kæmper med lavere mavefedt? Du er ikke alene. Søg efter ‘hvordan man mister lavere mavefedt’ er op 40% på Google, hvilket betyder, at mange er på jagt efter en fornuftig, men effektiv måde at tone deres tum på.
at have en stærk kerne er afgørende for stort set alt – kropsholdning, daglige aktiviteter og skadeforebyggelse., Mens nogle fitness motivation kan være æstetisk, og sørg for at du arbejder på at opbygge en stærk, glad, skade-fri krop for livet er vigtigt, også.
sjovt faktum: det viser sig, at der er en grund til, at lavere mavefedt er den mest stædige at skifte. De fedtceller, der samles omkring din underliv er kendt som’ beta fedt ‘ celler, som er notorisk svært at ændre, ifølge Dr. Luke James fra Bupa UK.
Men – spørgsmål – kan du virkelig målrette mod specifikke områder for vægttab?, “Selvom vi generelt kan målrette vægttab gennem diæt og livsstilsændringer, er det urealistisk at tro, at vi kan målrette mod bestemte områder for fedt tab,” forklarer ernæringsfysiolog Clarissa Lenherr. personlig træner Emily Ricketts er enig i at dele, at uanset hvor hårdt du træner dine mavemuskler, kan du ikke få øje på reducer mavefedt. “Faktisk kan du ikke få øje på reducere fedt fuld stop,” tilføjer hun., “Vægttab er noget, der vil ske gennem din krop at være i et energiforbrug (forbruge færre kalorier end det brænder), og som sådan kan du ikke gøre det eksklusivt til kun et område af din krop.”
de anbefaler begge at fokusere på at spise en velafbalanceret kost, flytte regelmæssigt, investere i stresshåndtering og koncentrere sig om søvnkvalitet for at sætte dig op for all-round godt helbred. Derefter følger vægttabet.
men hvad skal man gøre, hvis du træner regelmæssigt og opretholder en afbalanceret kost, men stadig ikke slippe af med noget lavere mavefedt?, Vi har nogle tips fra Dr. James, Clarissa og Emily. De har nogle interessante professionelle meninger om, hvordan du reducerer dit lavere mavefedt, plus nogle forklaringer på, hvor du måske går galt.
Du ikke får nok søvn
Fra rulle gennem sociale medier til at have en godnat-kaffe, der er masser af måder vi ubevidst holder os vågen om natten., Bortset fra at føle sig træt og groggy den næste dag, ikke at få de anbefalede 7 til 9 timers søvn hver nat kan påvirke vægttab, forklarer Dr. Luke.
“Når vi mangler søvn, bliver vores krops hormoner kastet ud af balance, hvilket kan påvirke vores sultniveauer næste dag. Vi har alle to hormoner, der påvirker vores appetit: ghrelin og leptin. Når vi ikke får nok søvn, stiger vores ghrelin-niveauer (det hormon, der får os til at føle os sultne), og vores leptinniveauer (det hormon, der får os til at føle os fulde) falder. Det betyder, at når vi er vågne, har vi en tendens til at spise mere, men føler os mindre tilfredse., Prøv at gå i seng lidt tidligere end normalt for at undgå denne ubalance, og husk at fjerne distraktioner, der kan forhindre dig i at nikke af,” fortsætter han.
du laver den forkerte type træning
listen heroppe. “Kun at lave abdominalfokuserede træningsprogrammer, som crunches, vil ikke hjælpe dig med at forvise udbulningen,” understreger Luke mavefedt simpelthen, hvor din krop opbevarer energi, så du er nødt til at tage en helkrops tilgang til at tackle det, regner han., Tru HIIT training ( high intensity interval training) – han siger, at det er “en fantastisk måde at forbrænde fedt og få din puls op”, med S .uats, burpees og løbebånd sprints alle er eksempler på træk at prøve.
Emily er enig – siger, at træning af abs alene i sin enkleste form ikke får dig abs. “Fokuser på hæftebevægelserne og gradvist blive stærkere på dem over tid. Jeg taler om dine planker, crunches, vendinger, holder og v-ups.,”
Hun påpeger også, at sammensatte bevægelser såsom squats, deadlifts, skulderpres og pull-ups er alle effektive til at aktivere og arbejde dine kerne. Hendes sidste to cent på det? “At flytte din krop på en måde, der føles god, og holder dig i bevægelse konsekvent.”Hør, hør.
Du er indtagelse af for meget sukker
“Hvis din kost består af masser af sportsdrikke, sukkersødede drikkevarer som sodavand coca cola og aromatiseret vand, eller sukkerholdige fødevarer som chokolade og kager, det vil gøre at tabe sig sværere,” Dr. Luke regner med., Han forklarer også, at selvom hele frugter og grøntsager utvivlsomt er gode for dig, kan de også nogle gange forårsage vægtøgning, hvis du spiser for meget, da de har høje niveauer af naturlige sukkerarter i dem. “Mad med lavt fedtindhold kan også have store mængder tilsat sukker derinde, så sørg for at tjekke madmærket”, advarer han.
