Golfspiller Guide Til Styrketræning

Baseret på “Tiger effekt” på tur, ville man antage, at løft er godt for golfspillere. Men ligesom perfekt praksis skal træning udføres med formål og effektivitet. Ripped biceps og abs vil ikke nødvendigvis gøre dig til en bedre golfspiller. Faktisk kan de føre til muskel ubalance og dårlig bold slående.

for golfspillere understreger jeg en helkrops tilgang til at udvikle styrken af både knogler og muskler, hvilket mange vægtløftningsprogrammer ikke gør., Også, en naturlig, full-body tilgang vil ikke mindske din spille udholdenhed på links, øge skade risiko, eller producere træthed—alle spørgsmål, der kan opstå fra vægtløftning programmer. Med andre ord, hvis golf er din højeste prioritet, du ønsker at undgå at bygge unødvendige bulk, der kun vil forstyrre en glat, konsekvent s .ing.

Den nederste linje er dette: Ved at udvikle stærkere muskler og knogler i hele din krop, vil du øge fitness og spille bedre. En enkel, sikker og kort rutine vil udføre denne opgave.,

Fuld-Body Løft for Power fra Tee

Måske er den vigtigste fysiske bevægelse er nødvendig for at opbygge full-body styrke involverer korrekt picking up en tung vægt fra jorden, og at hæve det op over din talje, skuldre eller hoved. Dette producerer muskelkontraktioner i hele kroppen og giver en vigtig gravitationsstimulering for knogler.

at løfte tungere vægt med færre gentagelser øger muskelstyrken og knogletætheden bedre end at løfte lettere vægte med højere gentagelser., Denne full-body tilgang til styrke er det modsatte af isolation øvelser – dem, der forsøger at producere si.-pack abs og svulmende biceps. High-rep træning kan bulk dig op, men kan ikke være signifikant nok til knogle sundhed eller tilstrækkelig til styrke gevinster. Den typiske træning i gymnastiksalen, inklusive frie vægte og de forskellige typer højteknologiske maskiner, er faktisk kunstig, fordi den ikke efterligner en naturlig træning.

hvert apparat træner for eksempel en bestemt muskel—eller muskelgruppe-såsom pecs, quuads, hamstrings eller abdominals., I naturen vil du ikke regelmæssigt isolere en muskel-eller muskelgruppe i nogen tid. Denne tilgang anbefales ikke til den sunde golfspiller, medmindre du har et bestemt problem, såsom behovet for rehabilitering, hvor en terapeut kan hjælpe med at give en bestemt træning.

sagen mod træthed

mange af de atleter, jeg så i min klinik, løftede regelmæssigt vægte. De ønskede alle at forbedre deres kondition og sundhed, men de søgte mine tjenester på grund af hyppige skader, dårligt helbred og faldende ydeevne., På trods af at de havde større muskler, havde mange stadig muskelforstyrrelser, der forårsagede LED -, ligament -, sene-og knogleproblemer.

deres vægtløftning blev næsten altid gjort til det punkt, hvor musklerne trætte, hvilket direkte bidrog til mange af disse problemer. Træthed øger også behovet for genopretning, hvilket kræver tid hvile, at de fleste mennesker ikke er tilbøjelige til at skabe. Træthed kan også resultere i dårlig kropsholdning og gang, hvilket yderligere øger risikoen for fysisk skade. Alt dette kan selvfølgelig ødelægge dit spil.

