Supersets og tri-sæt giver dig mulighed for at udføre en masse arbejde i en kort periode. Rest-pause-metoden giver dig mulighed for at bruge tungere vægte, så du kan rekruttere muskelfibrene med højere tærskel, og e .centrisk træning giver dig mulighed for at overvinde styrkeplateauer.
Den nederste linje er, at næsten enhver uddannelse metode vil arbejde (forudsat at du gør det med intensitet!,), i det mindste i de få uger tager det for din krop at tilpasse sig den. Der er dog et træningssystem, der står frem for alt resten. Det er brutalt hårdt, men jeg har fundet det at være en meget effektiv måde at pakke på muskler hurtigt!
i styrke-coaching cirkler kaldes denne metode ofte “10 sæt metoden.”Fordi det har sine rødder i tysktalende lande, kan jeg godt kalde det tysk Volumenuddannelse., Så vidt jeg ved, stammer dette træningssystem fra Tyskland i midten af 70 ‘ erne og blev populariseret af Rolf Feser, der dengang var den nationale træner for vægtløftning. En lignende protokol blev fremmet af Vince Gironda i USA, men uanset hvem der faktisk opfandt det, virker det.
i Tyskland blev 10 sæt-metoden brugt i lavsæsonen for at hjælpe vægtløftere med at få magert kropsmasse.,
Det var så effektiv, at løfterne rutinemæssigt flyttet en vægtklasse inden for 12 uger.
German Volume Træning var den base program af Canadiske vægtløfter Jacques Demers, en sølvmedaljevinder i Los Angeles Olympiske lege, der blev coachet af Pierre Roy. Jacques var kendt i vægtløftning kredse for sin massive lår, og han giver kredit til den tyske metode til at opnå et så fantastisk niveau af prostatahypertrofi., Den samme metode blev også brugt af Bev Francis i hendes tidlige dage af bodybuilding til at pakke på muskler.
Hvordan virker det?
det tyske Volumenuddannelsesprogram fungerer, fordi det er målrettet mod en gruppe motorenheder, der udsætter dem for et omfattende volumen gentagne anstrengelser, specifikt 10 sæt af en enkelt øvelse. Kroppen tilpasser sig den ekstraordinære stress ved hypertrofiering af de målrettede fibre. At sige dette program tilføjer muskel hurtigt er nok en underdrivelse. Gevinster på 10 pund eller mere på seks uger er ikke ualmindelige, selv i erfarne løftere!,
mål og retningslinjer
målet med den tyske Volumentræningsmetode er at gennemføre 10 sæt med 10 reps med samme vægt for hver øvelse. Du ønsker at begynde med en vægt, du kunne løfte til 20 reps til fiasko, hvis du skulle. For de fleste mennesker, på de fleste øvelser, der ville repræsentere 60 procent af deres 1RM belastning. Derfor, hvis du kan bænkpresse 300 pund til 1 rep, ville du bruge 180 pund til denne øvelse.,
For løftere, er nyt for denne metode, vil jeg anbefale at bruge følgende kropsdel spalter:
Når du bruger denne German Volume Training program eller enhver anden, du bør opbevare en detaljeret tidende den nøjagtige sæt/reps og hvileperioder, der er udført, og kun tælle gentagelser afsluttet i strenge form., Her er et par flere retningslinjer for at sikre optimal fremgang:
hvileintervaller:
Når bodybuildere starter med denne metode, sætter de ofte spørgsmålstegn ved dens værdi for de første flere sæt, fordi vægten ikke føles tung nok. 60 sekunder, når de udføres i rækkefølge og 90-120 sekunder, når de udføres som et supersæt), hvilket medfører kumulativ træthed. (Interessant nok kan du finde ud af, at du bliver stærkere igen i løbet af det ottende og niende sæt. Dette skyldes en kortvarig neural tilpasning.,)
På grund af vigtigheden af hvileintervallerne, skal du bruge et stopur for at holde hvileintervallerne konstante. Dette er meget vigtigt, da det bliver fristende at forlænge resten tid som du træthed.
Tempo:
For long-range bevægelser, såsom squats, dips og chins, skal du bruge en 40X0 tempo, hvilket betyder, at den excentriske del af øvelsen er 4 sekunder, og den koncentriske del er gjort så hurtigt som muligt. Ved bevægelser som krøller og tricepsforlængelser skal du bruge et 3020 tempo.,
antal øvelser:
udfør en og kun en øvelse pr. Vælg derfor øvelser, der rekrutterer en masse muskelmasse. Triceps tilbageslag og benforlængelser er helt sikkert ude; s .uats og bænkpresser er helt sikkert i. For supplerende arbejde for de enkelte kropsdele (gerne triceps og biceps), kan du udføre 3 sæt af 10-20 reps.
Uddannelse Frekvens:
Fordi German Volume Training er en så intens program, det vil tage dig længere tid at komme sig., Faktisk, hvis du er bekendt med Peter Sisco og John Little ‘ s skrifter, vil du opdage, at den gennemsnitlige “Po .er Factor Rating” af 10-sæt-metoden er omkring 8 milliarder.
derfor er en træningssession hver fjerde til fem dage pr.
