har du en tendens til at sammenligne dig med andre?
alle gør. Mennesker har et naturligt ønske om konkurrence.
selvom du aldrig bør sammenligne dig med nogen af forskellige grunde, er det interessant at vide, hvordan du sammenligner med din kohorte.
så hvor stærk er du sammenlignet med den generelle befolkning?,
i dagens indlæg vil vi gennemgå realistiske styrkestandarder for både mænd og kvinder.
lad os se, hvordan du stables op.
hvor stærk skal jeg være?
først vil jeg starte med en ansvarsfraskrivelse.
der er ikke noget styrkeniveau, du skal være.
hvis du er tilfreds med din krop og dine styrkeniveauer, er du allerede så stærk som du skal være.,
sammenlign aldrig dig selv med en anden i håb om at være så stærk som de er. Du har dine egne styrker og dine egne svagheder.
formålet med dette indlæg er for dig at måle, hvor stærk du i øjeblikket er, i forhold til hvor stærk du kan blive.
med det sagt, hvis du vil optimere din krops evner, så er der et minimumsniveau af styrke, som du skal indstille for dig selv.
Hvad er Styrkestandarder?,
Styrkestandarder er et vilkårligt styrkeniveau, som en gennemsnitlig person med rimelighed kan forvente at opnå.
alle er bygget forskelligt og vil have forskellige naturlige evner til at opnå et bestemt styrkeniveau.
som sådan vil styrke blive påvirket af din genetik, alder og anatomi.
for eksempel
- en gennemsnitlig størrelse mand vil sandsynligvis være stærkere end en gennemsnitlig størrelse kvinde.en 25 – årig kvinde vil sandsynligvis være stærkere end en 70-årig kvinde.
- en 6 fod 3, 225 lb mand vil sandsynligvis være stærkere end en 5 fod 9, 150 lb mand.,
Hvad er gode Styrkestandarder?
uanset dit køn, alder eller anatomi er her nogle gode styrkestandarder, du skal sigte mod.
først er der 5 niveauer af styrke.
Der er 5 Niveauer af Styrke, som Defineret af WCT
1. Anstændigt
2. God
3. Optimal
4. Avanceret
5., Athletic
jeg tror, at alle bør stræbe efter at komme så tæt på et optimalt styrkeniveau som muligt.
Dette er af mange grunde:
, Så du kan trække dig op fra en klippe, hvis du tilfældigvis til at blive hængende ned af en afsats et sted, mens du er på ferie.,
, Så du kan hente dine børn og lege med dem, uden at belaste en muskel
, Så du kan flytte dine møbler uden at bryde din ryg
, Så du kan samle op og bære en person, der er i fare, til sikkerhed
, Så du bære lean muskel masse på rammen og nedsætte din risiko for sygdomme, der kan forebygges.,
du kan sigte mod at gå over det optimale niveau og nå de avancerede og atletiske niveauer, men disse styrkeniveauer vil begynde at have faldende afkast.
hvis dit mål er sundhed og fitness, behøver du kun at krydse en bestemt tærskel for styrke for at opretholde en sund krop.
at opnå et atletisk styrkeniveau er simpelthen et spørgsmål om stolthed og hobby.,
Bretagne og jeg elsker personligt styrketræning og gør vores bedste for at gå ud over, hvad der ville være et acceptabelt styrkeniveau for det gennemsnitlige individ.
hvor stærk er jeg? Hvordan Skal Jeg Måle Min Styrke?
det er vigtigt at bemærke, at denne artikel henviser til styrkestandarder for de store sammensatte elevatorer, som vi diskuterer i hvert Fitnesstræningsprogram, skal indeholde disse 3 ting.,
Sammensatte øvelser, er den bedste metode vi har til måling af kroppens samlede styrke, som disse bevægelser giver dig mulighed for at udtrykke den maksimale mængde strøm din krop kan generere som en enhed.
for de store vægtstangsøvelser vil styrkestandarden blive udtrykt som et maksimalt rep.
en 1 rep MA.er den mest mængde vægt, som du sikkert kan løfte (med god form) en gang.
