i 2010 toppede min besættelse af løbende form. Jeg begyndte at bekymre mig om ting, som jeg aldrig har tænkt på før, som at køre kadence, fodstrejke, og hvordan sko påvirkede vores form.
Arbejder på min omsætning i bjergene i Colorado
Vi kan takke Christopher McDougall ‘ s #1 bedst sælgende bog, der er Født til at Køre til min besættelse med running formular.,
han vævede en overbevisende fortælling om overmenneskelige udholdenhedsløbere, der levede hemmeligt i bjergene i Me .ico. De kunne køre hundreder af miles på tynde skiver af gummi som sko, med næppe noget at spise, og uden nogen formel træning.
Åh, og de blev næsten aldrig skadet. Det var klart, at dette pikerede hver løbers interesse, og bogen raket på bestsellerlisterne i årevis.
og mens historien faktisk for det meste er sand, har vi brug for mere kontekst for virkelig at forstå form og løbeteknik.,
i denne artikel vil jeg fokusere på din løbende kadence – fordi dette var fokuseret på stærkt i Born to Run og er et vigtigt aspekt af god form.
faktisk, jeg husker et citat fra Caballo Blanco (et stort tegn fra bogen) meget klart om, kadence:
Når der træffes beslutning om at tage et eller to trin mellem klipperne, tage tre.
han mente, at tage flere skridt ville hjælpe løbere navigere teknisk, stenet terræn., Længere, afgrænsende trin er mindre effektive, kræver mere energi og er ikke så Økonomiske til at dække de fleste gnarly stier i bjergene.
lad os lære mere om at køre kadence, hvorfor det er vigtigt, hvornår du skal forsøge at ændre det, og hvorfor nogle løbere bør undgå at ændre deres form.
hvad kører kadence?
kører kadence: din trinhastighed pr.minut
på det mest enkleste er kadence din trinhastighed pr. minut. Antallet af trin, du tager (på begge ben) på et minut, er din kadence.,
Du kan finde din kadence ved at tælle, hvor mange gange begge fødder rammer jorden på et minut. Men jeg finder det lettere at tælle, hvor mange skridt en fod tager på et enkelt minut og derefter fordoble det for at bestemme din kadence.
denne analoge, enkle og meget grundlæggende metode er bedre end apps eller enheder, der sporer din kadence, fordi den er 100% nøjagtig. Lad os få et nummer, vi er sikre på!et stykke tid tilbage blev tallet 180 populariseret i Jack Daniels Running Formula (måske *the* Og training book)., Han opdagede, at elite atleter kører med en kadence på 180 trin i minuttet eller mere.
snart var alle fra Runner ‘ s Worldorld til Chi Running til musik websebsteder (sælger sange med beats på denne kadence) på 180-kadence bandagonagon.
men der er ikke noget magisk ved denne særlige løbende kadence!, I virkeligheden, kadence kan variere dramatisk baseret på et væld af faktorer som:
- Terræn
- Individuelle biomekanik
- højden af runner
- Speed (dette er det vigtigste)
Og fordi kadence varierer, er det vigtigt at fokusere på det, når det virkelig gælder.
hvornår er kadence vigtig at måle?,iv>
Since your running cadence can vary dramatically based on speed, there can’t be one single number that we focus on (it’s always changing depending on pace).,
Hvis du kører med en afslappet genopretningsindsats, kan din kadence være 165 trin pr. Men hvis du sprint eller kører en række hurtige gentagelser, kan din kadence være 220 trin i minuttet!
det er klart, at vi er nødt til at måle vores kadence på det rigtige tidspunkt, hvis vi skal finde et tal, der virkelig er meningsfuldt.
og den tid er, når vi kører på en let og behagelig indsats. Kun under nemme kørsler er dit kadencenummer relevant.,80% (eller mere) af vores kilometertal i dette lette tempo, er kadence en vigtig måling at forstå, fordi det påvirker, hvor økonomiske vi er for et flertal af vores kilometertal.
tænk bare: det meste af vores træningstid bruges til at køre let. Vi skal have denne ret til at forhindre skader!,
Der gør det så vigtigt for at forebygge skader, fordi en ideel kører kadence:
- Reducerer virkningen kræfter, at rejse op ad benet, og hjælper med at skabe kører mindre stressende
- Hjælper med at fjerne de aggressive, “hæl smashing” bred vifte af hæl-slående
- Reducerer over-at skridte, bremsekræfter, og dermed forbedrer økonomien
En god kører kadence leverer alle disse forebyggelse af personskader og effektivitet fordele. Så hvis 180 trin i minuttet ikke er guldstandarden, hvordan ved du, hvad din kadence skal være?
det hele afhænger af dit lette tempo.,
Hvad er min ideelle Løbekadence?
da vi måler løbekadence under et let løb – og det er afhængigt af hastighed – er dit lette løbetempo grundlaget for at finde ud af din ideelle trinhastighed.
i stedet for blindt at løfte vores troskab til 180 trin i minuttet, vil vi tage en mere nuanceret visning:
Hvis dit lette tempo er langsommere end 10 minutter pr.