styrke er ikke nødvendigvis forbundet med muskelstørrelse., Det er hjernen, der dikterer magt. Muskelkontraktion involverer hjernestimulerende nerver, der kommunikerer med individuelle muskelfibre for at trække sig sammen. Jo flere fibre der stimuleres, jo mere styrke skabes. Bare at have en stor masse muskler sikrer ikke flere fibre vil blive stimuleret til at generere strøm. Derfor kan en magert person, der kan indgå en masse muskelfibre, være stærkere end en stor voluminøs atlet, der ikke kan. Du ser ofte dette på driving range eller ud på banen, når en mindre spiller outdrives større spillepartnere.,

træthed har en negativ indvirkning på ydeevnen, fordi færre muskelfibre vil trække sig sammen. Det er vigtigt at undgå træning, der udføres til mere end mild træthed. Specifikt skal du undgå, hvad der ofte opmuntres i gymnastiksalen-elevatorer på 10, 12, 15 eller flere gentagelser, der udføres til fiasko eller udmattelse, ofte efterfulgt af utilstrækkelig bedring.,

i stedet vil løft af en tungere vægt ca.seks gange med tre minutter eller mere hvile give dig betydelige styrkegevinster i både muskler og knogler, men sikkert uden risiko for bulking, træthed, ømhed eller skade.

en nøglefaktor, der adskiller naturligt fra kunstig styrketræning, er træthed. Når du udfører de fleste vægtprogrammer, isoleres musklerne og arbejdes til det punkt, hvor muskelen ikke længere kan løfte vægten. Normale udendørs aktiviteter, såsom at gå en runde golf, må ikke overbelaste kroppen, så det bør ikke være Dit mål i gymnastiksalen.,

Hvil op for at spille stærk

mens overdreven træthed ofte glorificeres som en del af “ingen smerte, ingen gevinst” vægtløftning verden, Det har ingen sammenhæng med, hvad de fleste golfspillere bør forsøge at opnå i et styrketræningsprogram. På banen forbedres ydeevnen fra stærkere muskler og knogler sammen med et bedre aerobt system, der tilskynder til fedtforbrænding som en primær energikilde.,

tre andre faktorer forbundet med træthedsforebyggelse er vigtige at bemærke:

hvile

selv efter en ideel træning skal din krop komme sig, så dine muskler vil opbygge styrke. Min langvarige træningsligning er en vigtig overvejelse for alle: træning = træning + hvile.

søvn

sigt efter 7-8 timers uafbrudt søvn hver nat.

Pacing

Hvis dit mål er at opbygge styrke på en naturlig måde, skal du træne i et naturligt tempo., Hvis du løfter vægte i gymnastiksalen og hopper fra en maskine til en anden uden tilstrækkelig hvile, bliver dine muskler trætte, hvilket kompromitterer deres evne til at udføre følgende sæt korrekt. Lad dine muskler komme sig for at maksimere fordelene ved træningen, mens du mindsker risikoen for skade.

hvor meget vægt?

Som nævnt ovenfor øger løft af tungere vægt med færre gentagelser muskelstyrken og knogletætheden bedre end at løfte lettere vægte med højere gentagelser. Dette betyder ikke, at mere vægt altid er bedre.,

Her er dine retningslinjer: den vægt, der kan være passende, er omkring 80 procent af din maksimale gentagelsesvægt. Dette er også den vægt, du kan løfte omkring seks eller syv gange, før der udvikles betydelig træthed.

dit mål bør være at holde løfte enkel og sikker. Hvis du ikke er bekendt med styrketræning generelt derefter overveje at arbejde med en træner til at starte.

Her er en retningslinje for et grundlæggende træningsprogram:

• Reps: 1-6 reps i hvert sæt.,
• Sæt: 4 (mere hvis tid og energi tillader det).
• løft skal ske relativt hurtigt, ikke langsomt.
• gendannelse mellem sæt skal være 3 minutter (tidsbestemt), mere om ønsket. Alle bevægelser skal være glatte og naturlige.
• når du bliver stærkere, skal du langsomt øge mængden af vægt snarere end gentagelser.
• Udfør tre gange om ugen, og mere, hvis tiden tillader det.,

Dette er et tilpasset uddrag fra den sunde golfspiller af Philip Maffetone, DC.

