noget af trykket fra dit håndled, så du bedre kan isolere biceps.
- Hold dine albuer gemt, krøl vægten så langt som muligt med en langsom og kontrolleret bevægelse. Hold dine skuldre afslappet og undgå at svinge dine arme eller hofter.
- Pause øverst i bevægelsen og klem dine biceps. På dette tidspunkt skal tommelfingeren være tæt på dine skuldre.
- sænk vægten tilbage på en kontrolleret måde og gentag med den anden arm.
- Udfør op til 15 reps med hver arm.,
Hvis du har lændesmerter, skal du overveje at udføre denne øvelse fra en siddende stilling.
Indstil en justerbar bænk ved 90 grader. Hold ryggen imod det gennem hele bevægelsen og følg ovenstående trin. fordelen ved at udføre denne øvelse fra en siddende stilling er, at den fjerner trykket fra ryggen og forhindrer dig i at svinge din torso og hofter.
Vi har snesevis af videoer på vores blog, så tjek dem ud for at lære korrekt teknik. Start med en lettere vægt, der giver dig mulighed for at udføre omkring 12 reps med korrekt form., Overvej at bede en gymnastikinstruktør om feedback, før du øger belastningen.
undgå disse almindelige fejl
lad os nu gå over de mest almindelige fejl, der skal undgås, når du laver en hammerkrølle. Følgende regler gælder for alle variationer af hammer curl, uanset om du bruger kabler, håndvægte eller modstandsbånd.første ting først skal din overkrop forblive stille under bevægelsen. Sørg for, at du ikke svinger din torso fra side til side — det er snyd. Hvis det lyder som dig, så skift til en lettere vægt.,
afstå fra at svinge håndvægten eller vride dit håndled. Disse fejl påvirker ikke kun din evne til at opbygge størrelse og styrke, men kan også sætte dig i fare for skade.
Bevæger sig for hurtigt, er lige så slemt, som det reducerer den tid under spænding, begrænse din evne til at vokse. Den koncentriske (forkortelses) fase skal tage cirka to sekunder. Klem dine muskler øverst i bevægelsen i et sekund eller deromkring, og slip derefter vægten langsomt tilbage.,
en anden almindelig fejl er ikke at få et komplet bevægelsesområde (ROM). Krøl vægten op, indtil underarmen er lodret. Hvis du gør det rigtigt, skal du føle en strækning i dine biceps.
selvom det er vigtigt at opnå fuld ROM, bør du ikke flytte håndvægten forbi spændingspunktet. Dette gør det muligt for din bicep og underarm at hvile, hvilket gør øvelsen mindre effektiv.
hold også albuerne i en fast position på alle tidspunkter. Du bør kun bruge din underarm til at flytte vægten.,
som du allerede ved, kommer bicep i spil, når du træner tilbage og andre store muskelgrupper. Derfor behøver du ikke gøre krøller hver dag eller hver anden dag for at bygge større arme. Dette er en relativt lille muskel, så det kræver kun en eller to træningsprogrammer om ugen.
Hammer Curl Variationer
Mens denne øvelse er normalt udført med håndvægte, og du kan også kabler, bånd, eller kettlebells., Her er nogle populære varianter, du kan prøve at:
- Cross-body hammer curls
- Schweiziske bar hammer curls
- Hældning siddende hammer curls
- Prædikant hammer curls
- Kabel-hammer curls
- Kettlebell hammer curl
- Hammer curls med modstand bands
at Ændre, hvordan du udføre denne bevægelse — eller nogen øvelse for den sags skyld — er den bedste måde at undgå styrke plateauer. Plus, du rammer dine muskler fra forskellige vinkler og får en mere intens træning., kettlebells hammerkrøller er for eksempel mere udfordrende sammenlignet med håndvægtversionen og kan hjælpe med at forbedre skulderstabiliteten. Hældning af siddende krøller giver dig på den anden side mulighed for bedre at isolere brachialis og det lange hoved af biceps.
nedenfor viser vi dig, hvordan du udfører nogle af de bedste hammerkrøllevariationer for at få mest muligt ud af din træning.
Cross-Body Hammer Curls
ligesom den traditionelle hammer curl, er denne bevægelse rettet mod brachialis, brachioradialis og biceps. Det hjælper også med at øge underarmens tykkelse og styrke.,
alt Afhængig af, hvilket udstyr du har til rådighed, kan du enten bruge kabel maskine eller håndvægte. Følg blot disse trin:
- stå med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender ind.
