1 Front squat
Sæt 4 Reps 6-8 Resten 2min
Tag en “ren” greb, hænder lidt bredere end skulder bredde fra hinanden. Placer stangen på din kraveben og kør albuerne opad. Un-rack baren, og tage to skridt tilbage. Tjek din holdning er selv med fødder lige uden skulder bredde. Tag en dyb indånding, afstiv din kerne og sænk under kontrol i en fuld s .uat. Tænk “sidder mellem dine hæle”, snarere end”sidder tilbage”., Under hele bevægelsen skal du holde albuerne op og ind for at opretholde “hylden” til vektstangen. Når du rammer den nederste position, køre tilbage op gennem midten af foden, indtil du når starten.
2 Bulgarian split squat
Sæt 3 Reps 8-10 Resten 90sec
du placere dig selv i en forskudt holdning med din bagerste fod hævet på et trin eller en bænk. Sænk ved at bøje ved knæ og hofte, mens du holder din overkrop oprejst. Når du når det nederste drev op igen, strækker du knæ og hofte for at vende tilbage til startpositionen.,
3 benpress
sæt 3 Reps 10-12 hvile 90 sek
Placer dig selv på benpressemaskinen, og placer dine fødder på platformen skulderbredde fra hinanden. Sænk langsomt, indtil dine knæ er bøjet i mindst 90 angle Vinkel. Hold hele din fod i kontakt med platformen, engagere dine quuads for at trykke vægten op igen. Lås ikke dine knæ øverst.
4 benforlængelse
sæt 2 Reps 12-15 hvile 60 sek
sæt dig lige op på benforlængelsesmaskinen og forestil dig, at du har et sikkerhedssele omkring taljen, der trækker dine hofter ned i sædet., Brug dine quuads til at starte bevægelsen og undgå at “sparke” vægten op. Forlæng dine ben helt og hold pause i et sekund øverst, og sænk derefter under kontrol.
Træning Tips til At Opbygge Store Quads
Squat dyb
Alle disse quarter squats kan være godt for dit ego, men de er ikke maxing din quad udvikling. Quuads er mekanisk fordelte på toppen af elevatoren, hvilket betyder, at det er lettere for dem at flytte vægt. Så s .uat så dybt som du kan med god form., Arbejde under parallel tvinger quuads til at arbejde langt hårdere og forårsager meget højere niveauer af aktivering end kvart s .uats.
Få one-legged
“Single-ben arbejde er fantastisk til at stimulere vastus medialis skrå eller VMO, teardrop-formet muskel på indersiden af låret,” siger kropssammensætning ekspert Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). “Det er fordi de modsatte ben ikke er der til at hjælpe med at stabilisere og holde dig i position. Uden hjælp af det modsatte ben kræver arbejdsbenet, at VMO sparker ind for at hjælpe stabilitet, korrigere knæsporing og opretholde justering.,”
forlæng og fle.
“ignorer ikke benforlængelsen, hvis quuad-vækst er dit mål,” siger MacCormick. “Det forårsager høje niveauer af aktivering i rectus femoris, som bøjer hoften og knæet. Under s .uats modsætter hofteforlængelsesbevægelsen sig hoftefleksionsfunktionen i rectus femoris og begrænser dens aktivering. Men i benforlængelsen forekommer der ingen hofteforlængelse, så rectus femoris kan opnå højere niveauer af aktivering.”