hvor meget motion har du brug for?
du har arbejdet på kalorieindtag del af ligningen. Nu hvad med de ” kalorier ud?”Undersøgelser viser, at folk, der motion, mens slankekure for at tabe mere vægt, og er bedre i stand til at holde det ud, end mennesker, der kan og ikke motion, sagde Wayne Miller, programmer, direktør i West Virginia School of Osteopatisk Medicin’ s Center for udvikling af Landdistrikter og Fællesskabets Sundhed.,
Miller og hans kolleger gennemgik 25 års værd af vægttabsforskning og fandt, at i løbet af et typisk 15-ugers vægttabsprogram mistede folk i gennemsnit 23 lbs. (10.4 kg) ved kun slankekure og 24 lbs. (10, 9 kg) ved slankekure og træning rapporterede de i 1997. Denne forskel kan synes lille, men efter et år, de mennesker, der kun slankekure holdt ud 14 lbs. (6.4 kg), i gennemsnit, mens de, der slankekure og udøves holdes off 19 lbs. (8, 6 kg).,
hvad angår hvor anstrengende øvelsen skal være, anbefaler eksperter, at folk, der ønsker at tabe sig, opfylder regeringens retningslinjer for mindst 150 minutters moderat fysisk aktivitet (såsom hurtig gang) hver uge eller cirka 30 minutter om dagen i fem dage om ugen.
men de, der ønsker at opretholde vægttab på lang sigt, må muligvis gøre mere motion. En 2008 undersøgelse af National Weighteight Control Registry involverer 3,600 mennesker, der tabte mindst 30 lbs. (13.,6 kg) og holdt det væk i et år eller længere fandt, at de rapporterede mindst 60 minutters moderat fysisk aktivitet pr.
National Institutes of Health anbefaler også modstandstræning for at styrke musklerne mindst to gange om ugen. Disse aktiviteter omfatter løfte vægte og gør push-ups og crunches, som kan hjælpe med at opbygge muskler. Styrketræning-øvelser er vigtige for vægttab vedligeholdelse, fordi muskelvæv kræver flere kalorier til at opretholde sig selv, hvilket betyder, at du vil brænde flere kalorier bare ved at have flere muskler.,
virker kostpiller og kosttilskud?
hvis vægttab lyder som en masse fysisk og psykisk arbejde, det er fordi det er. Og der er ingen magisk pille: kosttilskud, der hævder at hjælpe folk med at tabe sig, har ikke vist sig at fungere, og de har potentialet til at være farlige, sagde Cohen. Mange ernæringseksperter og forskere er enige om, at sådanne kosttilskud kan gøre mere skade end gavn. Tilskud kan indeholde stoffer, der ikke er angivet på etiketten, og kan have skadelige bivirkninger., I 2014 identificerede Food and Drug Administration mere end 30 vægttab kosttilskud, der indeholdt skjulte stoffer, men kun syv af disse blev tilbagekaldt af deres producenter.
kosttilskud til vægttab sender mere end 4.600 mennesker til akutten hvert år, ofte på grund af hjertesymptomer, såsom brystsmerter og en hurtig hjerterytme, ifølge et skøn fra en undersøgelse offentliggjort i oktober 2015.den nederste linje, mange eksperter fortalte Live Science, er, at der ofte ikke er noget videnskabeligt bevis, der understøtter et supplements påstande., Skaberne af kosttilskud behøver ikke at bevise, at deres kosttilskud faktisk hjælpe folk tabe sig for at sælge dem i butikkerne.
I modsætning til producenter af receptpligtige og over-the-counter vægttab medicin, som orlistat (brand navne: Alli og Xenical) og lorcaserin (mærke navn: Belviq), skal foretage undersøgelser viser, at narkotika kan føre til vægttab, før de piller, der er godkendt af FDA til brug hos overvægtige personer, og dem, der betragtes som overvægtige (BMI på 27 eller højere) der har også fedme-relaterede risikofaktorer.,
generelt kan folk, der tager vægttabsmedicin — som ofte virker ved at nedsætte appetitten og øge mæthedsfølelsen — tabe i gennemsnit 5 til 10 procent af deres kropsvægt om et år, ifølge Mayo Clinic. Men disse stoffer skal stadig bruges sammen med kost og motion for folk at opnå dette niveau af vægttab. (Undersøgelser af disse stoffer involverer mennesker, der også har foretaget ændringer i deres diæt og aktivitetsniveau.,)
Ifølge 2013 retningslinjer, de lægemidler, der kan være nyttigt for folk, der ikke er i stand til at tabe sig med diæt og motion alene, men folk bør overveje at afbryde stoffer, hvis de ikke mister mindst 5 procent af deres kropsvægt inden for 12 uger for at starte dem.
