En komplet Guide til Golf træning

som golfspiller kan forbedring af dit spil grænse til en besættelse. Jeg bruger meget af min fritid på at tænke på golf, og hvad jeg kan gøre for at forbedre.efter at have spillet golf i over 15 år, tænkte jeg aldrig meget på, hvordan forbedring af min kondition kunne påvirke mit spil. I 2016 begyndte jeg at komme i bedre form ved at træne flere gange om ugen. Ved den næste sæson, jeg var forbløffet over, hvor meget min golf s .ing havde forbedret.,

efter at have set betydelige forbedringer over flere sæsoner, vil jeg gerne give dig en guide til golf træning, og hvordan de kan hjælpe dig også!

hvorfor Golftræning betyder noget

Hvis du ikke har gjort meget for at træne før, kan du undre dig over, hvilke fordele du vil se ved at træne, der oversætter til kurset. Du kan svinge klubben, slå et anstændigt skud, sætte en score, du er tilfreds med.

Så hvad er meningen?

Spilforbedring

som golfspiller vil du altid være bedre. Sådan er det bare., Der er forskellige måder at forbedre dit spil på; du kan købe nyt gear, spille flere runder eller endda tage et par lektioner. I sidste ende tilskrives en betydelig del af din præstation på kurset dine fysiske evner og fitness.af erfaring kan jeg sige første hånd, at jeg har bemærket en dramatisk forskel i mit spil gennem golf træning. I cirka to år på dette tidspunkt har jeg foretaget betydelige livsstilsændringer ved at begynde at træne regelmæssigt. Til gengæld har jeg mistet fedt, fået muskler, fået fleksibilitet og virkelig styrket min krop, hvor det tæller på golfbanen., Min krop synes at være mere i sync kommer gennem bolden, og jeg har været i stand til at tilføje 10-15 yards til hver klub i min taske.

sammenhængen mellem fitness og ydeevne er især fremtrædende i den professionelle golfverden. Når man ser på golfspillere som Rory, Brooks, DJ, Dechambeau, og selvfølgelig Tiger Woodsoods, det arbejde, de gør ud af banen for at komme i form oversætter big time.Golf træning kan også hjælpe dit mentale spil; at være i bedre form på golfbanen vil hjælpe din tillid til dine evner og hjælpe din mentale styrke, når det bliver hårdt.,

forebyggelse af skader

selvom det måske ikke ser ud som det, er golf en meget fysisk krævende sport. Du behøver ikke at se længere end de udfordringer, Tiger Woodsoods har stået over for; rygproblemer, revet ACL, nakkeproblemer, Achilles-problemer, og listen fortsætter. En golf s .ing lægger pres på hofter, albuer, ryg, knæ, skuldre og håndled. Ved at være i bedre fysisk tilstand og opvarmning reducerer du muligheden for at skade dig selv.,

sundhedsmæssige fordele, selvfølgelig

Jeg fortæller dig ikke noget banebrydende ved at sige, at træning for at forbedre dit golfspil vil forbedre dit generelle helbred. Der er utallige undersøgelser, der forbinder at være i bedre form til at reducere din eksponering for forskellige sundhedsrisici. En stor golf workorkout rutine kan hjælpe dit sving, og forbedre dit helbred!

Hvad søger vi at forbedre?

læsning op til dette punkt indikerer for mig, at du er temmelig interesseret i at forbedre dit spil gennem golf træning – fantastisk! Jeg vil liste de vigtigste områder at fokusere på.,

kernestyrke

kort sagt, din kerne er det, der sætter strøm i rotationsaspektet af dit sving. Dette bidrager direkte til mere klubhovedhastighed, hvilket betyder mere afstand. Ud over magten giver en stærk midsektion dig mere stabilitet og balance over bolden. Styrkelse af din kerne kan gøre din S .ing meget mere effektiv.

