Crunches: 19 Måder at Gøre en Ab Crunch Motion

Crunches, der bruges til at være en af de mest populære træningsprogrammer for mave; men i de sidste par år, de er blevet mindre populære.

og det er for dårligt, fordi de er lette at udføre kropsvægtøvelser med masser af ændringer, der passer til nogens fitnessniveau.

problemet kan være, at folk forsøgte at knuse deres vej til rippet abs, og det er bare ikke, hvordan tingene fungerer.

hvad du ønsker, er en række bevægelser, der vil opbygge kernestyrke gennem hele din midsektion.,

den regelmæssige crunch er stadig en af de bedste ab-øvelser til målretning af rectus abdominis-muskelen (ellers kendt som dine si. – pack-muskler.)

ændringerne og variationerne nedenfor vil også ramme dine hoftefleksorer, skrå muskler inklusive ydre og indre obli .ues, din tværgående mave, dine glutes og meget mere.

så en god måde at opbygge en stærk kerne på er at sammensætte et træningsprogram, der kombinerer disse træk.

selvom du ikke er bekymret for mavefedt eller en stram mave, er der gode grunde til at gøre ab arbejde., Kernestabilitet hjælper med at reducere risikoen for kvæstelser, kan lindre smerter i ryggen og nakken og kan forbedre din kropsholdning.

disse bevægelser forbedrer rygmarvsbøjning, som din læge siger “bøjning fremad.”Fle .ion er den bevægelse, du gør i dødløft, eller henter et barn eller havearbejde.

Ved at styrke muskelgrupperne, der bruges i rygmarvsbøjning, kan du hjælpe med at forhindre eller hjælpe med at lindre lændesmerter.

vil du have mere? Nederst på siden linker vi til yderligere ressourcer og indlæg fra Fit .irr-webebstedet for at forbedre dine mave.,

nedenfor dækker vi de grundlæggende crunch og andre træningsprogrammer, der vil engagere din rectus abdominis og hjælpe dig med at udvikle en si.-pack.

Vi gennemgår også forskellige ændringer, som du kan føje til din træningsrutine for at opbygge dine kernemuskler og ramme dine fitnessmål.

men hvis du har mavefedt, er det også vigtigt, at du rydder op i din kost og ser antallet af kalorier du spiser.

hvis der er et lag fedt, der sidder oven på dine muskler, kan du have en stærk kerne, men har stadig ikke muskeldefinition., Hvis det er dit mål, du har brug for en god kost, en blanding af udholdenhed eller cardio øvelse, styrketræning, og en stor ab træning.

er Crunches effektive?

er crunch fitness en ting? Ja. Men en grundlæggende crunch er ikke den mest effektive øvelse. En undersøgelse sponsoreret af America Council on E .ercise sammenlignede 13 af de øverste, almindelige abdominale øvelser og deres muskelaktiveringsniveau (1).

det viste sig, at andre variationer, nogle ved hjælp af en stabilitetskugle, var en mere effektiv måde at arbejde på denne muskelgruppe.,

men for at komme til de kraftfulde og mest effektive ab-træning skal vi først lede dig gennem en regelmæssig crunch.

enhver træner vil fortælle dig, at du til uddannelsesmæssige formål og korrekt form skal starte i begyndelsen.

Når du forstår den grundlæggende crunch, vil vi flytte til de bedste træning for dine obli !ues, rectus abdominis, spinal fle !ion og meget mere! Overvej denne artikel din egen session med en personlig træner.,

Grundlæggende Crunch: Hvordan man Gør Crunches

Trin for trin anvisninger på, hvordan man gør en grundlæggende knas med korrekt form:

nu hvor du forstår knasepositionen, lad os se på andre variationer.

alle disse vil opbygge kernestyrke og forbedre bøjningen af din rygsøjle. Husk den undersøgelse, vi nævnte af America Council om øvelse? De rangerede den næste som top ab træning for din rectus abdominis.,

Cykelknas

fitnessentusiaster har elsket denne bevægelse i årevis og med god grund. Denne bevægelse blev rangeret bedst for at styrke din rectus abdominus.

