Dips kan være en underudnyttet øvelse i gymnastiksalen eller hjemme. Denne øvelse er for mellemliggende eller avancerede løftere, der har nogle overkroppen styrke.
de kan give fordele, som andre øvelser ikke gør., I dag har vi diskutere fordele af dips, samt:
- Musklerne arbejdede
- Måder at gøre dem derhjemme og i fitnesscentret
- Hvordan man gør dem for første gang
- Almindelige fejl, og hvordan man kan undgå dem
Dips Muskler Arbejdede
Når du laver dine dips træning, hvilke muskler der bliver arbejdet? Primært arbejder triceps.
Den forreste, eller foran, i skulder muskler er arbejdet, snarere end den bageste., Pectoralis major i brystet vil også blive målrettet, når du inkluderer dips i din træning. Endelig hjælper rhomboid musklerne i øvre ryg også med at fuldføre øvelsen.
følgende muskler fungere som synergister:
- Deltoids
- Øvre ryg
- Brystet
De fælder, abs, og biceps er bearbejdet til en mindre grad som stabilisator muskler. Ja, vi sagde abs. Når du bevæger dig gennem øvelsen, skal din kerne være stram og engageret for at holde din krop stabil.
Når du afslutter brystdyp, tager pectoralis major frontstadiet, med resten som synergister., Fælderne hjælper med at stabilisere bevægelsen.
lad os nu tale om fordelene ved at gøre dem.
Dips træningsfordele
Der er nogle få grunde til, at dips-øvelser skal inkluderes i din træningsrutine.
øget vægtkapacitet
Når du laver dips, vil du kun starte med kropsvægt. Snart nok, vil du være klar til at øge udfordringen.
Den bedste måde at gøre dette på er at tilføje vægte., Du kan ikke tilføje vægte på flere forskellige måder:
- ved Hjælp af en vægtet bælte
- at Holde en håndvægt mellem benene
- Iført en vægtet rygsæk
Den mængde vægt du kan tilføje, er næsten ubegrænsede (baseret på dine egne begrænsninger). Du behøver ikke at bekymre dig om at maksimere på en maskine eller nå grænsen for vægtskiver.
Byg muskelmasse
Ved at øge vægten over tid viser du en progressiv overbelastning af dine muskler. Kombination af dips med andre øvelser i overkroppen garanterer praktisk talt en stigning i muskelmasse.,
Variationer af dips (mere om dette senere) kan også være rettet mod musklerne forskelligt. Fokuseret på brystet? Så sørg for at tilføje i brystet dip.
behov for at arbejde dine triceps? Triceps dip vil hjælpe med at målrette disse muskler.
bedre Lockoutstyrke
Hvis du er en person, der kæmper med lockout i overheadpressen eller bænkpressen, kan dips hjælpe.,
for At afslutte dip, du skal nå lockout. Du kan muligvis ikke se resultater i starten, men når dine dips forbedres, skal du bemærke en forskel. Når et plateau problem, kan du nu nå lockout med fornyet tillid, hvor du kæmpede før.
en unik øvelse
Dips er en af de få lukkede kinetiske kædeøvelser (pull ups og push ups er også).
Hvad er en lukket kinetisk kæde (CKC) øvelse?, Det er her dine hænder eller fødder forbliver stationære, mens din krop bevæger sig gennem øvelsen.
en CKC-øvelse arbejder imod muskelgrupper under løft og sænkning af øvelsen.
Dips-øvelser i gymnastiksalen og derhjemme
Hvis du har gjort dem før, har du muligvis brugt en af dips-maskinerne i gymnastiksalen. Der er en siddende version og en assisteret dip maskine, hvor du hviler dine knæ på en platform.
disse versioner er okay, men de fjerner de stabiliserende muskler fra ligningen., De kan være lettere, men du bruger ikke musklerne, da de er beregnet til at blive brugt til dips.