fleksibilitet

Du behøver ikke at være i stand til at gøre en split for at være en stor golfspiller – de fleste af os ville ikke gøre cut, hvis det var tilfældet., Når det er sagt, giver fleksibilitet og strækning dig mulighed for at bruge dit fulde bevægelsesområde og tilføje seriøs kraft til dit sving. Tænk på fleksibilitet som både fælles mobilitet og muskulær fleksibilitet. “Det tager mig et par huller at få varmet op”. Fortæl mig, at du ikke har sagt det før, for jeg er sikker på, at de fleste af os har på et tidspunkt. Jeg strækker nu før hver runde, jeg spiller, og bemærker en stor forskel i, hvordan jeg udfører. Du kan opnå forbedret fleksibilitet ved at implementere stretching i din rutine. Du skal strække både i gymnastiksalen og under din opvarmning på kurset.,

benstyrke

bunden af dit sving starter ved benene. Dine ben spiller en vigtig rolle i stabiliteten af din holdning og magt bag dit sving. Benstyrketræning vil føre til mere hoftestabilitet, hvilket fører til en bedre rotation.

Posterior kæde

Når du hører posterior kæde, skal du tænke på alle musklerne bagpå din krop – muskelgrupper i ryggen, glutes og kalve. Når du tænker over det, er det de muskler, du roterer rundt (rygsøjlen, benene osv.). Chancerne er, at spille en masse golf på onen dag har ført til disse muskler følelse ømme., En stærkere posterior kæde kan forbedre din kropsholdning og forhindre skader på ryg og knæ.

armstyrke

mens du ikke bruger din biceps meget under din golf s .ing, forbedre den samlede styrke af dine arme (og håndled) vil forhindre skader som golfspiller albue og håndled smerter. Du ønsker at arbejde på dine skuldre, biceps, triceps og håndled.

skal jeg allerede være i god form for dette?

kort svar:

Nej.

alle kan tage disse træningsprogrammer og implementere dem., Du behøver ikke at være i god form for disse træningsprogrammer at have en positiv indvirkning på dit spil og liv. Du skal bare være i stand til at forpligte sig til at gøre dem konsekvent.

hvordan man nærmer sig Golføvelser

Vi har gennemgået, hvorfor en golføvelse betyder noget, og hvilke muskler du skal arbejde på. Med dette afsnit, vil du være i stand til at tage væk nogle vigtige punkter på varme ups og hvordan du planlægger og planlægge din træning.

Varmer Op

Opvarmning er vigtig for fitness, både på kurset og i fitnesscentret., Når du går til at spille en runde golf, tager 5 til 10 minutter at varme op og strække kan alvorligt hjælpe dit spil. Det er god praksis at varme op, før du træner som helhed, så dine muskler kan aktivere og løsne sig. Hvis du laver vægttræning, er det en god ide at starte med en opvarmningsøvelse med lidt eller ingen vægt for at hjælpe denne proces med. Jeg typisk gøre 1 varme op pr øvelse at fejle på siden af forsigtighed.

planlægning af din træning

træning er virkelig subjektiv. Alle vil fortælle dig forskellige ting om, hvad den “bedste” tilgang er.,

den bedste tilgang er den, du kan forpligte dig til.

planlægning på at gøre golf øvelser 5 dage om ugen er fantastisk. Men når push kommer til at skubbe, hvis du kun ender med at gøre 2 dage, kan du komme ned på dig selv og føle, at du har fejlet. Helt ærligt, hvis du kun har 2 dage om ugen, kan du dedikere, det er OK.

planlægning af at være i gymnastiksalen 3-5 dage om ugen er ideel. Men igen, du leder efter konsistens. Vær realistisk, ikke optimistisk, når det kommer til planlægning af dine træningsprogrammer.

generelt, jo bedre din plan er for disse øvelser, jo bedre resultater vil du se., Der er mange måder at bryde dine træningsdage på, men jeg vil liste de to, jeg anbefaler nedenfor.

træningsdage i hele kroppen

Hvis du har begrænset tid til at begå, lad os sige 2-3 dage, er dette sandsynligvis din bedste tilgang. Du ønsker at blande i ben, kerne, og generelle overkrop træning alle på samme dag. Disse dage kan du planlægge 2 øvelser pr.

opdeling af træning efter muskelgruppe

Jeg foretrækker at træne 3-4 dage om ugen og opdele mine træningsprogrammer efter muskelgruppe. Typisk vil du arbejde muskler, der arbejder sammen., For eksempel dedikerer jeg en dag til ryg og biceps, en dag til bryst, skuldre og triceps og en tredje dag til ben. Dette er en temmelig standard træningsplan, og kan også beskrives som “push, pull, legs”. I dette eksempel vil du arbejde på 2-4 øvelser pr.

