God stress, dårlig stress: at Finde dit sweet spot

For meget stress, eller en forkert type, kan skade vores sundhed.

men stress kan også være en positiv kraft i vores liv, holde os fokuseret, opmærksom og øverst i vores spil.

det hele afhænger af, hvilken slags stress det er, hvor forberedt vi er på at møde det — og hvordan vi ser det.

• Vi har også oprettet en cool visuel guide. Tjek infografikken her …

+++

folk tænker ofte på stress som en farlig og dødbringende ting.,

alligevel er stress simpelthen et normalt fysiologisk svar på begivenheder, der får dig til at føle dig truet eller forstyrre din ligevægt på en eller anden måde.

Når du fornemmer fare — fysisk, mental eller følelsesmæssig — dit forsvar sparke i højt gear i en hurtig, automatisk proces kendt som “kamp eller flyvning” svar, aka stress respons.

stressresponsen er din krops måde at beskytte dig på.

Når du arbejder korrekt, hjælper stressresponsen dig med at holde fokus, energisk og opmærksom., I nødsituationer kan stress redde dit eller andres liv-hvilket giver dig den ekstra styrke til at løfte en bil af dit barn eller anspore dig til at smække bremserne for at undgå en ulykke.

stressresponsen hjælper dig også med at rejse dig for at møde udfordringer. Stress holder dig skarp under en præsentation på arbejdet, øger din koncentration, når du har mest brug for det, eller driver dig til at studere til en eksamen, når du hellere vil være ude med dine venner.,

men ud over et bestemt punkt stopper stress med at hjælpe og begynder at skade dit helbred, dit humør, din produktivitet, dine forhold og din livskvalitet.

Stress og den allostatiske belastning

Tag et stykke papir og skriv ned alle de ting i din gennemsnitlige dag, der muligvis kan være stress på din krop, sind og følelser.,

Vi vil gætte din liste ser sandsynligvis noget lignende dette:

• Boss råbte på mig
• Farende rundt for at se klienter
• at Bekymre sig om penge
• Pendling
• Mærkværdige vejr
• Kid vækkede mig tidligt op
• Kæreste/kæreste snarked til mig denne morgen
• jeg tror, jeg måske har spist nogle dårlige rejer, salat

Hvis du er ligesom de fleste mennesker, du er en kamel, der transporterer en stor belastning af halm med disse kombinerede liv understreger.,forestil dig nu, hvad der kunne ske, hvis du begynder at hælde på mere halm med at bekymre dig om dit kropsbillede, med fysisk stress fra dine træningsprogrammer eller med at begrænse dit fødeindtag. Til sidst … snap.bunken af halm — den samlede sum af alle de ting i dit liv, der forårsager fysisk, mental og/eller følelsesmæssig stress-er kendt som din allostatiske belastning.,

Næsten 100.000 sundhed & fitness fagfolk certificeret

Spar op til 30% på branchens bedste ernæring uddannelse

Få en dybere forståelse af ernæring, den myndighed, til at træne det, og evnen til at omsætte denne viden til en blomstrende coaching praksis.

læs Mere

en God stress, dårlig stress

Nogle stress er god stress (også kaldet eustress)., God stress skubber dig ud af din komfort zoneone, men på en god måde. God stress hjælper dig med at lære, vokse og blive stærkere.

for eksempel er det sjovt og spændende at køre på en rutsjebane. Det varer kort tid, og du føler dig begejstret bagefter. (Det vil sige, hvis du kan lide rutsjebaner.)

motion kan være en anden form for god stress. Du føler dig lidt ubehagelig, men så har du det godt, og efter en times tid er du færdig.,

God stress:

• er kortvarig
• er sjældne
• er overstået hurtigt (i løbet af få minutter eller timer)
• kan være en del af en positiv oplevelse i livet
• inspirerer dig til handling
• hjælper med at bygge dig op — det efterlader dig bedre, end du var før.

men lad os sige, at du kører den rutsjebane konstant eller løfter vægte 4 timer om dagen hver dag. Nu virker det ikke så sjovt, gør det?