- krøl håndvægten i din højre arm over kroppen mod din venstre skulder.
- Pause øverst i bevægelsen. Hold sammentrækningen i cirka to sekunder.
- sænk vægten med en langsom, kontrolleret bevægelse og gentag med din venstre arm.,
Hvis du bruger en kabelmaskine, skal du sætte remskiven tæt på gulvet og sætte et håndtag på. Placer dig selv ved siden af remskiven og udfør bevægelsen med en arm som beskrevet ovenfor. Gentag på den modsatte side.
begge versioner arbejder de samme muskler som standard hammerkrøllen, men de lægger større vægt på brachialis og det lange hoved af biceps.
båndede hammerkrøller
modstandsbånd er ekstremt alsidige, så du kan arbejde dine muskler fra forskellige vinkler. Kompakt og let, de er ideelle til kropsvægt træning.,
med modstandsbånd kan du hurtigt skifte fra en øvelse til en anden. For eksempel kan du udføre et band s .uat efterfulgt af hammerkrøller. Det er fantastisk til fuldkropskredsløb eller endda HIIT.
på Trods af deres lille størrelse, disse tilbehør kan det være en farbar vej til håndvægte og fitness maskiner. De er særligt effektive til øvelser i overkroppen, som ensidige rækker og laterale træk, rapporterer en 2017-undersøgelse offentliggjort i European Journal of Sport Science.,
Sådan gør du en hammerkrølle med modstandsbånd eller kabler:
- stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Placer båndene under buerne på dine fødder.
- tag fat i båndets ender i hver hånd, med håndfladerne vendt mod lårene. Hold dine arme tæt på din krop.
- bøj albuerne og før båndet op til dine skuldre uden at bevæge overarmene. Sørg for, at dine palmer vender mod hinanden under hele bevægelsen.
- Sænk underarmene tilbage og gentag.,
Kettlebell Hammer Curls
Denne hammer curl variation engagerer biceps, brachialis, og underarme, samt de små muskler i dine hænder og håndled. Med regelmæssig praksis kan det øge underarmen og grebstyrken, mens du tilføjer størrelse til dine overarme.
Når du bruger kettlebells til hammer curls, dine arme er under konstant spænding i hele bevægelsen. Dette udmønter sig i større gevinster på kortere tid.,
Følg disse instruktioner for at udføre kettlebell hammer krøller på den rigtige måde:
- stå lige op med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold en kettlebell i hver hånd.
- bøj albuerne og løft kettlebells til dine skuldre uden at bøje dit håndled. Hold overarme og albuer tæt på kroppen.
- sænk vægten tilbage på en kontrolleret måde og gentag. Udfør denne øvelse med en arm ad gangen eller begge arme samtidigt.
vælg en kettlebell, der er omkring halvdelen af den vægt, du normalt vil bruge til hammerkrøller., En, der er for tung, kan føre til håndledsskader og gøre det sværere at opretholde god form. Hold dine håndled låst, når du flytter vægten.
Leder du efter andre kettlebell øvelser? Vi har dig dækket! Se vores guide til de bedste kettlebell træning for fuld kropsgevinster.
få mest muligt ud af din Bicep træning
Hammer krøller er en hæfteklamme i enhver bodybuilder rutine. Uanset om du bruger håndvægte, kettlebells eller modstandsbånd, kan denne bicep curl-variation tage dine gevinster til et helt nyt niveau. Nøglen er at bruge korrekt løfteform.,
Hvad gør denne øvelse så effektiv er, at den målretter mere end bare biceps.
Hvis du virkelig ønsker at få mest muligt ud af hammer curl træning, kan du overveje at bruge vores Vintage Brawn protein pulver. Det leverer 100 kalorier og 24 gram protein pr., Plus, det giver 34% af den anbefalede daglige calcium-indtag og indeholder ingen Gmo ‘ er, gluten, eller kunstige farver
Som tidligere nævnt, det er også et mål for den brachialis og underarme, samt musklerne omkring dit håndled, hvilket giver mulighed for bedre gevinster og øget greb og styrke. Oven i købet, det er et godt valg for drop sæt og pyramide sæt.
for de bedste resultater skal du udføre hammerkrøller som en del af en velafrundet træning, der også inkluderer disse bicep-øvelser. Sigt efter 10 til 15 reps pr. sæt og skift mellem kettlebells, håndvægte og kabler for at holde dine muskler gætte.,
Hvad tager du på hammerkrøller? Er der alternativer, du vil anbefale? Drop et par linjer nedenfor og dele din oplevelse!