tjek denne video om, hvordan du forbedrer din arbejdsstation.
for nogle medarbejdere kan et stående skrivebord være en mulighed.
kan et stående skrivebord hjælpe min hoftesmerter?
den stigende popularitet af stående skriveborde kan også påvirke din kropsholdning og hoftesmerter.
” sørg for, at du varierer din kropsholdning ved at flytte din holdning og placere en fod på en lille skammel i et par minutter og derefter skifte til den anden side,” sagde Helton-Groce. “Undgå statiske stillinger, når det er muligt, hvis du står.,”
kropsholdning er ikke det eneste, der påvirker hoftesmerter. Helton-Groce tilføjet iført ordentlig sko kan gøre en forskel i, hvordan du føler i slutningen af en arbejdsdag.
“sørg for, at dine sko er i god form,” sagde hun. “Overvej nye indlægssåler, hvis dine sko er ældre. Ofte kan hoftesmerter forstørres fra ældre, slidte sko med lidt pude.”
forårsager Arthritis stive hofter, når de sidder?
mens arthritis i hofteleddet kan forårsage stivhed, er stivheden forskellig fra stivhed fra stramme muskler., En hoftesår fra arthritis har typisk mere stivhed eller smerter om morgenen. Denne ledstivhed kan generelt forbedres med blid bevægelse, men kan forværres af kraftig aktivitet.
” det bedste med gigt, hvis du er stiv, er at prøve blid gå og strække for at varme op i leddene,” sagde .ambon.
Hvordan kan du strække dine hofter ved dit skrivebord?
selvom du er ved dit skrivebord hele dagen, er der siddende hoftestrækninger, der kan hjælpe med at lindre stivhed i hoftebøjlerne og stramme hamstrings., Disse strækninger omfatter:
siddende Hip fle .or Stretch
- begynd at sidde oprejst i en stol.
- Flyt til siden af stolen og forlæng benet tilbage bagud.
- Hold fast i stolen eller en anden robust genstand for balance
- skub forsigtigt bækkenet fremad for at mærke en strækning foran på hoften.
siddende forstrækning
- begynd at sidde oprejst i en stol.
- ret et ben.
- læn din bagagerum fremad, hængende ved dine hofter, indtil du føler en strækning bag på dit ben.,
- hold knæet lige under strækningen. Bøj ikke ryggen.
siddende figur 4 Piriformis Stretch
- Sid oprejst i en stol med begge fødder på jorden.
- før ankelen på det ene ben op på knæet på det modsatte ben.
- Påfør et let tryk med den ene hånd på toppen af dit bøjede knæ
- læn dig fremad, indtil du føler en strækning i din bagdel.
- Hold dine skuldre afslappet og ryg lige under øvelseneo
hvilke andre strækninger hjælper stive hofter?,
Hvis du er i stand til at lukke døren til dit kontor eller skære ud tid derhjemme til at strække, disse strækninger er andre alternativer til at strække din hofte flexors og hamstrings:
Stående hoftebøjer Strække
- Start i en stående position, det ene ben foran dig.
- benet du skal strække vil blive placeret bag din krop. Hvil hænder på hofter.
- hold ryggen lige og oprejst, klem dine skinkemuskler og skift langsomt din vægt fremad, indtil du føler en blid strækning foran på din hofte.,
- dine hofter og skuldre skal vende fremad. Bøj ikke ryggen.
stående forstrækning Stræk på stol
- Begynd i stående oprejst stilling med en stol eller trin foran din krop.
- løft det ene ben for at hvile hælen på stolen med en meget lille bøjning i knæet.
- bøj ved dine hofter, læn din bagagerum fremad, indtil du føler en strækning bag på dit øverste ben
- hold ryggen lige under strækningen.,
liggende figur 4 Piriformis Stretch
- Lig på ryggen med begge ben bøjede og dine fødder på jorden.
- løft det ene ben, placer den ankel på dit modsatte knæ
- Påfør et let tryk på dit bøjede knæ med din hånd. Du skal føle en strækning i din bagdel.
- hold lænden fladt på gulvet under strækningen.
liggende Posterior bækkenhældning
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne hviler fladt på gulvet.,
- Bøj langsomt lænden og VIP bækkenet bagud i gulvet, vend derefter tilbage til startpositionen og gentag.
- sørg for kun at bevæge bækkenet og lænden og holde resten af kroppen afslappet.
Begynderbro
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne hviler fladt på gulvet.
- løft op gennem bækkenet, mens du ånder ud, indånder og langsomt sænker ned igen og gentager.
- Oprethold en neutral rygsøjle, og hold overkroppen på gulvet under øvelsen.,
det er vigtigt at huske med disse hofteøvelser for at holde ryggen i den rigtige position, som bemærket for hver øvelse.
hvilke andre trin kan hjælpe med at reducere hoftesmerter?
bevægelse kan gøre forskellen i at reducere hoftesmerter på arbejdspladsen. Hold dine muskler løs ved at tage stående eller gående pauser ofte.
“Jeg anbefaler, at hvis du er i et siddende job, står du op hver time,” sagde .ambon. “Gå eller stræk også dine hoftefleksorer eller hamstrings og hofteled. Selv 5 til 10 minutters gang kan hjælpe, selvom det er til frokost eller efter arbejde, før du kommer ind i bilen., I slutningen af dagen skal du gøre en god hamstringstrækning eller hoftefleksorstrækning samt noget blidt kernearbejde.”
Zambon foreslår enkle kerneøvelser som bækkenfliser eller brodannelse (hvis rygsmerter ikke er et problem) for at hjælpe med at strække disse vigtige hofteområder.
” Hvis du har smerter, kan du ikke lindre inden for 30 minutter efter at du har forladt arbejde, bør blid strækning på egen hånd gøre tricket,” sagde .ambon. “Hvis du har smerter, når du vågner op, eller med hvad du laver skrider frem gennem aftenen, er det et godt tidspunkt at kontakte en læge.,”