træning for styrke

Når du træner for styrke, skal du sigte mod at gøre 3-4 sæt af hver øvelse, generelt med 8-12 gentagelser. Du vil sikre dig, at du udfordrer dig selv nok, mens du gør dette. Hvis du finder det lidt for nemt at komme til 10 reps, bør du øge vægten på øvelsen.,

Tilføj noget Cardio

at inkorporere cardio i dit regime er en fantastisk måde at arbejde på din udholdenhed. Det er sikkert at køre før eller efter en træning. Den ekstra udholdenhed, du tjener ved at indarbejde cardio i din rutine, vil gøre back 9 lidt mindre udmattende.

et hurtigt ord om hvile

hvile er lige så vigtigt at udøve som selve øvelsen. At få nok søvn og give dine muskler en pause fra træning er 2 af de største faktorer til at opbygge muskler. Sørg for at give dig selv tid nok til at hvile mellem sæt, mens du træner, også!, Alt fra 30 sekunder op til 2 minutter er passende.

træningen

lad os komme til det. Jeg vil nedbryde disse øvelser ved, hvad de målretter mod at gøre det lettere at fordøje. Disse øvelser vedrører styrketræning, udholdenhed og fleksibilitet.

Cable Wood Chop/ Reverse Kabel-Wood Chop

Når jeg kan se og gøre disse øvelser, de ser og føler, at de er lavet til golf; dette er en af de bedste golf-træning derude. Træhaksen simulerer stort set at sætte din krop i et golfskud. Du vrider, mens du holder en stabil underkrop, arbejder på din kerne og obli .ues., At gøre disse kan hjælpe dig med at udvikle eksplosiv kraft fra din krop.

the move:

1. sæt et håndtag på den øverste indstilling på en justerbar kabelmaskine.
2. stå ved siden af kabelmaskinen, og placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold knæene let bøjede hele vejen igennem.
3. når du når op, skal du gribe håndtaget med begge hænder over Skulderen (svarende til toppen af ryggen).
4. stræk armene helt ud, og træk kablet ned over kroppen, mens du drejer både overkroppen og hofterne.,
5. hvis du vil hakke kablet i bakgear, skal du gentage disse trin, men flyt håndtaget til bunden af kabelmaskinen.
6. Udfør 10-12 reps pr.

Reverse Crunch

denne enkle og effektive bevægelse vil arbejde din kerne, men også hjælpe dig med stabilitet i din Lænd og hofter.

farten:

1. på en yogamåtte skal du ligge på ryggen med knæene bøjede 90 grader, med dine fødder på Jorden
2. Hold dine arme på jorden, med håndfladerne nede for stabilitet.,
3. Bring dine knæ til brystet og klem din kerne, mens du løfter dine hofter fra jorden.
4. langsomt bringe dine ben ned lige over gulvet. Det er en rep. Udfør 10-15 reps pr.sæt.

Plank

sådan et simpelt koncept, men 40 sekunder i dig vil bede om barmhjertighed. Planker arbejder hele din kerne, hvilket gør dem til en perfekt og enkel øvelse. Planker hjælper også med at reducere trykket på ryggen og igen rygsmerter.

farten:

1. på en yogamåtte, kom på dine hænder og knæ.
2. bøj overkroppen på jorden med underarmene., Tag dine knæ fra jorden, så kun dine fødder og underarme rører jorden. Hold ryggen lige og klem din kerne.
3. Reguler din vejrtrækning. Hold så længe du kan. Som nybegynder, prøv i 30 sekunder, derefter 45, op til et minut osv.