Overload Mekanisme:
Når du er i stand til at gøre, 10 sæt af 10 med konstant resten intervaller, øge vægt på bar med 4 til 5 procent, og gentag processen. Afstå fra at bruge tvungne reps, negativer eller forbrændinger., Arbejdets volumen vil tage sig af hypertrofien. Forvent at have nogle dybe muskel ømhed uden at skulle ty til sæt-forlænge teknikker. Faktisk, efter at have lavet en quuad-og skinkesession med denne metode, tager det den gennemsnitlige bodybuilder cirka fem dage at stoppe med at halte.
Her er to eksempler på en tysk Volumen træning træning, en for begyndere og en for den umiddelbare niveau praktikant.,
Beginner/Intermediate German Volume Training Program: Fase 1
Dette er et eksempel på German Volume Træning rutine baseret på en fem-dages cyklus. Når du har brugt denne metode til seks træningsprogrammer pr bodypart, er det tid til at gå videre til et mere intensivt program i en periode på tre uger.
Dag 1: Bryst og Ryg
Bemærk: Hvil 90 sekunder mellem hver “A” øvelser og hvert supersæt; resten 60 sekunder mellem hver “B” øvelse og hvert supersæt., I øvrigt anbefaler jeg kun 3 sæt 10 i dette program til “B” øvelserne. “B” øvelserne udgør supplerende arbejde, og at udføre 10 sæt af dem ville resultere i overtraining.
Dag 2: Ben og Abs
Få en vægtløftning bælte og spænde det. Fastgør den til den lave remskive på en kabelovergangsmaskine. Læg dig ned på ryggen foran maskinen, og hæk dine fødder i bæltet. Træk derefter knæene mod brystet.,
Bemærk: Hvil 90 sekunder mellem hver “A” øvelser og hvert supersæt; resten 60 sekunder mellem hver “B” øvelse og hvert supersæt.
Dag 4: Arme og Skuldre
Mens du sidder på kanten af en bænk med overkroppen bøjet over, løft håndvægtene ud til siden, hvilket gør sikker på, at de to knoer (dem tættest på din tommelfinger) er i overensstemmelse med dine ører på toppen af bevægelsen.,
Bemærk: Hvil 90 sekunder mellem hver “A” øvelser og hvert supersæt; resten 60 sekunder mellem hver “B” øvelse og hvert supersæt. Et” “” i tempoet betyder at bevæge sig så hurtigt som muligt og holde vægten under kontrol.
Begynder/Intermediate German Volume Training Program: Fase 2
efter seks af disse fem-dages cyklusser anbefaler jeg, at du udfører en tre-ugers fase, hvor det gennemsnitlige sæt er 6-8 reps, og gør kun 4-6 sæt pr., Efter denne tre-ugers blok, kan du vende tilbage til den tyske Volumen Uddannelse metode ved at gøre følgende rutine af 10 sæt af 6 reps. I de øvelser, der er foreskrevet for 10 sæt, bruger en belastning som du normalt ville være i stand til at gøre 12 gentagelser. Målet i denne fase er at gøre 10 sæt 6 med den belastning.
Prøve 10 Sæt af 6 Rutine:
Dag 1: Bryst og Ryg
Bemærk: Hvil 90 sekunder mellem hver “A” øvelser og hvert supersæt; resten 60 sekunder mellem hver “B” øvelse og hvert supersæt.,
Day 2: Legs and Abs
Notes: Rest 90 seconds between each “A” exercise and each superset; rest 60 seconds between each “B” exercise and each superset.,
Dag 3: OffDay 4: Arme og Skuldre
Mens du sidder på kanten af en bænk med overkroppen bøjet over, løft håndvægtene ud til siden, sørg for, at top to knoer (dem tættest på din tommelfinger) er i overensstemmelse med dine ører på toppen af bevægelsen.
Bemærk: Hvil 90 sekunder mellem hver “A” øvelser og hvert supersæt; resten 60 sekunder mellem hver “B” øvelse og hvert supersæt.,
dag 5: fra
dette tyske Volumenuddannelsesprogram er elegant i sin enkelhed, men det er det, tyskerne gør bedst. Bare spørg enhver Porsche eller BM.ejer.
Forfatter: Charles Poliquin
Charles Poliquin er en af de mest fuldendte styrke trænere i verden. Han har udviklet træningsprogrammer til Olympiske medaljevindere i 17 forskellige idrætsgrene, – verdensrekord-indehavere i 10 forskellige sportsgrene, og professionelle atleter i NBA, NFL, NHL, MLB, og BRITISKE Premier League., Han har undervist eller konsulteret for en række højt profilerede organisationer som US Secret Service, Disalt Disney Corporation og Swimmingorld s .imming Congress. Poliinuin har skrevet 600-plus artikler og 10 bøger. Hans værker er blevet oversat til 12 forskellige sprog: engelsk, fransk, Kinesisk, finsk, tysk, italiensk, tjekkisk, slovakisk, spansk, Japansk, hollandsk og svensk. Hans innovative arbejde i styrketræning er ofte citeret i peer-Revie .ed litteratur.
Website: http://www.charlespoliquin.com