Hvis dit lette tempo er hurtigere end 10 minutter pr.,
denne enkle “hvis, så” ramme hjælper os med bedre at bestemme, hvor vores kadence skal falde.
Vi har også en video overblik over kører kadence på Styrken Kører s YouTube kanal:
Det er også et spektrum, hvilket betyder, at hvis du er væsentligt hurtigere end 10min/km tærskel, din kadence vil variere i overensstemmelse hermed.,
Her er et godt eksempel fra den hurtigere ende af dette spektrum:
- En let tempo af 7:00 pr km vil sandsynligvis ønsker en kadence tættere på 180 skridt per minut
- En let tempo på 9:30 per km kan være meget tættere på 170 skridt per minut
selvfølgelig er der mange andre faktorer, der påvirker din kadence som din højde. Højere løbere vil naturligvis have lidt langsommere kadencer.
pointen her er at give dig en ny måde at tænke på din løbende kadence. Det er en måling, der varierer meget og er mere af et passende interval snarere end et enkelt, specifikt nummer.,
Hvis du finder ud af, at din trinhastighed er væsentligt lavere end de anbefalede intervaller ovenfor, er der mange ting, du kan gøre for at forbedre den.
Hvordan kan du ændre din løbende kadence?
Trail kører kan forbedre atletiske, balance og styrke, som alle forbedre kører form)
først og fremmest er ordentligt struktureret træning er den bedste måde at forbedre din form og kadence. I stedet for aktivt at forsøge at ændre din teknik, gør træningsprocessen det for dig gradvist over tid.,
Dette er opnået ved at:
- Regelmæssig træning, hvor du køre på en bred vifte af hastigheder hurtigere end en let indsats
- Speed udvikling med fremskridt, hill sprints, eller gentagelser
- Højere kilometertal med ugentlige totaler i 40’erne, 50’erne og videre
- Trail running, som hjælper til at opbygge ekstra atletiske
- Styrketræning til at udvikle intra – og inter-muskulære koordination
Struktur i din træning til også at omfatte disse elementer og din kadence vil sandsynligvis falde i den “normale” interval.
men det behøver ikke altid at være passivt., Vi kan arbejde mere aktivt på vores løbende kadence ved at bruge form-signaler til at tage kortere, hurtigere trin.
i sidste ende betyder en langsom trinhastighed, at løbere tager længere, langsommere fremskridt. Dette løses ved at reducere skridtlængden og øge omsætningen.mange løbere kæmper med dette koncept og begynder naturligvis at løbe hurtigere, når de forkorter deres skridt og forsøger at tage hurtigere skridt. Men en højere kadence skal ske med samme hastighed som din tidligere, langsommere kadence.,
den mest effektive måde at løse dette problem på er at lege med din løbende kadence på løbebåndet. Dette giver dig mulighed for at opretholde det samme tempo over tid, når du øger og mindsker din trinfrekvens.
en økonomisk løbende form er en med en relativt høj kadence. Struktur din træning godt og ændre din kadence på løbebåndet er to af de mest effektive strategier.
brug Form-signaler til at forbedre din formular
Husk, at der ikke er noget som den bedste løbende kadence., Det varierer baseret på hastighed og er lidt anderledes baseret på hver enkelt løbers mekanik, højde, styrke og mobilitet.
Men der er passende intervaller:
- 160+ hvis din nem tempoet er langsommere end 10 minutter per km
- 170+, hvis din let tempo er hurtigere end 10 minutter per km
Denne enkle ramme vil sætte langt de fleste løbere i deres egen personlige, ideelle kører kadence for rækkevidde.
en god løbende kadence sker først og fremmest gennem effektiv træning., Måske er den mest effektive måde at forbedre din form og hver variabel er forbundet med det er, at…
- Køre hurtigt regelmæssigt
- Få en stærk
- Kør en masse
Du kan også bruge formularen stikord til at gøre denne proces nemmere. Form cues er enkle opgaver, som du udfører, mens du kører, der forstærker korrekt teknik.
et godt eksempel er “run tall” cue. For dem, der bulet eller ikke har en høj, atletisk kropsholdning, mens du kører, denne cue minder atleter til at se frem, holde oprejst, og undgå hunching deres skuldre.,
vores formular stikord Guide har tre af mine foretrukne stikord til at styrke økonomisk teknik.
snyde ark indeholder:
- Instruktioner til hvordan man kan udføre hver cue
- Hvornår (og hvor længe) til at gøre hver enkelt cue, mens du kører
- Tips til at gøre hver cue lettere at udføre (hint: styrke spørgsmål!)
- billeder af mig i split-leg korte shorts racing med solbriller (du er velkommen)
Hent det her og hæng det, uanset hvor du varmer op til dine løb – du har nye ideer at arbejde på under hver let løb!,
kraftig løbeteknik er bygget gennem træning og bevidste beslutninger for at køre mere effektivt.
begynd at tænke mere strategisk om at køre med en højere løbende kadence og mere effektiv form, og du bliver snart sundere og hurtigere end nogensinde før.