Torso rotationer

dette virker på at forbedre styrken af dine obli .ues, som vil tilføje magt og mobilitet til din rotation. Igen styrker musklerne i din kerne trykket fra ryggen. Disse kan også gøres siddende.,

bevægelsen:

1. stå oprejst, hold en medicinbold, træningsbold eller en golfklub (vandret) i armlængden
2. hold armene helt udstrakte, drej overkroppen i en retning, mens du klemmer din kerne. Drej fra den ene retning til den anden for 10-20 reps.

ben øvelser

disse kan gøres med en vægtstang, kedel klokke, modstand band, eller ingen vægt overhovedet!

s .uats er en sammensat øvelse, der rekrutterer mange muskler til at arbejde sammen. Forvent at arbejde dine quuads, hamstrings, glutes, abs og kalve., Hvis du bruger en barbell, vil det også være lidt af en back workorkout!

vej

1. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden
2. Squeeze centrale for stabilitet
3. Squat ned, sætte dine knæ frem og hofter tilbage, indtil du er parallel med jorden. Hold din krop oprejst og indånder på vej ned.
4. Hold din krop oprejst skub dig tilbage til startpositionen. Udånder som du gør dette.
5. gentag 6-10 reps med en bar.

Deadlifts

Deadlifts er en af de bedste øvelser, du kan gøre, når du gør dem ordentligt., Du vil gerne fokusere på fremragende form her, snarere end at forsøge at løfte så meget som muligt. Dette er en af de mest komplette kropstræning, du kan gøre, og jeg lover, at du vil føle det. Deadlifts arbejde dine quuads, hamstrings, glutes, nedre ryg, øvre ryg, underarme og grebstyrke.

bevægelsen:

1. Start med en barbell på gulvet med den passende vægtmængde.
2. stå tæt på stangen med dine ben skulderbredde fra hinanden. Baren skal være over snørebåndene på dine sko.,
3. i en atletisk holdning skal du tage fat i baren og holde dine hænder lige bredere end skulderbredden.
4. bøj knæene, så de rører ved at røre ved stangen. Hold brystet oprejst, og sørg for, at din nedre ryg er lige.
5. indånder, og stå op med baren. Sænk stangen til jorden ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje dine ben.
6. Gentag for 5-8 reps.

Enkelt Ben RDLs

RDL står for rumænsk Dødløft, hvilket naturligvis er en variant af den standard dødløft., Forskellen er dette fokuserer på at arbejde hamstrings og glutes, med en enorm vægt på stabilitet og balance.

bevægelsen:

1. stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med knæene let bøjede. Løft den ene fod fra jorden.
2. balancering på den ene fod, bøj ved hoften og bevæg din torso mod jorden, indtil den er parallel.
3. Pause, og før derefter dine hofter frem til din startposition.
4. udfør 8-12 reps pr.,

Golf træning for fleksibilitet

Dette er en simpel fleksibilitet flytte, der vil arbejde din kerne, lænd og hofter.

farten:

1. Lig på ryggen på en yogamåtte eller på jorden. Forlæng dine arme til begge sider for at hjælpe med at holde overkroppen på plads. Bøj knæene og hold fødderne på jorden.Flyt langsomt begge dine ben til den ene side, indtil de rører jorden, mens du holder overkroppen på jorden under hele bevægelsen. Hold denne position i 10-30 sekunder.,
2. Flyt dine ben til den anden side af din krop, idet du opretholder den samme form. Når du er vendt tilbage til startpositionen, er det en rep. gør 6-8 reps.

ben gynger

Dette er en dynamisk strækning, der hjælper dig med at opretholde fleksibilitet i dine ben og hofter. Denne øvelse vil også give dig en vis beskyttelse mod at skade disse muskler.

flytningen:

1. afstiv dig selv ved at holde fast på en væg eller anden form for støtte. At medtage dette i din pre-runde rutine, du kan holde en golfklub og klammeparentes selv på det for støtte.,
2. Hold din krop oprejst, og sving dit indvendige ben frem og tilbage, hvilket øger bevægelsesområdet, mens du svinger. Gør dette for 8-12 gynger.
3. Gentag ved at skifte ben og justere støtte efter behov.

bøjet Over rækker med håndvægte

Dette er en sammensat øvelse, der er målrettet mod dine lats, fælder og biceps. At gøre dette med håndvægte er sikrere, da det lægger meget mindre belastning på din nedre ryg. Brug af individuelle håndvægte i modsætning til en bar giver dig også mulighed for at arbejde hver side af ryggen individuelt., Dette er fordelagtigt, hvis du har en stærkere side, da det tvinger dig til at arbejde dem lige.

bevægelsen:

1. mens du holder to håndvægte ved din side, bøj knæene og læn brystet fremad, indtil det er næsten parallelt med jorden. Hold ryggen lige.
2. løft håndvægte til din side, mens du holder albuerne tæt på din krop. Hold denne position et øjeblik og prøv at presse dine rygmuskler.
3. Sænk håndvægte langsomt til startpositionen.
4. gentag 8-12 gange for et sæt.,

øvelse bold Push Ups

Dette er muligvis ikke en indlysende øvelse, men det er målrettet mod musklerne, der stabiliserer dine skuldre og øvre ryg. Du vil arbejde dit bryst og skuldre primært, og du vil aktivere flere kerne muskler som du stabilisere dig selv i denne variation af push up.

bevægelsen:

1. læg brystet på øvelseskuglen, og læg dine hænder selv med brystet på siderne af bolden, med skulderbredde fra hinanden.
2. Placer tæerne på gulvet og hold dine ben lige, idet du tager stilling til en “skrå push up”.,
3. skub overkroppen af øvelseskuglen, men lås ikke albuerne øverst på positionen.
4. Hold dig selv øverst i et par sekunder, og sænk dig langsomt til startpositionen.
5. gentag 8-12 gange pr.sæt.

Close-Grip Push ups

Denne variation på push ups engagerer dine triceps mere end en standard push up. Gør disse, og du vil arbejde dit bryst, skuldre, triceps og kerne alt i onen bevægelse.

bevægelsen:

1. Start med at antage en standard push up position med armene helt udstrakte.,
2. Flyt dine hænder inden i skulderbredden, indtil de er tæt på at røre ved. Øvelsen bliver vanskeligere, jo tættere de er.
3. sænk din torso mod jorden, indtil du er tæt på at røre jorden.
4. Brug dit bryst og triceps til at skubbe dig tilbage til startpositionen.
5. gentag 8-12 gange pr.sæt.

Tricep Push do .ns

stor, enkel øvelse, der arbejder på bagsiden af din arm, fra skulder til albue. At udføre denne øvelse korrekt hjælper også med skulderstabilitet.,

bevægelsen:

1. sæt en vinklet stang eller et reb på en høj remskive.
2. Grib baren med håndfladerne mod jorden. Hvis du bruger et reb, vil dine palmer stå over for brystet.
3. læn dig lidt fremad, mens du holder en lige ryg, og tag dine arme tæt på din krop.
4. for at starte bevægelsen skal du skubbe ned med dine triceps, indtil du har forlænget armene helt. Sørg for, at du kun bevæger dine underarme, mens du holder alt andet stationært.
5. før langsomt stangen / rebet tilbage til startpositionen.
6. gentag 8-12 gange pr.sæt.,

Bicep krøller

Jeg tror ikke, at denne øvelse har brug for nogen introduktion. Dette er en klassisk arm træning, der er fantastisk til at opbygge den samlede styrke.

bevægelsen:

1. Start med at stå med en håndvægt i hver hånd i armlængden. Hold albuerne på dine sider.
2. Bring håndvægte op til dine skuldre ved at bøje dine albuer. Klem muskelen øverst.
3. sænk langsomt håndvægte til startpositionen.
4. gentag 8-12 gange pr.sæt.,

Endelige tanker om Golføvelser

Når du tænker på sportsgrene, der vil drage mest fordel af træning og opbygning af muskler, er det sandsynligt, at golf ikke kommer øverst på din liste.

det er blevet en tendens for golfspillere at være opmærksomme på at maksimere deres evner på banen ved at være mere opmærksomme på at få styrke og fleksibilitet.

du vil ikke se resultater fra at lave et par dage med motion. For at du kan se sande resultater fra at gøre disse øvelser, skal du have en konsekvent rutine og holde sig til det., Hvis du vælger dette på en lavsæson, vil du blive forbløffet over, hvordan du kommer tilbage til kurset efter blot et par måneder. Sørg for at indarbejde hvile i din rutine samt. Tag 2-3 fridage om ugen fra styrketræning, og få nok søvn til din krop til at gøre en fuldstændig opsving.

Jeg ser frem til at høre, hvordan du skrider frem, og hvordan dette påvirker dit spil!