Brænd kalorier og fakkel fedt hele dagen lang, selv når du ikke arbejder ud! Hvis du tror, det lyder som en teatralsk tagline for en skræmmende kost pille, så har du sikkert aldrig hørt om overskydende post-øvelse iltforbrug (prøv at sige, at tre gange hurtigt!). Også kendt som EPOC, det er det videnskabelige udtryk for efterbrændingseffekten, som kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier længe efter, at du har forladt gymnastiksalen. Læs videre for at lære, hvordan EPOC kan tjene dig mere effektive træningsprogrammer — ingen gimmicks kræves.,
en bedre forbrænding
Når en person træner med en intensitet, de ikke kan opretholde i lang tid, sker der to ting: deres muskler begynder at brænde, og de begynder at føle sig åndedræt. Hvorfor? Efter anstrengelse, muskler begynder at fylde op med mælkesyre (den kemiske ansvarlig for, at brændende fornemmelse) og kroppens ilt butikkerne blive tømt, siger DailyBurn s LA-baseret fitness expert, og træner Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.,
disse træningssessioner med høj intensitet tvinger kroppen til at arbejde hårdere for at opbygge sine iltbutikker igen — i en periode på 16 til 24 timer efter træning, antyder forskning. Resultatet: flere forbrændte kalorier end hvis du havde trænet med en lavere intensitet i den samme (eller længere) periode. Tænk på det som at maksimere dit kreditkort: under hvile, din krop skal arbejde hårdt for at fjerne mælkesyren og betale sin iltgæld tilbage., Præcis hvor meget du kan brænde efter træning direkte korrelerer med varigheden og intensiteten af din træning, siger DailyBurn træner Anja Garcia, RN, MSN.
undersøgelser viser anstrengende modstandsøvelse resulterer i større iltforbrug efter træning sammenlignet med steady-state udholdenhedsøvelse, der forbrænder det samme antal kalorier. Så mens du måske brænder de samme kalorier i løbet af en times lang jog, giver kortere, mere intense træningsprogrammer dig mere bang for din sorteper.,
Brænde Fordel
Over tid, høj-intensitet træning kan øge din VO2 max, eller din krops evne til at bruge ilt til energi, siger Gonzalez. Det betyder bedre udholdenhed, hvilket fører til mere energi og evnen til at opretholde mere arbejde i en længere periode.
“du vil opdage, at når du går tilbage til langsommere, steady state cardio, vil du være i stand til at opretholde det længere med mere lethed,” siger Gon .ale..
for udholdenhedsatleter kan tilføjelse af en eller to EPOC-forbedrende træning til din ugentlige rutine også give et løft i målstregen., Årsagen: at arbejde forskellige aerobe systemer forbedrer udholdenheden, mens du bygger stærkere fast-t .itch muskelfibre, hvilket kan hjælpe med at levere det endelige spark, der er nødvendigt for at afslutte stærkt.
HIIT og Køre
Arbejde ud på 70 procent og 80 procent af din maksimale puls vil give de største EPOC effekt, siger Gonzalez, og høj intensitet interval træning (HIIT) er en af de bedste måder at få dit hjerte slå. HIIT veksler mellem korte, intense anaerobe øvelser, såsom sprints, med mindre intense restitutionsperioder., En 2: 1 arbejde-til-hvile forholdet har vist sig at skabe de bedste resultater, med træning spænder fra fire til 30 minutter.
“i dagens travle verden har ikke mange mennesker 60 til 120 minutter til at træne i et stabilt, langsomt tempo,” siger Gon .ale.. Men disse hurtige, effektive træningsprogrammer gør det nemt at passe ind i en træning.
Når tiden er af afgørende betydning, kan Tabata træning få arbejdet gjort på bare fire minutter fladt., Vælg en øvelse (løb, cykling, hoppetov, boksspring, bjergbestigere, push-ups, du navngiver det) og skift mellem 20 sekunders alt-arbejde og 10 sekunders hvile og gentag i otte runder. En nylig undersøgelse fra University of .isconsin-La Crosse fandt, at træningsprogrammer i Tabata-stil kan forbrænde hele 15 kalorier pr.minut, og træningen opfylder eller overstiger fitnessindustriens retningslinjer for forbedring af kondition og ændring af kropssammensætning.,
som et alternativ til intervalltræning vil kredsløbstræning (flytning fra en øvelse til den næste uden hvile imellem) give dig en lignende effekt, siger Gon .ale..
det er vigtigt at bemærke, at din krop vil tage længere tid at komme sig fra super høj intensitet træning, så du bør ikke gøre denne form for træning dagligt. Yoga, stretching, skum rullende, lys cardio eller enhver anden aktivitet, der øger blodgennemstrømningen og hjælpemidler i omløb vil hjælpe støtte opsving (det betyder vegging ud foran TV tæller ikke).,
“vi bliver kun stærkere, når vi kommer os,” siger Gon .ale., og det kan tage 24 Til 48 timer at komme sig fuldt ud fra en træning med høj intensitet.
Komme i gang med pulstræning med DailyBurn ‘ s nye interval-baseret program Inferno HR. Designet omkring de EPOC-konceptet, videnskabeligt drevne program cykler gennem fem pulszoner til effektivt og sikkert — maksimere brænde effekt.
Foto: Pond5