*dette punkt kan ikke understreges nok., Du skal sikre dig, at din teknik er over gennemsnittet, før du tester din one rep ma.strength. Undladelse af at gøre dette kan resultere i alvorlig skade.,*
De fire store øvelser barbell er
-
Back Squat
-
bænkpres
-
Dødløft
-
Overhead Tryk på
For kropsvægt øvelser, styrke standard vil blive udtrykt som det maksimale antal gentagelser, du kan udføre i en ubrudt række.,
De tre store kropsvægt øvelser er
-
Push-Up
-
Pull-Up
-
Planken
De standarder, der præsenteres nedenfor, vil ikke kvalificere dig til Mesterskaber. Disse tal er realistiske benchmarks, som den gennemsnitlige travle professionelle kan forvente.,
af hensyn til enkelhed vil vi ikke stratificere hver styrkestandard efter kropsvægt.
i stedet giver vi et absolut styrkenummer og et relativt styrkenummer.
den relative standard tager automatisk hensyn til din kropsvægt.
begge leveres, fordi relativ styrke ikke er en perfekt beregning.
et lettere individ vil altid have det lettere at udvikle deres relative styrke over et tungere individ.,
så uden videre, lad os komme til tallene.
hvor meget skal jeg kunne S ?uat?
s .uat betragtes ofte som kongen af alle øvelser.
Det udføres med en vægtstang på din øvre ryg, og det kræver, at du squat ned til under parallel (dine hofter er under dit knæ, når man ser fra siden).,
, Der har en stærk squat giver dig mulighed for at vedligeholde din evne til at sidde og stigende fra en siddende position, og det styrker hele din core-og underkrop muskulatur.
her er et par andre grunde til, at du skal s .uat.
vil du vide, hvordan du gør det korrekt?
tjek vores hvordan man s .uat korrekt og sikkert Tutorial for at se en fuld skriftlig beskrivelse af denne øvelse.,
Mandlige Squat Standarder
Anstændig: 185 lbs eller 1x legemsvægt
God: 225 lbs eller 1,2 x kropsvægt
Optimal: 255 kg eller 1,5 x kropsvægt
Avanceret: 315 lbs eller på 1,75 x kropsvægt
Atlet: >365 lbs eller 2x legemsvægt
Kvindelige Squat Standarder
Anstændig: 95 lbs eller 0.,8x legemsvægt
God: 135 lbs eller 1x legemsvægt
Optimal: 185 lbs eller 1,3 x kropsvægt
Avanceret: 215 kg eller 1,5 x kropsvægt
Atlet: >235 lbs eller på 1,75 x kropsvægt
Hvordan Meget Bør jeg Være i Stand Til Bænken?
bænkpressen er kongen af øvelser i overkroppen.,
dette er den øverste kropsøvelse, der giver dig mulighed for at løfte den mest mulige vægt.
en stærk bænkpress giver dig mulighed for at skubbe genstande væk fra dig, mens du opretholder en stabil skulderposition.
Tjek vores Hvordan bænkpres Korrekt og Sikkert Tutorial for at se en fuld skriftlig beskrivelse af denne øvelse.
mandlige Bænkstandarder
anstændigt: 135 lbs eller 0.,75x legemsvægt
God: 185 lbs eller 1x legemsvægt
Optimal: 235 kg eller 1,3 x kropsvægt
Avanceret: 275 lbs eller 1,5 x kropsvægt
Atlet: >315 lbs eller på 1,75 x kropsvægt
Kvindelige Bænk Standarder
Anstændig: 80 lbs eller 0.65 x kropsvægt
God: 95 lbs eller 0,7 x kropsvægt
Optimal: 115 lbs eller 0.,85x legemsvægt
Avanceret: 135 lbs eller 1x legemsvægt
Atlet: >165 lbs eller 1,25 x kropsvægt
Hvordan Meget Bør jeg Være i Stand Til Dødløft?
der er to slags løftere i denne verden. Dem, der elsker dødløft, og dem, der hader det.
hvis det gøres korrekt, vil du føle dødløft i næsten alle muskler i din krop.
dødløft skal være din stærkeste øvelse., Det er bevægelsen, der giver dig mulighed for at løfte den mest mulige vægt.
at have en stærk dødløft er gavnlig, fordi det giver dig mulighed for at opretholde en sund rygmarvsposition, når du løfter genstande ud af gulvet.
tjek vores Sådan Dødløftes korrekt og sikkert Tutorial for at se en fuld skriftlig beskrivelse af denne øvelse.