Plus, at skære ned på mængden af enkle kulhydrater, du spiser, som pasta og brød, og erstatte sundere alternativer, som courgetti, kan hjælpe med vægttab., “Det vil ikke være let, men ved at droppe dit samlede kulhydratindtag (ikke udrydde kulhydrater helt), har du den bedste chance for at tackle din mavefedt,” deler Dr. Luke.
men Emily har en lidt anden tage på denne ene. Hun forklarer, at mens Dr. Luke ikke tager fejl i at sige, at ernæringsmæssigt set er ovennævnte fødevarer ikke så ernæringsmæssigt tætte, vil de ikke i sidste ende påvirke vægttab, hvis du stadig opretholder et kalorieunderskud., “Jeg er en stor tro på, at du ikke behøver at skære mad ud eller blive konsumeret med “gode” og “dårlige” etiketter, når det kommer til din ernæring, ” deler hun.
“når det kommer til fedttab i sin enkleste form, er det energiforbrug, du opretter, hvad der vil få det til at ske. Det handler ikke om at dæmonisere fødevaregrupper eller skære ud alt, hvad du elsker, det handler om at mestre moderation og balance og sigter mod at forbruge inden for dette energiforbrug for at opnå langsomt og bæredygtigt fedttab.”
Se – du behøver ikke at skære de fødevarer, du elsker. Det handler om mådehold.,
du spiser ikke nok protein
Protein er fantastisk til fedt tab, ifølge Dr. Luke. “Det hjælper med at opbygge og bevare magert muskelvæv og kan øge mængden af kalorier, du forbrænder. Det er også en fantastisk energikilde, der hjælper dig med at føle dig fyldigere i længere tid, så du er mindre fristet til at snack.”
God kilder er:
- kyllingebryst
- tyrkiet
- tun
- æg
- græsk yoghurt
- mælk
- tofu
- kikærter.,
Husk dog: vælg de magre kilder til protein, hvor det er muligt, da nogle kan være vildledende høje i mættet fedt, rådgiver han. Har du brug for lidt inspiration til måltider med lavt kulhydrat, højt proteinindhold? Stop med at lede.
Du føler dig stresset eller angst
Føler dig stresset, kan skabe ravage på din krop, ifølge Dr. Luke., “Det kan få vores krop til at producere steroidhormonet cortisol, som kan få dig til at kræve sukkerholdige fødevarer, der giver øjeblikkelig energi og fornøjelse. Kortvarige udbrud af kortisol er nødvendige for at hjælpe os med at tackle øjeblikkelig fare, men vores krop frigiver også dette hormon, hvis vi føler os stressede eller ængstelige. Når vores cortisolniveauer er høje i lang tid, kan det øge mængden af fedt, du holder i din mave,” forklarer Dr. Luke.
Så hvad synes Clarissa? Hun er enig og tilføjer, at ved at berolige dine stressniveauer er du meget mindre tilbøjelig til at kræve energitætte fødevarer.,
“prøv og læg mærke til, hvis du når til mad, når du er stresset,” rådgiver hun. “Spot denne vane og spørg dig selv,” er jeg faktisk sulten, eller spiser jeg af en anden grund, som stress, kedsomhed eller spænding?”. Hvis dit svar er sidstnævnte, prøv i stedet en ikke-fødevarerelateret vane. Hvorfor ikke gå en tur, ringe til en ven eller lave en kop te? Simpel.
Du forventer et hurtigt fix
Dr. Luke forklarer, at det er nemt at blive utålmodig og frustreret, når du forsøger at tabe sig og ikke har set resultaterne endnu., “Men vær realistisk,” opmuntrer han. “Du vil ikke se resultater natten over. Din hjernes ledninger spiller en stor rolle i at modstå ændringer i livsstil, og det tager tid at etablere nye vaner – op til 12 uger. Hold dig til det i mindst otte uger, og du bør bemærke en ændring.”
Emily er enig, og understreger yderligere, at fremskridt tager tid. Skuffet over, at dine fremskridt ser lidt anderledes ud end nogen elses? Husk, en af de største misforståelser, når de forsøger at tabe lavere mave fedt er, at en flad mave, eller ab definition af enhver art, ser det samme på alle.,
” Major spoiler-det gør de ikke! Jeg ville forsøge at undgå at jagte det perfekte sæt abs og i stedet fokusere på at stræbe mod en stærk kerne – uanset hvad det ser ud og føles som for dig. Husk, Selvom vi alle trænede det samme, ville vi ikke alle se ens ud!, “påpeger hun.