Hvis du arbejder i fitnesscentret, at der er bedre måder. Du kan bruge:
- Parallelle stænger
- Ringe
- To vægt bænke (sat op som parallelle stænger)
Hvis du arbejder hjemme, kan man også have en vis fleksibilitet. Du kan bruge en træningsbænk eller endda en sofa eller stol til at lave dips.
vær advaret om, at brug af et enkelt objekt kan forårsage skulderpåvirkning., Når du lægger dine arme bag dig med albuerne ud, er skuldrene meget sårbare. Den maksimale interne rotation kan forårsage en skulderskade, selv når du laver en kropsvægt dip.
det bedste handlingsforløb er at bruge to stationære objekter placeret parallelt, svarende til parallelle stænger. Dette kan være to bænke eller stole, eller endda en bordplade, hvis du er hjemme og arbejder med dine dips.
er Dips rigtige for alle?
som du måske har mistanke om, er dips ikke rigtige for alle. Hvis du har haft en tidligere skulderskade, er de muligvis ikke noget for dig., Det er bedst at tale med din læge for at finde ud af, om dette er en sikker øvelse for dig at prøve.
Hvis du føler smerter eller ubehag i din skulder, når du udfører øvelsen, skal du straks stoppe. Din form kan være slukket, eller der kan ske noget med din skulder.
tal med din læge, før du prøver igen for andet end normal muskelømhed.
gør Dips for første gang
er du klar til at indarbejde dips i din træningsrutine? Vær sikker på at du bruger ordentlig form og starte ud med kropsvægt kun før du fremskridt i variationer.,
Her kan du finde form instruktioner for både triceps og lukkede greb versioner. Tricep-dips arbejder alle tre hoveder på tricep-muskelen, mens lukkede greb dips fokuserer på det laterale hoved.
Du kan finde detaljer her på formularen til en brystdyp. Den eneste forskel mellem brystet dip og triceps dip er du vil bøje fremad i taljen gør brystet dips.
har du brug for en visuel til disse øvelser?, Her er et par at tjekke ud:
- Triceps Dips
- Triceps Dips mellem bænke
- Brystet Dyppe
- Brystet Dip mellem bænke
det er Klart, du kan sub stole til bænke, hvis du arbejder ud derhjemme.
men hvad nu hvis du ikke er i stand til at lave en dukkert helt endnu? Hvis du er nybegynder og ikke har overkroppens styrke til at holde dig selv op for at dyppe, er der alternativer.
Dip Progression Plan
oprettelse af en progression plan kan hjælpe dig med at opbygge styrken til at gøre dips øvelser., Når alt kommer til alt er kropsvægtdypet en hård øvelse og kan kun udføres korrekt med tilstrækkelig overkropsstyrke.
Her er de skridt at tage for at komme videre i dips.
- Start ud med knæ push-ups. Dette vil hjælpe dig med at udvikle de push muskler, der er nødvendige for at fuldføre dips. Når du har perfektioneret dette, skal du gå til næste trin.
- derefter gå videre til push-ups., Nu hvor du har knæet push-ups ned, få travlt med regelmæssige push-ups. Disse vil sikre, at du kan løfte din kropsvægt, mens du yderligere styrker dine push-muskler.
- prøv nu assisterede dips. Brug af udstyr til at holde op nogle eller alle dine kropsvægt kan hjælpe dig videre til at gøre kropsvægt dips. Start med at bruge parallelle stænger, en bænk eller stole, og hold dine ben op med et modstandsbånd. Start med den mest modstand, og fortsæt derefter, indtil du bruger det mindst resistente bånd.
