Fordelene ved at Drikke en Protein Shake Før Seng

at Få nok protein i din kost og brug af valleprotein kosttilskud post-workout kan reducere din appetit, fremskynde vægttab, øge indvindingsgraden og muskel vækst, og meget mere.

ifølge nylige undersøgelser kan do .ning en pre-bed protein shake være et vindende træk — især hvis du er en atlet eller dit primære mål er at opbygge magert muskelmasse.,

fortsæt med at læse for at lære, hvem der kan drage fordel af en protein shake før sengetid, hvorfor du måske vil overveje denne praksis og andre praktiske tips.

hvorfor forbruge en Protein Shake før sengetid?

i teorien skal en protein shake før sengetid fordøje langsomt natten over, hvilket giver din krop aminosyrer, den kan bruge til at reparere muskelvæv og fremskynde bedring efter træning.

men i virkeligheden er undersøgelser blandet, og de potentielle fordele afhænger helt sikkert af dine mål.,

protein-og muskelgendannelse

Nogle mennesker drikker en proteinshake før sengetid for at øge muskelopbygningen og forbedre bedring efter modstandstræning eller sport.

og selvom forskningen ikke er rungende positiv, er denne grund den, der bedst understøttes af peer-Revie .ed beviser.i løbet af en 2012-undersøgelse af 16 raske unge mænd fik forskerne mændene til at løfte vægte og derefter forbruge 40 gram kaseinproteinpulver eller en placebodrik, før de gik i seng.,

især fandt de, at det langsomt virkende kaseinprotein øgede vigtige foranstaltninger kendt som muskelproteinsyntese og netproteinbalance. Med andre ord syntes kaseinet at øge reparationshastigheden natten over, såvel som de unge mænds evne til at opbygge muskler.

men andre beviser kalder fordelene ved præ-bed kaseinprotein i tvivl.en undersøgelse fandt, at en protein shake om natten ikke gav nogen ekstra fordel sammenlignet med en shake om dagen.,

og en gennemgang af undersøgelser i 2019 konkluderede, at det kun kan være fordelagtigt at tage din ryste lige før sengetid, hvis du træner om aftenen, i det mindste ifølge den aktuelle forskning.

Protein og forbedret ydeevne?,

Hvis en proteindrik før sengetid potentielt kan øge din krops evne til at reparere sig selv natten over, kan du forvente at se direkte forbedringer i atletisk præstation som følge heraf.

Når alt kommer til alt, for atleter med hård træning, er bedring absolut vigtig for at opretholde høje niveauer af ydeevne og forhindre skader.

et par nylige undersøgelser har undersøgt præstationsvirkningerne af kaseinprotein før søvn., to separate undersøgelser af mænd og kvinder fra 2018 fandt ingen målbar fordel ved genopretning, sportspræstation eller modstandstræningsydelse, når deltagerne drak en kasein shake før sengetid.

og en af disse undersøgelser omfattede også valleprotein i sammenligningen og fandt heller ingen fordel.

Men, en lille 2019 undersøgelse af 10 professionelle fodbold spillere har en målbar og betydelig fordel i recovery, måles i henhold til både den fysiske præstation og muskelømhed, når deltagerne forbruges 40 gram af casein før du går i seng efter en fodboldkamp.,

Protein for bedre søvn?

din kost kan utvivlsomt påvirke din søvnkvalitet, og det omfatter proteinindtagelse.

Der er dog ingen direkte bevis, der viser, at en pre-bed shake især har nogen effekt på søvn.,

Det er sagt, talrige undersøgelser link samlede kosten protein indtag (og protein-kvalitet) til at sove kvalitet:

• forfatterne af en række kliniske forsøg offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, konkluderede, at “forbrug af en større andel af energi fra protein, mens slankekure kan forbedre søvn hos overvægtige og svært overvægtige voksne”
• En undersøgelse af næsten 500 kvinder, der er offentliggjort i 2020 fandt, at overskydende kalorier eller utilstrækkelig protein forbrug, har øget risikoen for søvnløshed.,
• nogle forskere mener, at valleprotein, der er rig på aminosyren tryptophan, kan forbedre søvnkvaliteten, hvis det tages tæt på sengetid–men der er ikke stærke beviser fra forsøg på dette tidspunkt.

Hvis du ikke sover godt, er det samlede proteinindtag en af mange faktorer, du måske vil eksperimentere med for bedre søvn. Men for søvn synes proteintiming (før sengetid versus om dagen) og om det er langsomt fordøjende protein ikke at være væsentlige faktorer.

Protein og vægttab?,

Der er stærke beviser for, at forbrugende masser af protein af høj kvalitet kan forbedre vægttabsprocessen.

Her er hvordan det virker:

• Protein ser ud til at være mere fylde end andre makronæringsstoffer, hvilket gør portion kontrol mindre udfordrende, hvis du spiser en relativt høj-protein kost.
• et måltid med højt proteinindhold kan reducere sulthormoner, reducere din appetit yderligere og gøre vægttab lettere.,
• ekstra protein kan hjælpe med at øge din metaboliske hastighed, hvilket kan fremskynde fedttab (så længe du ikke overser kalorier).

spise en aften højprotein måltid eller have en nat protein shake i stedet for et typisk måltid kan hjælpe med at forhindre overspisning før sengetid.

stadig er vægttabfordelene ved at indtage ekstra protein lige før sengetid tvivlsomme.