Cohen advarede imidlertid om, at den langsigtede sikkerhed for vægttabsmedicin ikke er blevet undersøgt. De fleste af undersøgelserne ser på disse lægemidlers sikkerhed efter blot et år, sagde han, og nogle tidligere lægemidler, der blev godkendt af FDA, blev senere taget ud af markedet på grund af deres bivirkninger., For eksempel blev vægttabsmedicinen sibutramin (solgt under mærket Meridia) i 2010 fjernet fra markedet — selvom det oprindeligt var blevet godkendt — fordi det senere var forbundet med en øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.
under alle omstændigheder kan vægttabsmedicin ikke være en langsigtet metode til at holde vægten væk, fordi folk kan genvinde vægten, når de holder op med at tage stofferne, sagde Cohen.
kan mangel på søvn forårsage vægtøgning?
Her er lidt råd, der kan få et dieter til at smile eller gabbe: få mere søvn. En voksende mængde beviser tyder på, at få utilstrækkelig søvn øger risikoen for fedme. Imidlertid er de fleste af disse undersøgelser blevet udført på et enkelt tidspunkt, hvilket gør det svært at afgøre, om en lille mængde søvn var en årsag eller en effekt af vægtøgning.,
den længste løbende undersøgelse af forbindelsen mellem kort søvn og vægtøgning fulgte omkring 68.000 kvinder i 16 år. Det fandt, at kvinder, der sov 5 timer eller mindre pr. (1, 1 kg) mere i gennemsnit end dem, der sov mindst 7 timer pr. Derudover var de, der fik 5 timer eller mindre, 15 procent mere tilbøjelige til at blive overvægtige i undersøgelsesperioden end dem, der fik mindst 7 timers søvn.,at få for lidt søvn, som de fleste eksperter definerer som mindre end 7 timers lukket øje pr.nat, kan øge niveauerne af et appetitstimulerende hormon kaldet ghrelin og reducere niveauerne af hormonet leptin, hvilket får dig til at føle dig fuld, ifølge NIH. Dette kan føre til en stigning i sult. Derudover kan folk, der sover mindre, have mere tid til at spise. I en lille undersøgelse af 11 mennesker, der boede i et søvnlaboratorium, deltagerne spiste mere snacks, når de sov bare 5,5 timer, end når de sov til 8,5 timer. Denne stigning i snacking forekom mest i de sene nattetimer.,
det er stadig ikke klart, om at få mere søvn faktisk hjælper folk med at tabe sig. Imidlertid gennemføres der nu undersøgelser for at besvare dette spørgsmål. I en undersøgelse, som forskere fra National Institute of Diabetes og Digestive og nyresygdomme vil se på, om fede mennesker, der normalt sover mindre end 6,5 timer en aften se ændringer i deres vægt, hvis de øger deres søvn af en time per nat.
bør du overveje bariatrisk kirurgi?,
bariatrisk kirurgi, en operation i maven og tarmen, der bruges til behandling af fedme, kan være en mulighed for mennesker, der stadig er alvorligt overvægtige efter at have forsøgt at tabe sig gennem andre metoder, såsom kost og motion. Mennesker med en BMI på 40 eller derover, eller dem med en BMI på 35 eller derover, der også har fedmerelaterede sundhedsmæssige tilstande (såsom type 2-diabetes), er kandidater til denne invasive operation, ifølge NIH.,
personer, der har bariatrisk kirurgi, skal stadig foretage livsstilsændringer, herunder at følge en sund kost og engagere sig i regelmæssig motion, for at tabe sig og holde det væk.en 2009-undersøgelse, der gennemgik resultater for mere end 11.000 bariatriske kirurgiske patienter, fandt, at patienter typisk tabte omkring 56 procent af deres overskydende kropsvægt eller næsten 85 lbs. (38, 5 kg) og opretholdt den i mindst to år., Forskere, der gennemgik 89 undersøgelser af vægttab efter bariatrisk kirurgi, fandt, at patienter med et BMI på 40 eller højere nød mest af operationen og tabte 44 Til 66 lbs. (20 til 30 kg) i gennemsnit og fastholdt det vægttab i op til 10 år, rapporterede de i 2005 i Annals of Internal Medicine.
