Dette skånsom form for motion kan hjælpe med at opretholde styrke, fleksibilitet og balance, og kan være den perfekte aktivitet til resten af dit liv.
Tai chi er ofte beskrevet som “meditation i bevægelse”, men det kan godt kaldes “medicin i bevægelse.”Der er voksende bevis for, at denne sind-kropspraksis, der stammer fra Kina som kampsport, har værdi i behandling eller forebyggelse af mange sundhedsmæssige problemer., Og du kan komme i gang, selvom du ikke er i topform eller det bedste helbred.
i denne lav-effekt, slo.-motion øvelse, du går uden pause gennem en række bevægelser opkaldt efter dyr handlinger — for eksempel “hvid kran spreder sine vinger” — eller kampsport bevæger sig, såsom “boks begge ører.”Når du bevæger dig, trækker du vejret dybt og naturligt og fokuserer din opmærksomhed — som i nogle former for meditation — på dine kropslige fornemmelser . Tai chi adskiller sig fra andre former for motion i flere henseender., Bevægelserne er normalt cirkulære og tvinges aldrig, musklerne er afslappede snarere end spændte, leddene er ikke fuldt udstrakte eller bøjede, og bindevæv strækkes ikke. Tai chi kan let tilpasses til enhver, fra de mest egnede til folk, der er begrænset til kørestole eller kommer sig efter operation.
Tai chi bevægelse
En tai chi klasse praksis en kort formular på Livets Træ Tai Chi Center i Watertown, Mass.,
et voksende organ af omhyggeligt udført forskning bygger en overbevisende sag for tai chi som et supplement til standard medicinsk behandling til forebyggelse og rehabilitering af mange tilstande, der ofte er forbundet med alder. En supplerende terapi er en, der bruges sammen med primære medicinske behandlinger, enten til at tackle en sygdom i sig selv eller dens primære symptomer, eller, mere generelt, at forbedre en patients funktion og livskvalitet.,
overbevisninger
Du behøver ikke at abonnere på eller lære mere om tai chi ‘ s rødder i Kinesisk filosofi er at nyde sin sundhedsmæssige fordele, men disse begreber kan hjælpe med at skabe mening i sin tilgang:
- Qi — en energi, kraft tænkte at flyde gennem kroppen; tai chi siges at fjerne blokeringen, og fremme den korrekte flow af qi.
- Yin og yang-modsatrettede elementer menes at udgøre universet, der skal holdes i harmoni. Tai chi siges at fremme denne balance.
Tai chi i bevægelse
en tai chi klasse kan omfatte disse dele:
opvarmning., Lette bevægelser, såsom skuldercirkler, dreje hovedet fra side til side eller rokke frem og tilbage, hjælper dig med at løsne dine muskler og led og fokusere på dit åndedræt og krop.
instruktion og praksis af tai chi former. Korte former-former er sæt bevægelser-kan omfatte et dusin eller færre bevægelser; lange former kan omfatte hundreder. Forskellige stilarter kræver mindre eller større bevægelser. En kort form med mindre, langsommere bevægelser anbefales normalt i starten, især hvis du er ældre eller ikke i god stand.
Qigong (eller chi kung)., Oversat som “åndedrætsarbejde ” eller” energiarbejde ” består dette af et par minutters blid vejrtrækning undertiden kombineret med bevægelse. Ideen er at hjælpe med at slappe af sindet og mobilisere kroppens energi. Qigong kan praktiseres stående, siddende eller liggende.
Kom godt i gang
fordelene ved tai chi er generelt størst, hvis du begynder, før du udvikler en kronisk sygdom eller funktionelle begrænsninger. Tai chi er meget sikker, og ingen fancy udstyr er nødvendig, så det er nemt at komme i gang. Her er nogle råd til at gøre det:
bliv ikke skræmt af sproget., Navne som Yang ,uu og Cheng gives til forskellige grene af tai chi til ære for mennesker, der udtænkte sæt bevægelser kaldet former. Visse programmer understreger kampsportaspektet ved tai chi snarere end dets potentiale for helbredelse og stressreduktion. I nogle former lærer du lange sekvenser af bevægelser, mens andre involverer kortere serier og mere fokus på vejrtrækning og meditation. Navnet er mindre vigtigt end at finde en tilgang, der matcher dine interesser og behov.spørg din læge., Hvis du har et begrænsende muskuloskeletalproblem eller en medicinsk tilstand — eller hvis du tager medicin, der kan gøre dig svimmel eller svimmel — skal du kontakte din læge, før du starter tai chi. I betragtning af sin fremragende sikkerhed rekord, chancerne er, at du vil blive opfordret til at prøve det.