1. lig med forsiden, mens lænden er trykket ned på måtten. Kontrakt dine mavemuskler ved at trække din navle ind mod din rygsøjle. Placer dine hænder bag hovedet,men snør ikke fingrene.
2. før knæene ind mod brystet og løft skulderbladene af måtten. Sørg for ikke at trække din nakke eller hoved.,
3. i en bevægelse skal du rette dit højre ben ud, mens du drejer overkroppen til venstre, og bringe din højre albue mod venstre knæ. Sørg for, at dit ribbur bevæger sig, ikke kun dine skuldre og arme.
4. gå gennem en cykelpedalbevægelse, langsomt først. Gør 12 gentagelser pr.

Hvis du er disse, kører du gennem disse; du gør dem på den forkerte måde. Tag en dyb indånding og sænk farten. Denne type øvelse vil være mere effektiv, hvis du bevæger dig bevidst og under kontrol.,

saks (lige Benvariation)

vil du øge vanskeligheden ved cykelkrisen? Brug den samme bevægelse, men hold dine ben lige.

1. Ligge med billedsiden op og forbered din kerne muskler, hvilket bringer din navle til ryggen. Brug din abs til at løfte overkroppen fra gulvet.
2. løft begge ben fra gulvet. Sænk nu dit venstre ben og drej din krop til højre. Saks dine ben, drej mod det hævede ben. Udfyld 10-12 gentagelser pr.,

Cross Sit-Up

lad os op intensiteten af denne ab træning endnu en gang. I denne variation skal du holde dine arme og ben lige.

1. Ligge med billedsiden op i en neutral position med armene ud til siderne, hvilket gør en T med din krop.
2. kontrakt dine mave, og løft dit højre ben, mens du vrider for at bringe fingerspidserne på din venstre hånd til dine højre tæer. Vend tilbage med kontrol og gentag på den anden side. Gør 12 gentagelser på hver side.,

Crunch Klappe

1. Ligge med billedsiden op med dit knæ bøjet. Bøj dine kernemuskler og krøl dine skuldre mod dit bækken, når du stiger. Tag et ben op og klap dine hænder under det hævede ben.
2. sænk benet og gentag på den anden side. Fortsæt skiftevis til 12 gentagelser pr.

Side V-Stykket

1. læg dig ned på din højre side med højre hånd på jorden for at støtte., Placer dine venstre fingre forsigtigt bag dit venstre øre.
2. i en bevægelse skal du løfte dit venstre ben fra jorden og hæve din venstre skulder og overkrop mod dit ben for at skabe en v-form.
3. Pause derefter vende tilbage. Gentag ti gange og skifte sider.

7. Reverse Crunch

Reverse Crunch øvelser er gode til at ramme dine interne og eksterne obli .ues.

1. lig med forsiden opad med hænderne på gulvet. Kontrakt din abs, mens du løfter begge ben op med knæene bøjede., Hold din lave ryg på gulvet.
2. Brug din lavere abs til langsomt at krølle hofterne ud af måtten og ind i brystet. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag 12 gange.

Lodret Crunches

1. Ligge med billedsiden op med dine ben længere i luften. Hold hænderne bag hovedet.
2. kontrakt dine mavemuskler ved at løfte overkroppen mod dine knæ. Pause øverst og vende tilbage til startpositionen. Gentag 12 gange

9., Crunch Frogs

Crunchy frogs er en øvelse for abs, der er specielt oprettet af P90.personal trainer, Tony Horton.

1. Start med at sidde i en v-lignende stilling med armene udstrakte ud. Løft dine fødder op og læn din torso lidt for at balancere på din haleben, så din krop er i en 45 graders vinkel.
2. træk knæene ind, mens du samtidig pakker dine arme rundt om dine ben.
3. kontrakt din abs, og udvid derefter dine ben, når du åbner dine arme til dine sider. Gentag for 12-15 gentagelser.,

10. Runner ‘ s Crunch

1. Ligge med billedsiden op med armene bøjet i en vinkel på 90 grader, så bagsiden af dine arme er på gulvet, og dine hænder i luften. Forlæng dine ben lige ud foran dig.knas op og sving den ene arm. Efterligne den løbende bevægelse og bringe det modsatte knæ op.
2. vend langsomt bevægelsen og gentag med det modsatte ben og arm. Komplet 12-15 gange pr.,

Bird Dog Stykket

1. Får på alle fire i en bordplade position. Kontrakt dine ab muskler til at starte. Langsomt bringe din venstre knæ og højre albue sammen under din midsection.hold ryggen stabil, ret din højre arm og venstre ben. Alternative sider og gøre ti fugl hunde per side.