operationen har følgende bivirkninger:
- operationen ændrer tarmens evne til at absorbere næringsstoffer, så du skal muligvis tage vitaminer og mineraler for at forhindre underernæring.
- du vil ikke være i stand til at spise store måltider.,
- du bliver nødt til at spise flydende eller purerede fødevarer i flere uger efter operationen, ifølge Mayo Clinic.
hvordan kan du holde vægten væk?
det er typisk sværere at holde vægten væk, end det er at tabe det, var eksperterne enige om. Mange undersøgelser viser, at folk normalt oplever deres maksimale vægttab efter ca. seks måneder af et kost-og-træningsprogram. Derefter kommer pundene krybende tilbage, selvom de fleste ikke genvinder hele vægten., For eksempel, en 2007 gennemgang af 80 kost undersøgelser, der involverer mere end 26.000 mennesker fandt, at dieters tabt omkring 11 til 19 lbs. (5 til 8,5 kg) efter seks måneder, men derefter deres vægttab plateaued, og efter fire år, de fastholdt omkring 6,5 til 13 lbs. (3 til 6 kg) vægttab.
der Deltager i et program, der fokuserer på at fastholde vægttab — en, der opfylder mindst én gang per måned til et år eller mere, kan øge chancerne for, at du vil holde vægten off. En 2008 undersøgelse af mere end 1.000 mennesker, der mistede omkring 19 lbs. fandt, at folk, der deltog i et vægttabsvedligeholdelsesprogram, der mødtes personligt en gang om måneden, holdt af omkring 3 lbs. (1,4 kg) mere over en 2,5-årig periode end folk, der ikke deltog i programmet.,
for at hjælpe enhver vægttabsindsats skal du veje dig to gange om ugen, fortsætte den lavere kalorieindhold på ubestemt tid og træne mindst 200 minutter om ugen i henhold til 2013-retningslinjerne. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at du laver en plan for, hvordan du holder op med dit sunde spisemønster, selv i .eekender, ferier og specielle lejligheder. spise morgenmad kan også afværge sult senere på dagen. I en 2002 National Weighteight Control Registry undersøgelse af næsten 3,000 mennesker, der holdt ud 30 lbs. (13.,6 kg) i mindst et år konkluderede forskere, at en vane, der stod ud, var at spise et morgenmåltid: 78 procent af deltagerne spiste morgenmad hver dag.
Når du har tabt dig, kan det virke som en uendelig kamp at holde det væk. Men det er en kamp værd at kæmpe, selvom du glider nogle gange. At prøve, selvom du ikke altid lykkes, er bedre end ikke at gøre det, siger forskere. Der er ingen klare beviser for, at ” yo-yo slankekure — – eller vægtcykling, som forskere kalder det-er forbundet med en øget risiko for tidlig død eller sygdom sammenlignet med resterende overvægtige, bemærkede McManus., Og meget få undersøgelser rapporterer skadelige virkninger af yo-yo slankekure.
“vægttabsintervention bør ikke modløses på grund af en persons tendens til at være en vægtcykler,” sagde McManus.
i en nøddeskal siger hovedparten af beviserne, at det er muligt at opretholde dit vægttab, hvis du gør følgende: fortsæt din sunde kost, fortsæt med at træne og overvåge din vægt, så du bemærker, hvornår dit regime skal justeres.
Denne artikel er en del af en Live Science Special Report om videnskaben om vægttab., Det vil blive opdateret, når væsentlige nye forskning berettiger. Bemærk, at enhver væsentlig ændring i kosten bør kun foretages efter samråd med en læge.
Følg Rachael Rettner @RachaelRettner. Følg Live Science @livescience, Facebook & Google+. Original artikel om Live Science.