Dette er dårlig stress eller nød.,

Dårlig stress:

• varer lang tid
• er kronisk
• er i gang
• er negativ, deprimerende, og demoraliserende
• de-motiverer og lammer dig
• bryder dig ned — det efterlader dig værre end du var før.

en nøglefunktion, der adskiller godt fra dårlig stress, er, hvor godt stressoren matcher din evne til at komme sig efter den.

stress “s .eet spot”

da stress påvirker sind, krop og adfærd på mange måder, oplever alle stress forskelligt.,

hver af os har en unik “genopretnings zoneone”, hvad enten det er fysisk eller psykologisk, og vores genopretnings zoneone afhænger af flere faktorer.

lige så vigtigt som selve stresset er, hvordan du opfatter og reagerer på det.

Nogle mennesker går med strømmen og kan tilpasse sig godt til, hvad andre ville opfatte som meget stressende begivenheder. Andre mennesker smuldrer ved selv den mindste udfordring eller frustration, de støder på.,

Der er mange ting, der påvirker vores tolerance over for stress, såsom:

• vores holdning og udsigter — mennesker med optimistiske, proaktive og positive holdninger er mere stressresistente. Og mennesker, der ser stressende begivenheder som en udfordring, og indser, at forandring simpelthen er en del af livet, har en langt større genopretnings zoneone og er langt mindre sårbare over for stress.
• vores livserfaring-tidligere stress kan opbygge os eller nedbryde os, afhængigt af hvornår stresset skete, og hvor kraftig det var., Moderat stress på et tidspunkt, hvor vi kan håndtere det generelt gør os bedre og mere modstandsdygtige. Men stress på et tidspunkt, hvor vi allerede er sårbare (som i barndommen eller stablet oven på andre stressfaktorer) kan faktisk forlade os værre.
• Vores genetiske makeup og epigenetiske udtryk — Nogle af os er genetisk mere “stress modtagelige” end andre, især hvis vi mødes miljømæssige faktorer, der derefter epigenetically “tænder” eller “slukker” de afgørende gener., For eksempel fandt en undersøgelse, at ældre mennesker, der bærer en bestemt genpolymorfisme, kun led alvorlig depression, hvis de havde noget dårligt sket med dem i barndommen. Folkene med den genetiske variant, der havde normale barndomme, var fine.
• vores opfattelse af kontrol-Stress bliver mest traumatisk, når vi føler os fanget. Hvis vi er i stand til at kæmpe eller flygte, har vi en tendens til at komme sig bedre. Men hvis vi føler os ude af stand til at ændre situationen, går vi til næste trin stressrespons, “fryse” svaret. Dette er, når vi føler os hjælpeløse, håbløse og lammede., Vi kan også blive mere stressede, hvis vi er “kontrolfreaks” — konstant forsøger at gribe, gribe og forstå alt tæt.
• vores naturlige personlighedstype – hvis du har tillid til dig selv og din evne til at påvirke begivenheder og holde ud gennem udfordringer, er det lettere at tage stressende begivenheder i skridt. Mennesker, der er mere sårbare over for stress, har en tendens til at føle, at de ikke har nogen evne til at påvirke begivenhederne omkring dem. De kan også være meget empatiske og føler sig således “skubbet” og “trukket” af andres behov og ønsker.,
• vores support netværk-et stærkt netværk af støttende venner og familiemedlemmer (som endda kan omfatte kæledyr) er en stærk buffer mod livets stress. Omvendt forværrer ensomhed og isolation stress.
• vores evne til at håndtere vores følelser — hvis du ikke kan roe og berolige dig selv, når du føler dig stresset eller alt for følelsesmæssig, er du mere sårbar over for stress. Evnen til at udjævne dine følelser vil hjælpe dig med bedre at håndtere modgang.
• vores miljø-naturlige miljøer (f outdo udendørs, rum med masser af vinduer og naturlig belysning osv.,) ro os ned, ligesom sikre og sikre miljøer (som din komfortable stue). Industrielle miljøer fulde af stimuli (f.lyde, maskiner, kunstige lys, trusler, der kommer på os hurtigt, etc.) amp os op og sætte os på kant. Vi føler os også mere afslappede i miljøer, vi tror, vi kan kontrollere, såsom vores hjem; vi er mere ængstelige i miljøer, vi tror, vi ikke kan kontrollere, såsom store offentlige rum eller de fleste arbejdspladser.,
• vores allostatiske belastning – jo større den allostatiske belastning (med andre ord, jo flere ting vi har at gøre med på )n gang), jo mere slides vores modstandsdygtighed ned og krymper vores genopretnings zoneone. Hvordan vi reagerer på stress er kritisk, men den kumulative belastning af overskydende stress kan bære ned selv den mest modstandsdygtige og positive person.

