Hang cleans er en vigtig øvelse for udvikling af Olympiske vægtløftere, CrossFitters, og sports atleter. Øget kraftproduktion, atleticisme og eksplosivitet er alle vigtige resultater af denne rene variation. Derfor er denne artikel gearet til at øge din forståelse, teknik og samlede præstation i hang clean.,
I dette hænge rent motion guide, vil vi dække flere emner, herunder:
- Hænge Rene Form og Teknik
- Fordele ved at Hænge Clean
- Musklerne Arbejdede med Hang Clean
- Der Skal Hænge Rent?
- Hænge Rent Sæt, Reps, og Programmering Anbefalinger
- Hænge Rene Varianter og Alternativer
- mere…
Hvordan du Udfører Hænge Rene: Trin-for-Trin-Vejledning
under trin-for-trin vejledning beskriver, hvordan du udfører barbell hænge rene (modtager i fuld squat position).
Trin 1., Bryst og hage op
stå oprejst med brystet op, armene lige og afbalanceret fodtryk gennem hele foden
hænderne skal være lidt bredere end skulderbredden.
trænerens Tip: stå højt og hold ryggen bøjet.
Trin 2. Læg hofterne
med knæene let bøjede, skub hofterne tilbage for at lade stangen falde lavere ned i hængningen (hængehøjder kan variere)., Sørg for ikke at skifte vægt i tæerne eller for meget i hælene, men hold balancen.
hold stangen tæt på kroppen og brystet og skuldrene over stangen.
trænerens Tip: Hold brystet over baren.
Trin 3., Ophold Over og Udvide Op
Som du når bunden af den hænge position (over knæet, under knæet, lidt off-gulvtæppe), aggressivt træk (push gennem gulvet, træk op med fælder og tilbage) stangen opad, mens du holder brystet bar.
hold stangen tæt og hold dig over, når du er færdig med stangen helt til den høje lår / hofte krølle.
trænerens Tip: igen, Hold dig over baren.
Trin 4., Mød stangen
da stangen kommer i kontakt ved det høje lår/hofte, skal du kraftigt trække albuerne opad for at overgå stangen til den forreste rackposition.
alt for ofte løfter løfterne baren ud i stedet for at fortsætte med at trække op.
Coach ‘ s Tip: Slut OP, og holde stangen tæt
Trin 5., Stabil Squat og Stå Op
Modtag vægtstangen i front squat position, sørg for at holde en fuld greb eller krog greb på vægtstangen, som du aggressivt punch albuer under clean. Når du er sikret i en lav og stabil position, skal du stå op og gentage.hvis grebet løsnes under omsætnings-fasen, kan det resultere i en dårlig og ustabil modtagestilling for frontstativet.
trænerens Tip: hurtige albuer!,
3 Fordele ved at Hænge Clean
Nedenfor er tre (3) fordele ved at hænge rene, hver på at diskutere, hvorfor du skal begynde at inddrage hænge renser ind i dit træningsprogram, som en vægtløfter, CrossFit atlet, fitness entusiast, og sports atlet.
øget atleticisme
Yup, på de bredeste måder, renser (og snatches) vil hjælpe dig med at øge muskulær koordination og atleticisme., Stor fyldig bevægelser, der er eksplosive i naturen ofte producere fantastiske resultater i styrke og kraft output, kinæstetisk bevidsthed og neurologiske tilpasninger, der er nødvendige for at træne hårdere, løbe hurtigere, og blive en mere eksplosiv atlet.
Undervisning Clean og Jerk
Den hang clean er en god ren regression for trænere for at lære alle niveau løftere og sports atleter, da det er en kortere rækkevidde af bevægelse og giver mulighed for større fokus på stærke hip udvidelse (ofte formålet med det, når der findes i styrke og konditionering af programmer for formelle sport).,
Clean and Jerk Techni .ue Issues
hang clean fungerer specifikt for at øge en Løfters evne til at fremme kraft og lydtiming af vektstangen ved hoften, når han / hun afslutter deres træk. I modsætning til den fulde rene tvinger hængeren en løfter til at forblive over vektstangen og køre benene ned i gulvet, samtidig med at man udelukkende fokuserer på kraftudviklingen ved bevægelsens finish. Når det er gjort for gulvet, opnås større stanghastighed og momentum i de nedre trin af trækket, hvilket kan maskere en løftere dårlig strømudvikling ved eksplosionsfasen af det rene (se nedenfor).,
Musklerne Arbejdede – Hang Clean
Den hang clean er en kompleks bevægelse, der primært virker den bageste kæde, men er stadig meget stressende at de ben, ryg og core stabilisatorer. Nedenstående muskelgrupper er alle aktive i hang clean.
- Hamstrings
- Glutes
- Quadriceps
- Spinal Tidsskrifter
- Latisumus Dorsi
- Trapezius
- Underarme og Biceps
- Kalve
- Obliques
- Hip Flexors
- Mave (Rectus og Tværgående)
, hvem Der Skal Udføre Hænge Renser?,
hang clean er en kraftbaseret bevægelse, der kan hjælpe med den samlede atletiske udvikling og eksplosiv styrke i alle løftere. Nedenfor er et par løftepopulationer, der kan drage fordel af en sådan bevægelse.
styrke og magt atleter
styrke og magt atleter kan bruge hænge ren for at forbedre den generelle atletik, elproduktion og eksplosiv styrke. Derudover kan olympiske vægtløftere bruge hænge renser for at maksimere ren og jerk ydeevne.,
- Powerlifters og Stærk mand Atleter: den Stigende produktion af el på hofte og ben, vil kun give dig mulighed for at flytte vægt hurtigere, og bryde igennem sticking point på hoften (lockout af dødløft). Selvom dette ikke er 100% nødvendigt, kan det helt sikkert hjælpe dig med at øge den samlede atletik og holde dig godt i balance (som i præstationsattributter) og eksplosiv.