Mandlige Dødløft Standarder
Anstændig: 185 lbs eller 1x legemsvægt
God: 245 kg eller 1.,3x legemsvægt
Optimal: 300 lbs eller 1.65 x kropsvægt
Avanceret: 350 lbs eller 2x legemsvægt
Atlet: >405 lbs eller 2,25 x kropsvægt
Kvindelige Dødløft Standarder
Anstændig: 135 lbs eller 1x legemsvægt
God: 185 lbs eller 1,3 x kropsvægt
Optimal: 215lbs eller 1.,65x legemsvægt
Avanceret: 265 kg eller 2x legemsvægt
Atlet: >295 kg eller 2,25 x kropsvægt
Hvordan Meget Bør jeg Være i Stand til At skulderpres?
ud af de fire barbell øvelser er overheadpressen den, hvor du løfter den mindste mængde vægt.
det kræver, at du medbringer en vægtstang fra dine skuldre til en komplet overheadposition uden brug af momentum.,
så simpelt som det lyder, kræver det meget fokus, styrke og dedikation.
tjek vores Sådan Overhead Tryk korrekt og sikkert Tutorial for at se en fuld skriftlig beskrivelse af denne øvelse.
Mandlige skulderpres Standarder
Anstændig: 95 lbs eller 0,5 x kropsvægt
God: 135 lbs eller 0.65 x kropsvægt
Optimal: 165 lbs eller 0.,85x legemsvægt
Avanceret: 185 lbs eller 1x legemsvægt
Atlet: 200 lbs eller 1,25 x kropsvægt
Kvindelige skulderpres Standarder
Anstændig: 45 lbs eller 0,35 x kropsvægt
God: 65 lbs eller 0,5 x kropsvægt
Optimal: 95 lbs eller 0,75 x kropsvægt
Avanceret: 105 kg eller 0,8 x kropsvægt
Atlet: 120 lbs eller 0.,9x legemsvægt
Squat, bænkpres og Dødløft Max Styrke Regnemaskine
Hvad nu hvis du ikke vide, hvad din en rep max er?
der er en meget enkel beregning, du kan udføre for at estimere dette nummer.
Det er:
Vægt løftet x Reps x 0.0333 + Vægt Løftet
jeg ved ikke, hvem der kom op med det, men Jim Wendler ‘ s 5/3/1 er det første sted, jeg så det.,
For eksempel, lad os sige, at du løfter 185 lbs for 5 reps.
Din skønnes, at en rep max ville så være
185 x 5 x 0.0333 = 31
30.8 + 185 = 216 lbs
jeg har fundet, at formlen er temmelig nøjagtig +/- 5-10 kg.
det bliver dog mindre nøjagtigt med en stigende mængde gentagelser. Ideelt set bør du kun bruge 6 reps eller mindre, når du laver din beregning.,
resum.af Vægtløftningsstandarderne
disse styrkestandarder er blevet oprettet med symmetrisk styrke i tankerne.
for at opnå din mest optimale krop er det vigtigt at have et godt basisniveau af styrke i alle de vigtigste funktionelle bevægelsesøvelser.
for At optimere sundheden for din krop, bør du være i stand til at squat og dødløft ~1,5 x din kropsvægt, bænkpres ~1,25 x din kropsvægt og skulderpres ~0,75 x din kropsvægt.,
det er dog ikke nok at kunne løfte tunge vægte. Du bør også være i stand til at flytte din egen krop rundt også.
Ok, lad os nu tale om de andre tre øvelser.
styrke standarder for kropsvægt øvelser
hvad med de centrale kropsvægt øvelser?