du sporer ikke dine fremskridt
et andet vigtigt punkt fra Dr. Luke. Mens hver person er anderledes, og hvad vægttab planen virker for dem vil være anderledes, sporing dine fremskridt kan tjene som en opmuntrende påmindelse om, at hvad du laver arbejder.,
“der er nogle gode apps og bærbare tech-enheder til rådighed, der gør det lettere at holde fast i din plan. De kan hjælpe dig med at overvåge dine mål, dit madindtag og de forbrændte kalorier under træning. Hvis disse ikke er en mulighed, skrive ned et måltid og motion plan. Dette vil hjælpe dig med at holde fast i dine mål og forblive fokuseret,” forklarer han.,
Du er crash-slankekure
“Crash kost (aka, drastisk at skære ned på, hvor meget du spiser) kan hjælpe dig med at tabe et par pounds i første omgang, men de er svære at fastholde, og ikke vil hjælpe dig med at holde vægten off. Det kan virke som en hurtig og nem mulighed, men at spise for få kalorier kan faktisk gøre mere skade end gavn. Hvis dit kalorieindtag falder for lavt, kan din krop gå i sultemodus. Dette vil bremse dit stofskifte, hvilket gør det sværere for din krop at tabe sig., Foretag fornuftigt, sunde ændringer i din livsstil, som du kan holde fast ved og undgå fad-diæter,” Dr. Luke deler.Emily kunne ikke være mere enig og tilføjede, at kortsigtede løsninger sjældent giver langsigtede resultater. “I stedet for at jagte de hurtige rettelser og falde ned i crash diet krateret, skal du fokusere på at opbygge en livsstil. En der får dig til at føle dig godt! Skift denne tankegang for at fokusere på at opbygge en krop, der vil vare dig i livet, ikke en, der kun er i de næste 6 uger.”Solid rådgivning.,
Du laver for meget
Din krop har brug for en sund balance af motion og hvile. Vidste du det? At gøre for meget forhindrer kroppen i at skifte overskydende fedt ifølge Dr. Luke, aka, har det omvendte resultat, som du er ude efter. “Træning uden hvile kan påvirke vores niveauer af steroidhormonet cortisol og forårsage en stigning i stædigt fedt, der er opbevaret i maven., Hvis du ikke tillader din krop at komme sig, kan det også øge risikoen for skade, så sørg for, at du faktor i hviledage til din træningsplan.”
du har ikke den rigtige træningsbalance
med alle de forskellige tip derude kan det være vanskeligt at forstå nøjagtigt, hvilke øvelser der fungerer bedst. “HIIT er fantastisk til fedtforbrænding og vil få din puls op, men jeg vil også anbefale at inkludere styrke-og modstandsøvelser også,” deler Dr. Luke., “Prøv at løfte vægte, bruge modstandsbånd eller bruge vægtmaskiner i gymnastiksalen, da disse vil øge dit stofskifte for at hjælpe med vægttab og øge din muskelstyrke. Det er vigtigt at blande dine træning i hele kroppen, så du ikke keder dig.”
du har mistet motivation
nu denne kan vi alle forholde os også. “En af de sværeste dele af at tabe sig er at opretholde de livsstilsændringer, du har foretaget,” Dr. Luke aktier. Sikker på, det er svært at forblive motiveret hele tiden, især hvis du har glidet op undervejs., Men han opfordrer dig til ikke at lade dette påvirke dit slutmål. “Hvis du føler dig særlig umotiveret, skal du bede en ven om at deltage i din træning og derefter bagefter lave noget sundt til middag sammen,” foreslår han.
du drikker for meget alkohol
som kvalificeret ernæringsekspert er dette en Clarissa ser hele tiden. “Selvom det har vist sig, at et glas rødvin har nogle sundhedsmæssige fordele, er det almindeligt kendt, at indtagelse af overskydende alkohol kan påvirke dit helbred og din talje.”
hvorfor?, Nå, når du spiser alkohol, brænder leveren alkohol i stedet for fedt, hvilket over en lang periode kan føre til fedtopbygning. “Derudover kan alkohol øge din appetit, hvilket potentielt kan føre til et øget forbrug af kalorier. Prøv at holde dig under de 14 enheder alkohol om ugen, der anbefales af NHS, og vælg et par nætter alkoholfri,” anbefaler hun.
dine hormoner er ude af whackhack
vidste du? Hormoner spiller en rolle i fedtfordeling., “En reduktion i østrogen for kvinder og testosteron for mænd, især når vi bliver ældre, kan udløse omfordeling af fedt til maven,” forklarer Clarissa.
Derudover kan visse hormonelle ubalancer som PCOS øge risikoen for insulinresistens, hvilket kan føre til en øget produktion af fedtceller.Spise en kost, der er høj i raffinerede kulhydrater, sukker og alkohol kan øge vores insulin niveauer, som fremmer fedt oplagring, øge risikoen for fedtlever, alle resulterer i en højere forekomst af vægtøgning omkring maven.,Hvis du er bekymret for hormonelle ubalancer, book en aftale for at tale med din læge.
du er ikke opmærksom på din mad
rulle gennem dit feed over en morgenmadsskål? Spise din frokost foran dit skrivebord? Middag med TV ‘ et tændt? Hvis dette lyder velkendt, er der en risiko for, at du ikke er opmærksom på din mad.
“det kan tage op til 20 minutter, før signaler når vores hjerner for at fortælle os, at vi er fulde, forklarer Clarissa., “Hvis vi er distraherede, kan vi gå glip af disse signaler og ende med at spise, hvilket kan føre til vægtøgning.”Det er de små ting.følg Ally på Instagram.
den seneste udgave af Cosmopolitan UK er ude nu, og du kan abonnere her.
kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få flere artikler som dette leveret direkte til din indbakke.