overvej at observere og tage en klasse. At tage en klasse kan være den bedste måde at lære tai chi på. At se en lærer i aktion, få feedback, og oplever kammeratskab af en gruppe er alle plusser. De fleste lærere vil lade dig observere klassen først for at se, om du føler dig komfortabel med tilgangen og atmosfæren., Instruktion kan individualiseres. Spørg om klasser på din lokale Y, senior center, eller samfund uddannelsescenter.
Hvis du hellere vil lære derhjemme, kan du købe eller leje videoer, der er tilpasset dine interesser og fitnessbehov (se “udvalgte ressourcer”). Selvom der er nogle fremragende tai chi-bøger, kan det være vanskeligt at værdsætte strømmen af bevægelser fra stillbilleder eller illustrationer.
tal med instruktøren. Der er ingen standard uddannelse eller licens til tai chi instruktører, så du bliver nødt til at stole på anbefalinger fra venner eller klinikere og, selvfølgelig, din egen dømmekraft., Kig efter en erfaren lærer, der vil rumme individuelle sundhedsmæssige bekymringer eller niveauer af koordination og fitness.
kjole komfortabelt. Vælg løstsiddende tøj, der ikke begrænser dit bevægelsesområde. Du kan øve barfodet eller i lette, komfortable og fleksible sko. Tai chi sko er tilgængelige, men dem, du finder i dit skab, vil sandsynligvis fungere fint. Du har brug for sko, der ikke glider og kan give tilstrækkelig støtte til at hjælpe dig med at balancere, men har såler tynde nok til at give dig mulighed for at føle jorden. Løbesko, der er designet til at drive dig fremad, er normalt uegnede.,
måle dine fremskridt. De fleste begynderprogrammer og tai chi-interventioner testet i medicinsk forskning varer mindst 12 uger, med instruktion en eller to gange om ugen og praksis derhjemme. Ved udgangen af den tid skal du vide, om du nyder tai chi, og du kan allerede mærke positive fysiske og psykologiske ændringer.
ingen smerter, store gevinster
selvom tai chi er langsom og blid og ikke efterlader dig åndedræt, adresserer den nøglekomponenterne i fitness — muskelstyrke, fleksibilitet, balance og i mindre grad aerob konditionering., Her er nogle af beviserne:
muskelstyrke. Tai chi kan forbedre både underkroppens styrke og overkroppens styrke. Når man praktiserer regelmæssigt, kan tai chi sammenlignes med modstandstræning og hurtig gang.
selvom du ikke arbejder med vægte eller modstandsbånd, styrker den ikke-understøttede armøvelse, der er involveret i tai chi, din overkrop. Tai chi styrker både de nedre og øvre ekstremiteter og også de centrale muskler i ryg og mave.
fleksibilitet. Tai chi kan øge fleksibiliteten i overkroppen og underkroppen samt styrke.
Balance., Tai chi forbedrer balancen og reducerer ifølge nogle undersøgelser fald. Proprioception-evnen til at fornemme positionen af ens krop i rummet — falder med alderen. Tai chi hjælper med at træne denne forstand, som er en funktion af sensoriske neuroner i det indre øre og strækker receptorer i muskler og ledbånd. Tai chi forbedrer også muskelstyrken og fleksibiliteten, hvilket gør det lettere at komme sig efter en snuble. Frygt for at falde kan gøre dig mere tilbøjelig til at falde; nogle undersøgelser har fundet, at tai chi-træning hjælper med at reducere denne frygt.aerob konditionering., Afhængig af bevægelsens hastighed og størrelse kan tai chi give nogle aerobe fordele. Hvis din kliniker rådgiver en mere intens cardio-træning med en højere hjerterytme end tai chi kan tilbyde, har du muligvis også brug for noget mere aerobt.
Udvalgte ressourcer
En Introduktion til Tai Chi Harvard Health Særlige Rapport
Tai Chi Sundhed www.taichihealth.com
Tree of Life Tai Chi-Center www.treeoflifetaichi.com
Ansvarsfraskrivelse:
Som en service til vores læsere, Harvard Health Publishing giver adgang til vores bibliotek af arkiveret indhold., Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler. Intet indhold på dette .ebsted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.