and og A med Philip Maffetone, DC

den sunde golfspiller berører alt fra fodtøj til ernæring, kronisk betændelse og hjernefunktion. Hvorfor valgte du linsen til golf for at udforske disse problemer?golfspillere fortjener detaljer om, hvordan man får mest muligt ud af deres kroppe for både helbred og for at spille bedre. At være for generel ville reducere mit budskab., Der er mange emner i bogen, der kun gælder for golfspillere, herunder øve mens barfodet, hjernens mentale fokus, og andre. Derudover var det klart, at en komplet bog om sundhed og fitness for golfspillere ikke var tilgængelig efter at have arbejdet i sporten i mange år. For de læsere, der ønsker flere detaljer, skrev jeg en mere generel bog kaldet The Big Book of Health and Fitness.

du synes at gå ind for, at golfspillere holder hele deres liv til en atletisk standard. Den stereotype billede af en amatør golfspiller, imidlertid, er ikke en atletisk .n., Hvorfor skal vi ændre den måde, vi gør tingene på?

Vi er alle født naturlige atleter—det er i vores gener. Og golfspillet er en sport, der bedst udføres Atletisk, hvis man ønsker at klare sig bedre og spille godt ind i alderdommen. Mens mange golfspillere ikke er veluddannede, og nogle er frygtelig ud af form, andre er atletisk. Golfspillere i sidstnævnte gruppe oftere nå deres atletiske potentiale, generelt spille bedre golf, og nyde spillet i flere år. Så det er ikke kun golfspillere, som jeg mener bør være atleter, men alle mennesker.,

Søg efter “vægtløftning til golf”, og du vil se ting som kabel træchops, pull-ups, medicinbold kaster og masser af vridningsøvelser. Dit program har to bevægelser: dødløft og S .uats. Hvorfor bare disse to?

Når det kommer til at løfte vægte, vil jeg have golfspillere at opnå fordele i hele kroppen. Det betyder at styrke både knogler og muskler. Den mest naturlige og effektive bevægelse til stimulering af hele kroppen inkluderer at plukke en vægt op fra jorden, løfte den til taljen, skuldrene eller endda over hovedet og derefter placere den ned igen., Medicinbolden kan være meget effektiv, hvis den for eksempel løftes op til brystet, hvilket de fleste ikke gør.

andre øvelser kan også være fine at inkludere, men disse to giver store fordele i en kortere træningstid., Andre mere omfattende rutiner kan være gavnlige, men bør anbefales af en professionel baseret på den enkeltes særlige behov, ikke fordi de er blevet traditionelle for golfspillere.

inklusive kun disse bevægelser synes at sige “Byg styrke og resten vil følge.”Er sportsimiterende bevægelser(russiske vendinger osv . – overvurderet?

Sport-efterlignende bevægelser kan overvurderes, primært fordi de kun træner en del af kroppen. Alle golf bevægelser bruge hele kroppen., Hver handling involverer for eksempel ikke kun muskelkontraktion, men også afslapning af andre muskler og stadig andre, der stabiliserer. Problemet med kun at bruge en del af kroppen forværres, når man er afhængig af sportsspecifikke øvelser i stedet for de helkropsstyrkende rutiner.

Ved kun at træne et begrænset antal bevægelser kan man efterlade for mange andre kropskomponenter utrænede, inklusive mange muskelfibre, og alle de neurologiske forbindelser til de fibre, der begynder i hjernen., At arbejde på en bestemt bevægelse i stedet for hele kroppen risikerer også at forstyrre kroppens naturlige evne til at spille bedre golf.

Jeg skal understrege, at golf er en naturlig sport med mange medfødte bevægelser. Opbygning af hele kroppen holder det mere afbalanceret og i stand til at udføre på en naturlig måde.

mange golfspillere frygter måske, at de eller deres kroppe ikke er klar til frie vægte, endsige dødløft. Hvad vil du rådgive dem med hensyn til skalering eller progression?,

for dem, der ikke er meget bekendt med styrketræning, eller som ikke regelmæssigt udfører det, er det vigtigt at finde en professionel til at guide dem gennem de rigtige bevægelser. Et godt udgangspunkt er, hvad der undertiden kaldes en “kosteskaft” træning, udført uden vægt. Dette begynder at træne nervesystemet for at sikre, at man let kan bevæge sig i alle nødvendige retninger. Først efter et par sessioner med at gå gennem bevægelserne skal lette vægte tilføjes, med gradvise stigninger, efterhånden som musklerne bliver stimuleret, og man kan bedre udføre bevægelserne.