- overvej negative dips., Hvis du stadig kæmper med at holde op din kropsvægt, overveje at prøve negative dips. Her udfører du kun den sænkende del af dip, hvilket er det sværeste. Fortsæt med at øve disse, indtil du nemt kan holde din kropsvægt op.
brug af disse trin vil opbygge din bryst-og armstyrke, så du kan gøre uassisterede dips.
undgå disse fejl, når du udfører Dips
udførelse af dips forkert kan forårsage skade på dine skuldre. Du kan også ende med at miste din balance og falde, hvilket forårsager andre skader., Før du begynder at lave dips, skal du sørge for at tage et kig på disse tips, så du ved, hvad du ikke skal gøre.
hold brystet fremad
Du kan se brystvækst efter at have lavet dips i et stykke tid, men kun hvis din form er korrekt. Dette betyder at holde brystet fremad og op for at undgå at afrunde skuldrene fremad.
Være bevidste om din skulder placering ved afslutning af dip. Fremad skuldre betyder, at de gør hovedparten af arbejdet, når du virkelig vil have dine pecs arbejder.,
Hold stabilt
Når du først laver dips, kan formen virke akavet, når du læner dig fremad gennem bevægelsen. Alt for ofte vil folk bryde form og svinge deres krop tilbage i den opadgående fase af øvelsen.
at Gøre dette er ikke kun dårligt for dine skuldre, er det også kaster din saldo off. Du vil holde fast, hvilket betyder at holde din torso i magert under hele øvelsen.
du gør det rigtigt, når dine dips ser ud som om du laver push-ups i luften.,
Oprethold Form
en anden fejl, folk begår, er ikke at holde skulderbladene nede, mens de udfører dips. Når du træthed, kan dine skuldre måske stige op og skubbe dine fælder tættere på dine ører.
lad ikke dette ske. Når du begynder dine dips, skal du skubbe skulderbladene ned og holde dem der, når du afslutter dine reps.
dette virker ikke kun musklerne korrekt, det forhindrer også skade, når du fortsætter gennem dine sæt. Hvis du skal bryde form, er det tid til at hvile eller flytte til en anden øvelse.,
forbliver ikke parallelt
Nogle mennesker kan blive overivrige, når de udfører dips og ender med at gå for lavt eller for højt. Korrekt form har du sænke din krop ned, indtil dine skuldre er næsten parallelt med dine albuer.
for højt, og du er ikke færdig med en fuld rep. for lavt, og du kan ende med at beskadige din skulderled eller rive en muskel.
Hvis du er i stand til, praksis med en spotter eller foran et spejl., Sørg for at inkludere alle de tips, der er anført i dag, så du gør dem ordentligt for at få de bedste resultater.
langsom og stabil
en anden almindelig fejl, du måske har set i gymnastiksalen, er, at nogen går hurtigt gennem deres dip-reps. når nogen flyver gennem deres reps, kan du næsten garantere, at de gør noget forkert.
Dips er en øvelse, du virkelig vil fokusere på at fuldføre dem, langsomt og stabilt. Føl virkelig spændingen i brystet og triceps, når du bevæger dig op og ned på baren (eller bænken eller stole).,
for at få den fulde effekt skal du holde pause øverst og forsøge at bringe stængerne sammen i stedet for at skubbe ind i dem. Stængerne (eller bænken eller stolen) bevæger sig ikke, men denne bevægelse aktiverer brystet endnu mere.
Endelige tanker
Dips er ikke for begyndere, der ikke har bygget deres overkropsstyrke til at understøtte deres egen vægt. Med de rigtige progressive øvelser kan du oprette en plan for at få dig til et sted, hvor de bliver lette.
Når du har mestret kropsvægt dips, kan du gøre vægtede versioner for den ekstra udfordring., Over tid kan de forbedre din grebstyrke og hjælpe med at buste gennem plateauer i dødløft og bænkpresser.
Dips er alsidig og kan gøres derhjemme eller i fitnesscenteret. Undgå de mest almindelige fejl, når du starter, og du vil være godt på vej til at dyppe på ingen tid. Vintage Burst can kan hjælpe med at give den pumpe, du har brug for for at afslutte dine sæt, selv når du er lav på energi.
kan du lide at lave dips i gymnastiksalen?, Har du prøvet at gøre dem derhjemme? Hvordan indarbejder du dips i din træningsrutine?