- olympiske vægtløftere: dette skal være selvforklarende, men for at gentage igen er hang cleans en direkte variation af clean and jerk, en af de to konkurrenceløfter i sporten olympisk vægtløftning.,
generel og funktionel Fitness
bare fordi du kun er interesseret i at være generelt fit, betyder det ikke, at du ikke skal træne som en atlet. Hang cleans er en grundlæggende øvelse, der kan udvikle magt, muskel, proprioception og øge kaloriforbruget. Dybest set, hvad er poenget med at være fit, hvis du kan bruge din nye fitness?
derudover kan aldrende fitnessdeltagere drage fordel af at udføre eksplosive baserede bevægelser for specifikt at øge hurtige træk muskelfibre og neurologisk aktivitet, som begge har tendens til at falde, når vi bliver ældre., Mens hænge renser kan være et problem med ældre personer (især hvis den har aldrig gjort dem før) på grund af mobilitet og skrøbelighed bekymringer, jeg anbefaler grundlag eksplosive bevægelser som smækker bolden, springer, og selv renser med objekter, hvis hænge renser ikke lade sig gøre.
sport og funktionel Fitness
øget kraft og effekt kan føre til hurtigere sprinttider, længere / højere spring og mere kraftproduktion, når man rammer bolde, kaster genstande og tackler modstandere. Ja, hænge renser er et must.,
Hænge Rent Sæt, Reps, og Programmering Anbefalinger
Nedenfor er tre (3) primær uddannelse mål og programmering anbefalinger, når programmering hænge rent ind uddannelsesprogrammer.
Teknik Træning (Alle Begyndere) Reps og Sæt
For uddannelse teknik og dygtighed, er det bedst at bruge lette til moderate belastninger for 3-5 gentagelser, så en atlet til at føle sig korrekt positioner, for at opretholde form og øge eksplosivitet i bevægelsen.,
- 3-5 sæt med 3-5 gentagelser med lette til moderate belastninger eller 40-60% af maksimum
- du skal fremhæve positioner, timing og hastighed på liften. Ikke belastninger.
el-Produktion / Teknik Træning (Intermediate og Advanced Vægtløftere) – Reps og Sæt
Nedenfor er anbefalinger om, hvordan programmet og tog til vægtløftning teknik og/eller athletic eksplosivitet hjælp hænge rent.,
- 4-6 sæt med 2-3 gentagelser, med 65-80% af maksimum
- Der skal lægges vægt på præcision af positionerne, eksplosive bevægelser og stabile modtagelsespositioner.
styrke og kraft (mellemliggende og avancerede løftere) – Reps og sæt
nedenfor er anbefalinger om, hvordan du programmerer og træner for styrke og kraft ved hjælp af hang clean.,
- 5-10 sæt af 1-2 gentagelser, med tunge belastninger (80+%)
- Tunge hænge renser kan bruges til at øge den samlede ren præstation, trækkraft og styrke, og/eller at bidrage til at øge clean og jerk under tungere, nær maksimal last (som i sig selv er en færdighed).
Hang Clean variationer
nedenfor er tre (3) almindelige hang clean variationer, der kan gøres for at forbedre ydeevne / dygtighed, øge styrken og mere.,
Hang Po .er Clean
hang po .er clean udføres næsten identisk med hang clean, men løfteren modtager vægten i effektpositionen (over parallelt i s .uat). Dette tvinger større mængder kraftudvikling til at producere tilstrækkelig lodret forskydning på vektstangen. Det bruges også til at begrænse involvering af quaduadriceps på tidspunkter, hvor træning i underkroppen kan være for trættende for en atlet.,
no Foot Hang Clean
no foot hang clean udføres identisk med hang clean, Med den eneste undtagelse er, at løfteren ikke løfter eller glider fødderne efter forlængelse og mens du bevæger dig ind i knebet. Holdningen selv bør være lidt bredere i starten (s .uat holdning) i forhold til en regelmæssig hænge ren. Denne variation tvinger lodret forlængelse og balance i trækket.,
Hang Clean + anden bevægelse
hang clean kan integreres i en lang række rene komplekser, med bevægelser som rene træk, front s .uats, jerks osv. Ved at gøre dette, kan du øge træningsmængden, adresse individuelle tekniske og styrke begrænsninger, og øge den tid, effektivitet inden for en træning session
Hænge Rene Alternativer
Nedenfor er tre (3) hænge rene alternativer, der kan gøres for at variere programmering, udfordring løftere, og meget mere.,
Block Clean
blokken clean kan bidrage til at øge kraftudviklingen af den bageste kæde svarende til hang clean, men mangler den samlede e .centriske belastning af hofterne og hamstrings sammenlignet med hånden ren.
Hang Clean High Pull
hang clean high pull er et hang clean-alternativ, hvor vægtstangen ikke drejes om til den modtagende s .uat-position. Nogle trænere kan vælge at gøre dette for at begrænse håndled og skulder stress (på grund af den forreste rack position) med nogle atletiske befolkninger., Dette er også et godt alternativ til løftere, der kan have skader på skuldre eller håndled, men alligevel søger at træne.
Kettlebell Swing
kettlebell swing er en ballistiske bevægelser, at de mål, mange af de samme fælles aktioner og muskel grupper som hang clean (men det gør ikke træne ben, ryg, eller kerne så meget på grund af ikke hug vægten). Dette kan være en god grundlæggende fitnessøvelse at introducere med løftere, der muligvis ikke har tilstrækkelig teknik til at træne eksplosivt med tungere belastninger.