for kvinder, når vi bliver 40, falder vores metaboliske hastighed, hvor vi forbrænder kalorier. Vi mister muskeltonus og knogletæthed. Vi bliver tilbøjelige til stress-drevet spise. Og, vi lider af hormon udsving og midaldrende spredning. Vi kan også opleve, at fitness-og ernæringsrutiner, der tidligere har arbejdet for vægttab og muskelgevinst, ofte holder op med at arbejde.selvom alle disse ændringer lyder skræmmende, signalerer de også en mulighed for os at være i den bedste form i vores liv., Vi skal bare nærme os fitness lidt anderledes.
Når vi bliver ældre, bliver styrke-eller modstandstræning nøglen til at tilføje ny muskelmasse og opretholde god generel sundhed og knogletæthed, for ikke at nævne tonede overarme. At opbygge muskler øger vores evne til at forbrænde kalorier, udføre aktiviteter i dagligdagen og ændre den måde, vores tøj passer på.
for at opbygge muskler behøver vi ikke at ramme gymnastiksalen og løfte 100 pund vægtstænger eller ansætte en pricy personlig træner.,
“du behøver ikke at gå til de ekstreme niveauer,” sagde Rob her .og, Memorial Healthcare System Director of Fitness and Sports Medicine. “Du kan gøre styrketræning derhjemme ved hjælp af din egen kropsvægt.”
Herzog sagde styrke træning til at opbygge stærke quads, arme, ben og hofter er vigtigt for mobilitet og balance og fleksibilitet, som kvinder alder. Han anbefaler mindst to gange om ugen i mindst 20 minutter. Prøv at tilføje helkropsstyrketræning til din rutine med øvelser som pushups eller vægpresser., “Der er meget billigt udstyr såsom bånd eller rør, der løber rundt om noget og giver dig mulighed for at udføre flere modstandsøvelser lige i dit hjem.”
efter 40 bliver vores muskler og led mere modtagelige for skade, hvilket betyder, at vi oprindeligt tager styrketræning langsomt og let. Start med lav effekt øvelser eller lave vægte og sørg for at inkludere masser af strækninger før, under og efter vores træning, sagde Her .og. Forebyggelse af skade bliver ekstra vigtig efter 40, fordi opsvinget kan være vanskeligere., “Hvis det ikke føles rigtigt, eller det forårsager smerte, bør du ikke gøre den øvelse.”
for kvinder over 40 år er cardio også vigtig. Mange kvinder begynder at træne til deres første halvmaraton i 40 ‘ erne og tænker, at det vil være svaret på deres midlife-vægtøgning. Hvad de ikke er klar over er lang, langsom distance cardio kan være stressende på kroppen.
i stedet har to typer cardio vist sig at have gavnlige virkninger: korte anfald af høj intensitetsindsats og længere, lavere intensitet, afslappet gåture., Fitness eksperter anbefaler kvinder foretage en af disse typer af cardio aktivitet tre gange om ugen i 30 minutter.
selvfølgelig har mange kvinder ikke en blok af tid hver morgen eller aften for at passe ind i en cardio træning, men at engagere sig i motion hele dagen kan være lige så gavnligt, siger eksperterne. Det kan være så simpelt som en rask gåtur udenfor eller på et løbebånd, cykling eller svømning at begynde at blive aktiv.
“Når det er udført, fokus på at øge varigheden af din træning og intensitet,” sagde Tony Musto, direktør for fitness-programmer på UHealth Wellness-Center., Gå for eksempel hurtigere, gør intervaller, hvor du går to minutter og jog 30 sekunder i cirka 30 Til 35 minutter. “Du bliver nødt til i sidste ende at øge intensiteten for at se fald i kropsfedt,” sagde han.
i alle aldre er det ikke muligt at ‘spot reduce’ eller tabe fedt fra specifikke målområder, men vi kan lave øvelser, der vil hjælpe med at stramme vores problemområder. Vi kan også lave fedtforbrændingsøvelser som s .uat jump, jumping jack eller stationær sprint. Husk ved at lave cardio og modstandstræning, vi brænder mere fedt end ved at gøre cardio alene.,
Musto sagde, at kvinder ofte hopper for hurtigt ind i intense cardio-rutiner. “Det er en fejl at forsøge at gøre for meget for tidligt, lave små ændringer, der bliver sædvanlige.”
Tanya Masi, 50, sagde, at hun opretholder et konsekvent fitnessregime for at opbygge muskelmasse og holde sig i form. “Jeg er en ældre mor, og jeg vil være der for mine børn, så længe jeg kan. Jeg skal være sund.”Tre dage om ugen møder Masi andre kvinder på hendes alder på et nærliggende fitnesscenter til en morgenøvelsesklasse. For nylig begyndte gruppen en 100-dages burpee-udfordring, der gjorde et stigende antal burpee-øvelser hver dag før klassen., “Det handler ikke om at tabe sig. Det handler om at forbedre vores helbred og udfordre os selv til at være stærkere i alle aldre,” sagde Masi.
Masi har fundet ud af, at det at gøre fitness til en vane har krævet, at hun planlægger træning til tidlige morgener og varierer hendes rutine. “Jeg keder mig, så en dag vil jeg cykle og spinde og en anden vil jeg løbe. Når jeg går i gymnastiksalen, er det til en fitness klasse eller vægttræning. Mange kvinder er som mig, Vi er nødt til at blande det op.”
søvn og kost indgår også i fitness efter 40. Meget af muskelgenopbygning og genopretning finder sted under søvn., Undersøgelser har vist, at mennesker, der konsekvent er søvnberøvet (færre end seks timers søvn pr.
og uanset hvor hårdt vi træner, hvis vores kost er dårlig, vil vi aldrig se muskler eller forbedre vores problemområder, medmindre vi træffer sunde ernæringsmæssige valg. Her .og anbefaler at spise protein ved hvert måltid, reducere forarbejdede fødevarer og kunstige sødestoffer og skære ned på kaffe nær sengetid.,
Chira Cassel, medstifter og direktør for Sacred Space Miami, et nyt wellellnesscenter i .yn .ood, sagde, at en mental fitnessrutine som meditation, mindfulness eller at tilbringe tid på et roligt sted også kan være vigtig, når vi bliver ældre.
“Der er så meget stimuli i vores liv, at vi skal have lidt stille tid.”Ved at vedtage en mental og fysisk konditionsrute har kvinder over 40 magten til at forlænge deres levetid, sagde hun. “Det hjælper dig med at føle dig bedre, håndtere stress bedre, have mere energi og få et bedre syn på livet.”