endnu vigtigere er dem overordnede fitness., For folk, der ikke træner, er det en prioritet at udvikle det let bevægelige aerobiske system. Dette kan opnås med walkingalking, som også kan tjene som en værdifuld opvarmning før styrketræning, øge fedtforbrændingen for mere energi og fremme vægttab.

ud over en daglig gåtur (kun 10-15 minutter er en god start), kan det at bruge mere tid på at gå, mens du spiller golf, hjælpe, og det kan forbedre spillet.,

det kan tage tre måneder at opbygge et godt aerobt system, men alle aktiviteter til dette skal være lette, så undgå løb, cykling eller andre øvelser, der øger hjertefrekvensen for meget.

Der er mange sorter af både deadlifts (barbell, kettlebell, single-leg, rumænsk) og S .uats. Er der specifikke variationer, som du foretrækker?

Jeg tror, at den vigtigste faktor er at hente en vægt, bringe den højere op på kroppen og placere den ned igen. Man kan bruge forskellige typer dødløft eller S .uats til at udføre denne opgave. Hold det enkelt., Medmindre du træner for en vægtløftning konkurrence, overraskende let og korte træning kan resulterer i store styrke gevinster for knogler og muskler.

bogen diskuterer mange flere vigtige detaljer om løft, med vægt på sikkerhed. Jeg har set for mange golfspillere komme til skade fra forkert styrketræning træning—for meget vægt, for mange reps, for lidt varme op, og andre spørgsmål.,

Som golfspillere udvikle deres muskulatur med disse former for lav-rep, høj intensitet bevæger sig, deres organer og golf gynger kan begynde at føle sig anderledes. Hvad kan de bemærke, og hvordan skal de tilpasse deres mentale indstilling i overensstemmelse hermed?

Dette er lige hvad der sker. De begynder at føle sig anderledes, fordi kroppen ændrer sig. Det er blevet stærkere og mere effektivt. Og det er ikke kun musklerne, men også hele nervesystemet, der virker bedre, herunder hjernen.,

efterhånden som fitness forbedres, er det vigtigt for golfspillere at stole mere på hjernen for at spille bedre, snarere end at forsøge at rationalisere, hvordan man svinger anderledes, for eksempel. Da golf er naturlig, er det den bedste anbefaling at lade hjernen guide den nyudviklede krop.

men ændringer finder ikke sted natten over. Så du bemærker muligvis ikke forbedringerne i styrke, bevægelsesområde, energi og andre faktorer, indtil de bliver mere tydelige. Nogle gange vil en spiller partner eller undervisning pro bemærke forbedrede gynger før den enkelte gør., Da aerob funktion forbedrer andre ændringer er mærkbare: øget fedtforbrænding får tøj til at passe løsere, og mere energi på banen er tydelig, især på bagsiden ni. Og selvfølgelig vil man opleve det med bedre ydeevne, herunder lavere score.

Vital Stats

• navn: Dr., Philip Maffetone
• Erhverv: Internationalt anerkendt forsker, pædagog, læge, forfatter og inden for ernæring, motion, sport medicin, og biofeedback
• Bøger: Supplerende Sports Medicine; Den Maffetone Metode: Den Holistiske, Lav-Stress, Ingen Smerte Måde at Ekstraordinære Fitness; Fix Dine Fødder: Byg den Bedste Fundament for en Sund, Smerte-Fri Knæ, Hofter og Ryg; I Fitness og Sundhed; The Big Book of Endurance Træning og løb, Den Store Bog om Sundhed og Fitness; Den Sunde Golfspiller