Generelt “recovery zone” ligner dette:

Hvis stresspåvirkningen er for lav — ikke nok til at forårsage en reaktion, så vil der ikke ske noget. Du vil gå sammen det samme som før, ikke bedre eller værre.,

Hvis stressoren er for høj-for stærk og / eller varer for længe, overgår din genopretningsevne — så vil du til sidst bryde ned.

Hvis stressoren er inden for din genoprettelses zoneone — hverken for meget eller for lidt, og ikke varer for længe-så vil du komme dig ud af det og blive bedre. Hvad der ikke dræber dig gør dig stærkere!

afbalancere kravene

Vi ønsker nok “god stress” til at holde en brand under vores rum, men ikke så meget, at vi bryder ned og brænder ud.

(dette gælder for vores egen motion og ernæring samt vores familieliv og samlede arbejdsbyrde.,den optimale zoneone afhænger af din allostatiske belastning, samt hvordan du opfatter og reagerer på den. Husk, det er din individuel stress-zone — ingen andens.

Og husk, at allostatic load er alt: psykisk, fysisk, følelsesmæssigt: der e-mail fra chefen… din hangnail… den underlige maling lugt i dit kontor… din chokerende høj telefonregning… alt går på at “stress bunke”. Så overvej dette holistisk.

Hvis din eksisterende bunke af halm allerede er tung, vil det kun tage et par flere strå at bryde dig., Og hvis du ser din bunke af halm som værende for stor og tung, uanset dens faktiske størrelse, så igen vil det kun tage et par flere sugerør at bryde dig.

Således til at håndtere stress, skal vi gøre to ting:

• lær at få balance i vores liv kræver, arbejdsbyrde, og motion/ernæring ansvar og
• se disse ansvarsområder som et opnåeligt udfordring eller et interessant problem at løse, i stedet for nogle uoverstigelig hindring.

Administrer din allostatiske belastning

for at leve et sundt, produktivt og tilfredsstillende liv skal du styre din allostatiske belastning.,

Her er nogle aktiviteter, du kan gøre med det samme for at øge din krops glade kemikalier, aktivere dit “hvile og fordøje” nervesystem og begynde at opbygge din stress modstandsdygtighed., natur;

med andre ord, tænk på de-stressing som målrettet jagter afslapning.for øvrig tæller nogle rekreative aktiviteter ikke, såsom:

• se TV eller film;
• spille videospil; eller
• surfe på internettet.

elektronisk stimulering, mens det er sjovt, er stadig stimulering. Så alt, der involverer en skærm, er ude.

lad os grave lidt dybere ind i et par af disse.

Meditation

Meditation er en af de bedste stress-relievers.,

Forskning på regelmæssig meditation viser, hvordan utroligt genoprettende det er, som det er:

• sænker blodtrykket;
• sænker puls;
• sænker stress-hormoner;
• sænker betændelse;
• øger immunsystemet;
• forbedrer fokus, mental klarhed og opmærksomhed, selv når de ikke meditere;
• forbedrer humør, og
• forbedrer søvn.at være kronisk overbelastet kan negativt re .ire din hjerne, hvilket øger din risiko for angst og depression.

  heldigvis er meditation som magi., Når det gøres regelmæssigt, kan det re .ire din hjerne i den modsatte retning, at gøre alle former for a .esome ting.

  For eksempel meditation kan bidrage til:

  • neurogenese (vækst af nye neurale forbindelser, og hjerneceller);
  • følelsesmæssig regulering (med andre ord, din evne til at styre dine følelser);
  • hukommelse og genkaldelse;
  • udvikling af hjernens grå substans (selv efter kun et par uger); og
  • vores evne til at regulere vores krop ur.

  så hvordan går du faktisk med at gøre det?,mens folk undertiden tænker på meditation som en mystisk praksis, der er bedst egnet til tilhængere af Hare Krishna-sekten, er det faktisk ret nemt at gøre, og du behøver ikke at se eller handle som en aldrende hippie for at drage fordel af det.