Protein og bedre energi

Hvis du er træt, er utilstrækkeligt proteinindtag en potentiel synder.,

ifølge en 2019-undersøgelse af 1,590 deltagere, der er offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, erstatter protein i stedet for andre makronæringsstoffer, mens de samlede kalorier holdes de samme, synes at reducere overdreven søvnighed om dagen.

og hvis du er en atlet eller træner hårdt, kræver din krop tilstrækkeligt protein og kalorier for at forhindre overtraining.

Hvis du ikke spiser nok protein, kan du blive træt og opleve nedsat bedring og ydeevne, fordi din krop ikke kan komme sig ordentligt efter træning og konkurrence.,

i sidste ende er løsningen simpelthen at forbruge nok protein i løbet af dagen. Tilføjelse i præ-bed protein er usandsynligt, at være mere nyttigt end at øge dit proteinindtag hele dagen.

bedste proteinkilder til pre-Bed

alle de undersøgelser, vi har diskuteret, har brugt kaseinprotein eller valleprotein, som begge er mejeriproteiner.

sammenlignet med valleprotein fordøjer og absorberer kaseinprotein langsommere, hvorfor nogle mennesker foretrækker det til brug før sengetid.,

Som alternativer protein shakes, selv, andre høj-kvalitet protein kilder kunne også styrke recovery, når det tages før sengetid:

• hytteost: Denne high-protein snack er økonomisk og et naturligt højt kasein protein, hvilket gør det til et godt alternativ til protein shakes inden de går i seng.
• græsk yoghurt eller andre mælkeproteinkilder: ligesom cottage cheese er græsk yoghurt høj i kasein, plus det er probiotisk. Winin-winin.,
• magert animalsk protein: kød som magert oksekød, hakket oksekød og kyllingebryst er en bekvem, keto-venlig måde at opnå protein af høj kvalitet før sengetid og stadig holde kalorier i skak.

Hvis du er i tvivl, skal du huske, at enhver proteinkilde af høj kvalitet, du generelt vil forbruge i løbet af dagen, sandsynligvis også er acceptabel før sengetid.

Protein vs Carb Ratios

mange sportsnæringseksperter anbefaler et 2-til-1-forhold mellem carbs og protein til genopretning efter træning, især for atleter., Det primære formål med kulhydrater er at genoprette muskel glykogen for bedre sportslige præstationer.

på ketodiet vil indtagelse af en protein shake med dobbelt så meget kulhydrat som proteinindhold hurtigt sparke dig ud af ketose.Der er også en chance for at spise ekstra kulhydrater før sengetid kan føre til insulinresistens.

Hvis du bruger den ketogene diæt til fedttab, kan du stadig opnå fremskridt på dit træningsregime efter streng keto.,

men hvis dit hovedmål er at øge din atletiske præstation i stedet for at sænke dit kropsfedt, kan du overveje den målrettede keto-diæt eller cyklisk keto-diæt.

uanset hvad, husk at lade kulhydraterne være ude af din rystelse før sengen, hvis du er interesseret i din insulinfølsomhed (og langvarig sundhed).

endelig brugte de fleste af de undersøgelser, vi har diskuteret her, omkring 25-40 gram protein før sengetid, sammenlignelig med mængden af protein, som mange aktive mennesker spiser pr.,

Når du måler proteinet til dine rystelser før sengen, skal du sigte mod 25-40 gram eller en mængde, der svarer til dit typiske proteinindtag ved måltiderne, alt efter hvad der er større.

hvilke slags Protein Shakes er bedst før sengetid?

langsomt absorberende proteinkilder gør de bedste rystelser før sengen.

ideen er at give din krop alle de aminosyrer, den har brug for om natten, når du sover (og derfor ikke spiser).

kaseinprotein er den guldstandard, der anvendes i de fleste undersøgelser.,

de to mest populære former er micellært kasein og calciumkaseinat, og enten vil man arbejde før sengetid. Natrium caseinat er mindre populært, men tilbyder lignende egenskaber til andre kaseinproteiner.

Hold dig væk fra hydrolyseret kasein (kaseinhydrolysat) før sengetid, fordi det ikke er et langsomt absorberende proteinpulver.

og hvis du ikke har kaseinproteinpulver til rådighed, kan du blive kreativ og prøve at blande nogle cottage cheese eller græsk yoghurt i dine Valle smoothies for en velafrundet, langsomt absorberende shake før sengen.

er en Protein Shake før sengetid for alle?,

en protein shake før sengetid er ikke for alle.
for det meste er denne tilgang usandsynligt at være nyttig, medmindre du er en atlet, træner med høj intensitet eller primært ønsker at opbygge magert muskelmasse.

før du overvejer en pre-bed protein shake eller high-protein måltid, skal du sørge for at ringe i resten af din kost. Dine kalorier, makronæringsstoffer og det daglige proteinindtag skal være på punkt, før du virkelig kan gavne det.,Og hvis du allerede spiser masser af protein i løbet af dagen og ikke løfter eller træner kort før sengetid, er chancerne for, at du får en betydelig fordel ved præ-bed protein, alligevel lave.