Hvis du skulle spørge hver fitness-goer hvad de bedste biceps øvelse er, chancer er du vil høre varierende tager på dumbbell curl fra det store flertal. Indrømmet, krøllen har sin plads og er især nyttig til at arbejde på toppen af muskelen. Men for at tilføje ren størrelse til dine arme, få bevægelser kan bedre den ydmyge chin-up.
alt hvad du behøver for at begynde er en pull-up bar og din kropsvægt., Du er sikkert bekendt med pull-up, da det danner hjørnestenen i de fleste fitness test sammen med pressen-up. Chin-up lægger dog ekstra vægt på armene.
en traditionel pull-up, udført med et bredt greb, vedtager typisk et overhånd (proneret) greb, håndfladerne vender fremad. De primære muskler arbejdede i en pull-up er dem i ryggen, såsom lats og rhomboids. Pull – up er den naturlige progression fra en standard lat pull-do .n.
for at udføre en chin-up, Tag et tættere, underhånd (supineret) greb., De rygmuskler, du rekrutterer så effektivt i standard pull-up, aktiveres stadig, men større stress er nu placeret på biceps. Årsagen til dette er albue fle .ion-et underhåndsgreb betyder, at din kropsvægt kanaliseres gennem albueleddet. Da biceps er den primære muskel, der fastgøres til albueleddet, bærer den den belastning, du løfter.
Hvordan man Gør En Chin-Up
Forstå en pull-up bar med en fordækt greb, hænder, skulder-bredde fra hinanden eller lidt smallere., Rett dine arme, hold knæene bøjede og kryds dine underben. Træk skulderbladene tilbage for at reducere belastningen på skulderledene. Hold din krop stabil og kerne engageret, træk din krop op, indtil din hage bliver justeret med stangen. Pause i et til to sekunder øverst, med biceps under maksimal spænding. Sænk langsomt til startpositionen.
uanset hvad du gør, ikke få for vane at gøre halv reps og jagter numre. I stedet for at blive fikseret på tal, få fikseret på formular., En ordentlig chin-up betyder at få din hage over baren øverst og derefter sænke, indtil dine arme er lige.
Chin-Up Varianter
Neutral / hammer-grip chin-up
Følg den samme teknik som en standard chin-up, men med neutralt greb barer, så håndfladerne mod hinanden. Denne variation fungerer ikke kun rygmusklerne og biceps, men også brachialis – den mindre muskel på ydersiden af armen. Denne muskel forsømmes ofte: den kan være lille, men at bygge den kan tilføje tykkelse og størrelse til dine arme.,
negativ/e .centrisk chin-up
denne variation er bedst til, når du søger at opbygge styrken til at udføre chin-ups. Stå på en bænk, et trin eller en kasse, der er høj nok til at lade dig tage fat i pull-up stangen i øverste position. Sænk dig derefter ned på gulvet og tag tre til fire sekunder for at udføre denne fase af flytningen. Så kom tilbage på bænken og gå igen.
Dette er nyttigt for nybegyndere løftere søger at udføre kropsvægt chin-ups, eller dem, der har udviklet sig til vægtede variationer., Sænkefasen hjælper din krop med at håndtere en udfordrende vægt, hvilket gavner din styrke i standard chin-up.
Vægtet chin-up
Når din blockbuster biceps er ikke længere tilfredse med blot at løfte din kropsvægt, kan du øge udfordringen ved at tilføje nogle vægt til motion., For ekstra stil point, wrap en tung kæde omkring dine skuldre, men hvis bekvemmelighed er mere vigtigt for dig end at ligne en badass (eller der er ingen kæder liggende), så kan du glide på en vægtet vest, et dip bælte, der er knyttet til vægt plader eller, i en snæver vending, hold en håndvægt mellem krydsede ankler.
assisteret chin-up
chin-up, som pull-up, er en utilgivelig øvelse, og det kan være frustrerende at skulle trykke ud efter blot et par reps., Hvis det er tilfældet, kan du lade chin-ups i et stykke tid til fordel for andre øvelser, der bygger den styrke, der kræves for at gennemføre et komplet sæt – eller du kan blot sløjfe et modstandsbånd over stangen. Placer en eller begge fødder i bandet for at yde hjælp, mens du får fat i øvelsen. Start med et tungt band for ekstra hjælp og derefter gå videre til en lettere, indtil du ikke har brug for nogen hjælp overhovedet.
Band modstod chin-up
med assisterede chin-ups bandet giver, men med modstod chin-ups bandet tager væk., I stedet for at fastgøre båndet til baren og bruge det til at hjælpe dine ups, fastgør det til et punkt under dig, løkke det rundt om dine skuldre og brug det til at give ekstra modstand, når du udfører flytningen. Det er en nemmere måde at øge bevægelsens vanskelighed end at indpakke tunge kæder omkring dig, især da modstandsbånd er langt mere bærbare end nævnte kæder.
Håndklæde chin-up
Hvis du ønsker at øge dit greb og underarm styrke prøve denne variant, som indebærer, at lægge et håndklæde over din bar og holde den ene ende af det i hver hånd til at udføre dine chin-ups., Dette er ikke en bevægelse for sarte sjæle, og selvom alt kan virke fint i dit sæt, vil du erkender, hvor beskatning af øvelsen var både umiddelbart bagefter, når du opdager, at du ikke kan holde en håndvægt, og i dagene efter din træning, når ømheden i dine underarme og fingre er virkelig bemærkelsesværdig.