hurtigt, navngiv den første øvelse, der kommer til at tænke på, når jeg siger brysttræning. De fleste af jer ville sige det indlysende svar, som er den flade Barbell bænkpres. Hvis nogen af jer sagde tilbagegang bænkpres er det kun fordi det er i titlen på artiklen.
i al alvorlighed er den flade bænkpress den mest populære brystøvelse derude. Det kunne faktisk være den mest populære øvelse generelt., Bare fordi det er den mest populære i fitnesscentre over hele verden, betyder det ikke nødvendigvis det bedste. Hvis du ikke har prøvet tilbagegangsversionen endnu, skal du fortsætte med at læse. Det følgende kan hjælpe dig med at opnå store styrke gevinster og muskelvækst i pecs.
Hvordan til At Gøre Det Falde Barbell Bench Press
{{caption}}
Sikker dine ben ved udgangen af tilbagegang bænk og langsomt lagde sig ned på bænken., Ved hjælp af et mellembreddegreb (et greb, der skaber en 90-graders vinkel midt i bevægelsen mellem underarmene og overarmene), løft stangen fra stativet og hold den direkte over dig med dine arme låst. Armene skal være vinkelret på gulvet. Dette vil være din startposition. For at beskytte din rotator manchet, er det bedst, hvis du har en spotter hjælpe dig med at løfte barbell fra rack. Når du trækker vejret ind, kom langsomt ned, indtil du føler stangen på dit nedre bryst.,
efter en anden pause skal du bringe stangen tilbage til startpositionen, når du trækker vejret ud og skubbe stangen ved hjælp af dine brystmuskler. Lås dine arme og klem brystet i den kontraherede position, hold et sekund og start derefter langsomt ned igen. Det skal tage mindst dobbelt så lang tid at gå ned end at komme op. Gentag bevægelsen for den foreskrevne mængde gentagelser.
Hvis du har brug for yderligere hjælp på denne øvelse eller andre gå til Bodybuilding.com øvelse Database for mere instruktion og for video guider.
hvorfor skal du gøre fald?
godt spørgsmål., Selv om den tilbagegang bænk på din gym har måske spindelvæv på det fra at være alene så længe, mange bodybuilding og fitness-eksperter anbefaler, at du gør denne øvelse, hvis du ønsker at opnå større bryst udvikling, fordi de føler, at det fokuserer på brystet mere end sin flade eller skrå kolleger. Faktisk bruger mange mester som Dorian Yates og Jay Cutler tilbagegang i stedet for flad bænk på grund af alle skulderproblemer, der mistænkes for at være relateret til at gøre flad bænk så meget. Du kan se deres respektive videoer og se dette for dig selv.,nu er der andre greats som Ronnie Coleman, der stadig bruger flade bænkpresser i deres rutiner, men Ronnie bruger også fald til at fokusere på den nederste del af brystet specifikt. Det bedste råd, du kan få, er at prøve det selv, hvis du vil finde ud af alle de store fordele ved fald, som mange andre går glip af.
vær forsigtig!
selvom det er en stor bevægelse, skal du stadig være forsigtig, når du falder, og især hvis du går tung. Sørg altid for, at du har en spotter, når du afviser bænkpresser., Brug heller ikke det, der er kendt som et falsk greb, hvor tommelfingeren er viklet rundt med fingrene. Hvis baren glider, er det game over. Brug et regelmæssigt greb på baren.
{{caption}}
Decline bænkpres Træning
Nu, at vi har dækket form, hvorfor man gør fald, tryghed, lad os arbejde dem ind i dit bryst træning. Det følgende er et par træningsprogrammer, du kan prøve at sikre dig, at du får alle de store fordele ved denne øvelse., Prøv hver af disse træningsprogrammer i et par uger eller cykle dem et stykke tid, så rutinen ikke bliver kedelig for dig.
German Volume Training
GVT blev gjort berømt af Charles Poliquin, og har hjulpet med løfterne fra mange sportsgrene, herunder styrkeløft og bodybuilding få fænomenale kræfter på at løfte de ønskede at forbedre. Kort sagt, du vælger en vægt og gå til 10 sæt af 10 reps. hvis du går 10-for-10, så næste gang du flytter op i vægt. Hvis ikke, så holder du med samme poundage næste gang og prøv igen.
dette lyder simpelt, men det er det ikke., Vær sikker på, at dette kan være hårdt.
så hvis du prøvede GVT på fald, ville det se sådan ud.
Decline Barbell Bench Press
10 sæt af 10 reps med 200 lbs Resten 60-90 sekunder mellem sæt
Dramatisk forandring Princippet
er Designet af Kris Gethin, Editor-in-Chief af Bodybuilding.com Supersite, DTP er fantastisk til dem på udkig for at få en god cardio workout så godt som forsøger at få størrelse og styrke. Det er 12 sæt spænder fra 50-til-5 og tilbage til 50 igen med 45 sekunder hvile i mellem hvert sæt., Du justerer vægtene i overensstemmelse hermed, så det er en udfordring at nå rep-målet. Dette er ikke for finte af hjertet, men hvis du ønsker resultater, det virker.
Decline Barbell Bench Press
12 sæt af 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 reps 45 sek pause mellem sæt
54321 Metode
Hvis du ønsker at øge styrken i brystet, så er en ordning for dig, hvis du ikke ønsker at gøre, 10 sæt med German Volume Training. Du går dybest set til 5 reps med den tungeste vægt muligt, mens du bruger korrekt form og har en spotter klar., Efter en 2-minutters hvile du tilføje vægt og gå til 4 reps. dette fortsætter, indtil du endelig gøre en enkelt rep med den tungeste vægt, du kan bruge.
Decline Barbell Bench Press
5 sæt 5,4,3,2,1 reps, 2 minutters pause i mellem
FST-7
FST-7 har gjort mere overskrifter de seneste par år end nogen anden uddannelse system på grund af, som alle følger den. Oprettet af Hany Rambod og brugt af Phil Heath, Jay Cutler og andre, står FST-7 for Fascia Stretch Training 7. 7 er for syv sæt af 8-12 reps med 30-45 sekunder hvile i mellem.,
Hvis du ikke kun vil gøre en bevægelse i din brystrutine, skal du tilføje fald i slutningen af din træning og gøre de syv sæt for virkelig at chokere pecs og tvinge blod ind i dem, så de vokser.
Du kan gøre 3-eller-4 andre bevægelser for 3 sæt hver, før du går i fald. Bare være klar til en intens syv sæt i slutningen. Det er lige så meget en cardio træning, som det er en vægt træning session.,
3-4 Andre Brystet Øvelser: 3-4 sæt af 8-12 reps, med 60 sekunder resten
Decline Barbell Bench Press
7 sæt af 8-12 reps 30-45 sekunder resten
Konklusion
på Trods af sin upopulære omdømme-du kan være forvisset om, at efter at gøre fald for et par måneder vil du have både en ny respekt for denne undervurderet motion og alle former for nye størrelse og styrke i din øvre krop. Måske efter at du har set alle de fremskridt, du vil gøre, at ventelinjen på gymnastiksalen vil bevæge sig fra den flade bænk til nedgangen. Bare sørg for at du er på forsiden af linjen.,