Hvad er den optimale mængde pushups eller pull-ups, du skal kunne gøre?
hvor længe skal du være i stand til at holde en planke i?,
her er hvad du skal kunne gøre i en ideel situation.
hvor mange Push-Ups skal jeg kunne gøre?
pushupen betragtes længe som en af de bedste markører for overkroppens styrke.
hvis du ikke kan lave en enkelt push-up, skal du virkelig begynde at få tingene tilbage i orden.
vi har oprettet en hel 10-trins Push – Up-Progression, som du kan gøre på vores 30-dages træningsudfordring for travle fagfolk.,
Male Push-up Standards
Decent: 10
Good: 25
Optimal: 35
Advanced: 50
Athlete: 60
Female Push-Up Standards
Decent: 5
Good: 10
Optimal: 18
Advanced: 30
Athlete: 40
How Many Pull-Ups Should I Be Able To Do?,
pull up er sandsynligvis en af de sværeste øvelser gennem tidene. De fleste mennesker kan ikke udføre en enkelt pull up. Dette er uheldigt, da pull up er kongen af overkroppen øvelser.
bare rolig, du kan stadig drage fordel af denne øvelse ved at udføre negative pull ups, som vi beskriver detaljeret i, hvordan du gør Pull Ups korrekt og sikkert.,
Male Pull-up Standards
Decent: 3
Good: 8
Optimal: 12
Advanced: 15
Athlete: 20
Female Pull-Up Standards
Decent: 1
Good: 3
Optimal: 5
Advanced: 8
Athlete: 12
How Long Should I Be Able To Plank?,
planken en af de bedste kerneøvelser der er. Det er så simpelt, men alligevel så effektivt.
Ab øvelser bør sjældent involvere overdreven bevægelse af rygsøjlen. Og hvis du stadig gør sit-ups, skal du stoppe.
du skal være i stand til at holde en planke i mindst 1 minut, hvis du vil have en sund krop. Dette er bestemt muligt i forhold til hvad andre har gjort.,
Male and Female Plank Standards
Decent: >20 seconds
Good: >45 seconds
Optimal: >60 seconds
Advanced: >90 seconds
Athlete: >120 seconds
BONUS: How Strong Is your Grip?
Last but not least – it’s important for you to have a strong grip.,flere undersøgelser har konkluderet, at din grebstyrke er et indirekte mål for din udholdenhed, total kropsstyrke og generel sundhed. .
det er også en fantastisk måde at gøre et godt førsteindtryk på, når man ryster en persons hånd.
så hvad er den nemmeste måde at teste din grebstyrke på?
hængende fra en bar.
den gode nyhed er, at træning af pull-up og deadlift vil forbedre din grebstyrke indirekte.
men her er nogle benchmarks, du skal skyde for.,
gribestyrke Standarder
Anstændig: 30 sekunder hænge (to arme)
God: 45 andet hænge (to arme)
Optimal: 60 for det andet hænge (to arme)
Avanceret: 15 anden arm hænge
Atlet: 30 sekunder ene arm hænge
Forsøger en 1 arm pull-up.,>
How Do I get Stronger?,
at blive stærkere kræver tre ting.
- korrekt træningsvalg
- et let at følge træningsprogram
- konsistens
med det sagt er det vigtigt, at du sætter rimelige mål. 99% af mennesker skal nå det optimale styrkeniveau inden for deres levetid.
en meget mindre procentdel vil nå atletens styrkeniveau. Men det er okay.
Du bør kun fokusere på at forbedre dig selv dag efter dag, uge efter uge.
her er en gratis Træningsskabelon, der hjælper dig med at komme i gang!,
En Omfattende Træning af hele Kroppen til At Opbygge Muskler & Forbrænde Fedt (På bare 30 minutter om dagen)
Hvordan kan Du Sammenligne med Disse Standarder For Styrke?,
jeg håber, at disse tal har motiveret dig (og ikke afskrækket dig) for at opnå optimale niveauer af standard-styrke.
nu er det lige så godt som at sætte og opnå det vægtløftningsmål, du ønsker.
brug for hjælp?
bare rolig.
derfor har vi oprettet Programct Strength-programmet til travle fagfolk.,
det er et 15-ugers træningsprogram designet til at give dig resultater hurtigt, samtidig med at du minimerer den tid, du skal bruge på gymnastiksalen.
Der er både mandlige og kvindelige muligheder.
relaterede artikler om Styrkestandarder:
- hvor ofte skal jeg træne?
- hvor mange sæt og Reps skal jeg gøre?
- hvordan skal jeg strukturere mit træningsprogram?,
derudover kan du også tjekke ud, Hvordan At Træne Effektivt & Effektivt til at se det hele sat sammen på ét sted!
nu vender vi det til dig.
Hvad synes du om vores styrkestandarder?
ser du dig selv nå disse mål?
eventuelle andre standarder, du vil tilføje til listen?