  1. Find et behageligt, roligt, privat sted.
  2. Sid eller læg dig ned, uanset hvad der synes mest praktisk. Stillingen betyder ikke noget, så længe du er afslappet.
  3. få en timer i gang. Indstil en timer i 5 minutter, og glem derefter at tælle ned, hvor længe det har været. Det er din timers job. Det vil tage sig af dig.
  4. luk øjnene.,
  5. Start med en hurtig 30-sekunders “kropsscanning”. Når du scanner din krop fra hoved til tå, skal du tænke på bevidst at slappe af hver muskel. Lad alt synke nedad. Lad især dit ansigt hænge.
  6. fokuser nu på din vejrtrækning. Træk vejret ind gennem din membran, skubbe din mave ind og ud. Se hvordan luften bevæger sig ind og ud.
  7. Tæl 10 vejrtrækninger, observere hver enkelt.
  8. lad tanker glide ind og ud. Lad dem vandre ind og skyde dem væk. De kommer tilbage. Du behøver ikke at holde fast i dem.
  9. Overhold kun. Døm ikke. Der er ingen”bør”., Hvis du tænker på noget, ingen bekymringer. Bare rolig. Hvis du hører en støj eller har en kløe, skal du bare tænke, Der er en støj, eller jeg har en kløe. Noter det; gå derefter videre.
  10. Bliv ved med at vende tilbage til din vejrtrækning. Der er ingen hast; bare fortsæt med at vandre tilbage til det. Hvad laver den nu?
  11. gentag indtil tiden er gået.
  12. Afslut med 5 gode maveindåndinger for at “bogføre” sessionen.
  13. Åbn dine øjne.

  det er det. Temmelig let ret?

  grøn te

  du ved allerede, at det at drikke grøn te har masser af sundhedsmæssige fordele., På PN har vi sunget sine roser i årevis. Og nu kan du tilføje endnu en fordel til denne liste.

  en stor undersøgelse i Japan fandt, at regelmæssigt at drikke grøn te sænkede stressniveauet for dem, der viste sig at have høje niveauer af psykologisk stress. Dette menes at skyldes L-theanin, en ikke-protein aminosyre i grøn te (og til en vis grad i andre te).

  L-Theanin er en dokumenteret stress reducering og beroligende middel., Det hæmmer cortisol, som vores krop frigiver som reaktion på stress, og også sænker dit blodtryk og puls, da det kulderystelser ud din sympatiske nervesystem. Og det forårsager alle disse handlinger på så lidt som 30 Til 40 minutter efter forbrug.

  L-theanin kan endda ændre din hjernefunktion. I de fleste af dine vågne timer producerer din hjerne beta-hjernebølger, som kan påvirke koncentration og fokus., Forbrug af grøn te vil faktisk stimulere din hjerne til at udsende alfa-hjernebølger i stedet for at skabe en tilstand af dyb afslapning og mental opmærksomhed, svarende til hvad du kan opnå gennem meditation.

  dette kan forekomme, fordi L-Theanin er involveret i dannelsen af den hæmmende neurotransmitter gamma amino smørsyre (GABA). GABA påvirker niveauerne af to andre neurotransmittere, dopamin og serotonin, der producerer den vigtigste afslapningseffekt.,

  nipper et par kopper te hele dagen kan bidrage til at sænke stress, øge fokus (endnu mere effektivt end kaffe), undertrykke appetit og forbedre dit helbred. Ikke så slemt.

  

  L-theanine, der findes i grønt, er et bevist stressreducerende middel og beroligende middel.

  øvelse

  regelmæssig motion er et godt værktøj til at hjælpe dig med at håndtere stress. Træning giver dig ofte mulighed for at sprænge damp, og træning regelmæssigt kan øge din stresstolerance.

  Husk dog, at al stress passer i en spand-dvs., den allostatiske belastning. Hvis du har et super-stresset liv, er træning af din røv 6 gange om ugen kun medvirkende til det, da træningsstress også går i spanden.

  i stedet skal du balancere din træningsmetode. Det handler ikke kun om højintensitet, højvolumenløftning kombineret med højintensitetsintervaller hele tiden. Træning intenst som din eneste tilgang til motion vil løbende jack op din sympatiske nervesystem og sammensatte din stress symptomer.,

  i stedet skal du lave en blanding af intens vægttræning, nogle intense konditioneringer og masser af genoprettende øvelser — øvelse, der efterlader dig at føle dig mere forfrisket og forfrisket efter at have gjort det, ikke drænet og udmattet. Dette omfatter aktiviteter som:

  • gå uden for i solskin (BSP ‘ s favorit, især med hunden);
  • yoga;
  • blid mobilitet, og/eller langsom strækøvelser;
  • blid svømning eller nedsænkning i vand (såsom et spabad);
  • en afslappet cykeltur; eller
  • en afslappet vandretur.,

  denne øvelse er beregnet til at stimulere en vis blodgennemstrømning, få dig udenfor, hvis det er muligt (fordi solskin og natur har vist sig at forbedre humøret og sænke stress), forbrænde et par kalorier og stimulere dit parasympatiske nervesystem.

  dit parasympatiske nervesystem er kendt som “rest and digest” – systemet (i modsætning til “fight or flight” sympatiske nervesystem). At engagere dit parasympatiske nervesystem er nøglen til at sænke din stress.,

  Der er ikke noget galt med at sparke røv i gymnastiksalen, men lad ikke din eneste form for motion være bolde-til-væggen højintensitetstræning, især hvis du allerede fører en stressende livsstil.

  Tillad dig selv en rolig og blid øvelse: du sænker stress, forbedrer bedring, og — som en sidegevinst — forbedrer du også din intense løft.

  andre tip til stresshåndtering

  • etablere en rutine og en vis orden i dit liv. Mens planlægning selv alt for strengt kan være begrænsende, for meget reaktiv spontanitet kan være stressende samt., Find en balance mellem de to, der virker for dig.
  • Spis masser af omega-3 fedtstoffer. Spis fisk, græsningsdyr, hørfrø og chiafrø, og tag fisk, krill eller algerolie.
  • Kend dine grænser. Ved, hvor meget stress du kan håndtere. Mens du kan øge din stress tolerance og sænke din stress ved at følge de foregående tips, blot at vide, at du ikke kan være overalt på ATN gang, eller alt for alle, vil også tage nogle pres off. Vær rimelig om dine individuelle evner og forventninger. Husk at hver person er anderledes.,
  • Single-opgave. Vi tror ofte, at multitasking lader os gøre mere arbejde på kortere tid. Forskning viser konsekvent det modsatte: når vi fokuserer på flere ting på multiplen gang, gør vi hver af dem mindre effektivt og effektivt. Hver gang du afbryder en opgave, tager din hjerne cirka 15 minutter at komme tilbage til optimal behandlingshastighed og effektivitet. De fleste af os gør ikke noget for 15 fokuserede minutter, så vores hjerne aldrig har nogen tid til at bosætte sig i og få ‘er gjort. Gør en ting ad gangen, gør det godt, og gå derefter videre til den næste.
  • tag stikket ud af den digitale verden., Der er konstant elektronisk stimulering i vores liv. Tag stikket ud af det en gang imellem. Sluk telefonen. Luk din computer. Gå læse en bog, spille spil, og få sociale med andre mennesker.
  • Skift din stresshistorie. Drop den negative selvtale og arbejde hen imod en mere positiv holdning. At fortælle dig selv og andre mennesker, hvor travlt du er, og hvor meget du skal gøre, får dig kun til at føle dig travlere, kaotisk og mere stresset. På den anden side kan en positiv holdning faktisk sænke stressniveauet., Bare at fortælle dig selv, at du kan styre noget, kan give dig mere selvtillid til at styre det. Dette betyder ikke, at du aldrig kan blive frustreret eller trist, det betyder simpelthen, at du ikke skal svælge i det.

  hvad dette betyder for dig

  bliv ikke stresset ved at forsøge at indarbejde alle disse tips. (Ha, ha.) Bare fokusere på to centrale punkter:

  alle stress — liv, arbejde, familie, finansielle, uddannelse, god, dårlig — passer ind i en spand, hvilket skaber din unikke allostatiske belastning.

  for at forblive sund, magert og fit, skal du styre denne belastning., Find de strategier, der fungerer bedst for dig, og øve dem på en regelmæssig basis. Og husk, at det, der fungerer bedst for dig på dette bestemte tidspunkt i dit liv, muligvis ikke fungerer for dig i andre faser. Vær villig til at udvikle dine strategier som dit liv, og allostatisk belastning, udvikle sig.

  lige så vigtig som din stressbelastning er, hvordan du reagerer på den.

  se stress som en udfordring eller et interessant puslespil at løse. Rul med slag og har en Plan B (eller C eller D). Hold dig åben, fleksibel og kreativ., Denne holdning hjælper dig med at håndtere din allostatiske belastning bedre og afbøde den potentielle skade, det kan forårsage dig.

  Klik her for at se de informationskilder, der henvises til i denne artikel.

  hvis du er træner, eller du vil være…