Real talk: jeg elsker lunges. De hjælper dig ikke kun med at forme og tone din underkrop, men de gør også hverdagens opgaver lettere. Som et af de grundlæggende funktionelle bevægelsesmønstre efterligner lunges den måde, vi går, løber eller klatrer trapper på.
Hvad gør lunges sådan en stor øvelse er, at de rekrutterer dine glutes, quuads og core for at opretholde Single-ben balance og stabilitet. Ved at arbejde med disse store muskelgrupper bygger du et stærkere fundament for styrke., Bonus: du kan gøre dem når som helst og hvor som helst—mens du ser TV, før du hopper i seng, eller mens du venter på tøjvask i vasken.
når det er sagt, er det vigtigt at gøre dem på den rigtige måde for at få mest muligt ud af dette træk. Her er præcis, hvordan man gør et ordentligt lunge:
1. Stå med fødderne sammen og dine hænder ved dine sider, på dine hofter eller i bønposition foran dit bryst. Træd dit højre ben tilbage, og hold begge tæer fremad.
2. Bøj dit venstre knæ og hold dit knæ direkte over din ankel., Din højre hæl skal løftes fra jorden, og dit højre knæ skal svæve over jorden (men ikke røre ved det). Hold din abs stram og læn dig brystet lidt fremad for at arbejde med dine glutes.
3. Hold i et til to sekunder, og vend derefter tilbage til stående stilling. Gentag 10 til 15 gange, skiftende sider. Det er et sæt; gør tre sæt i alt.
vil du se et perfekt lunge i aktion? Tjek videoen nedenfor; Fortsæt derefter med at læse for at lære de mest almindelige fejl, folk begår, når de laver lunges—så du kan undgå dem!,
se videoen nedenfor for at lære, hvordan du foretager et korrekt lunge:
sådan rettes de mest almindelige lunge fejl
fejl: du holder ikke dine hofter firkantede.
rettelsen: at lade dine hofter eller knæ blusse ud til siderne kan forhindre dig i at arbejde dine muskler korrekt og kan endda forårsage en skade. For at holde dine hofter firkantede (aka, vender fremad), skal du sørge for, at dine tæer på begge fødder vender fremad. Dette vil hjælpe dig med at stabilisere dine hofter og knæ, når du sænker ned i et lunge.,
fejl: du lægger dit rygknæ med al din vægt.
rettelsen: et lunge er en delt holdning, og det er derfor, du skal afbalancere din vægt på både dine for-og bagben. Det forreste knæ skal være direkte over din ankel, mens det bageste knæ skal svæve over jorden. Når du står op igen, skal du sørge for at skubbe din forfod af for at hjælpe dig med at balancere. fejl: du engagerer ikke din kerne.
rettelsen: Hold din abs stram og læn dig lidt fremad, når du sænker ned. Engagerende din ab muskler vil hjælpe med at holde dig stabil og bevare integriteten af din rygsøjle., Rekruttering af din kerne vil også hjælpe dig med at føle dig mere jordet, når du står op igen.
nu hvor du ved, hvordan du retter disse almindelige lungefejl, skal du sigte mod at indarbejde lunges i din træningsrutine to til tre gange om ugen. Gør 10 til 15 reps, skiftevis ben til tre sæt i alt. Vil du sparke tingene op et hak? Hold en håndvægt i hver hånd, mens du lunge. Din underkrop vil snart føle sig stærkere og mere kraftfuld end nogensinde—Jeg lover!