12., Diamant Sidde-Op

1. Ligge med billedsiden op og butterfly dine ben i en diamant form, med såler af dine fødder presses sammen på gulvet, og dine knæ delt bredt ud. Forlæng dine arme over hovedet.
2. i en bevægelse skal du krølle din torso op og trykke på gulvet foran dine fødder. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Det er en rep. fortsæt med 12-15 gentagelser.,

V-Sit-Ups

1. Ligge med billedsiden op med armene ved din side. Løft dine ben og torso fra gulvet for at starte.
2. Bring dine knæ ind og bring din torso højere op med armene ud lige foran dig. Vend langsomt din overkrop tilbage til gulvet og ret dine ben ud, som du gør. Stop, når ryggen er på gulvet, men ikke dit hoved, skuldre eller ben. Gentag i 12-15 gange.

14., Skrå Side Crunch

Skrå side crunches er gode for din obliques, dem side muskler, der er ansvarlige for lateral fleksion og rotation.

1. Ligge på med din venstre side ned med højre hånd bag hovedet. Hold din venstre hånd på gulvet for støtte.
2. tryk ned i din venstre hånd, når du løfter dine ben fra gulvet og bringer din torso mod dine ben. Vend tilbage til starten med kontrol., Dette fuldender en gentagelse-sigte 10-12 reps per side.

bjergbestigere

bjergbestigere er en af få aerobe øvelser på denne liste. De arbejder din kerne og vil øge antallet af kalorier du brænder på samme tid.

1. Start i den samme position, som du ville gøre pushups, med dine hænder, skulder-bredde fra hinanden og ben helt ud bag dig. Sørg for at holde din vægt på tæerne.,
2. Bring din højre fod fremad ved at bøje det højre knæ og lægge vægten på bolden på din venstre fod.
3. skift ben, hvilket bringer det venstre knæ fremad, mens du flytter det højre ben tilbage-mål 12-15 reps pr.

Start dine bjergbestigere langsomt og under kontrol, men når du får fat i dem, skal du øge din hastighed for at tilføje intensitet til denne træning.

16. Side planke Crunch

denne planke variation er også fantastisk til at styrke dine skuldre og øvre ryg.,

1. Start i en side-planke position med din venstre albue ned, og din højre arm udstrakt, hånd i luften mod loftet.Hold din torso stabil og din talje løftet, tag dit højre ben op og din højre arm ned og tryk let på din højre albue med dit højre knæ. Prøv ikke at læne sig fremad eller bagud.
2. returner dit højre ben til startpositionen og gentag. Fortsæt i 12-15 gentagelser, før du skifter til den anden side.,

17. Pilates 100s

disse ser enkle ud, men de kan være hårde! Begyndere skal starte med 10-15 reps, og så kan du arbejde dig op.

1. lig med forsiden opad med benene i en bordplade. Kontrakt dine mavemuskler for at runde din nedre rygsøjle.
2. udånder og løft din øverste ryg fra gulvet, indtil de nederste spidser på skulderbladene skummer gulvet. Ret dine ben og nå dine arme mod dine fødder i et hul hold.,
3. Hold dine skuldre væk fra gulvet, pump dine arme op og ned med et lille bevægelsesområde, mens du holder dine arme lige. Inhal .r for fem armpumper og ånder ud for fem pumper.

18. S .iss Ball Crunches

fysioterapeuter elsker stabilitetsbolde. Også kaldet øvelse bolde, disse bolde er en billig stykke fitness-udstyr, der kan hjælpe dig med at forbedre mobilitet og fleksibilitet. De er også højt rangeret for at forbedre fle .ion og arbejde din rectus abdominis i denne øvelse.,

1. Sid på en træningsbold med fødderne fladt på gulvet. Gå dine fødder fremad, så halvdelen af ryggen er på bolden. Stop, når bolden er under dine hofter, nedre ryg og midterste ryg. Sørg for, at dine lår forbliver parallelle med gulvet.
2. din nedre ryg skal føles som om den er buet rundt om bolden. Forsigtigt placere dine hænder bag dine ører og trække i din abs.
3. løft brystet op og lidt fremad i en knusende bevægelse. Træk ikke fra nakken, og lad ikke dit hoved falde., Du når slutningen af dit bevægelsesområde, når midten af ryggen mister kontakten med den Sch .ei .iske bold.

Dragon Flag Sit-Up

DragonFly Sit-Up er bedst med en bænk, men du kan også gøre denne på gulvet, hvis du har noget, du kan holde for at understøtte din vægt.

1. Lig på en bænk med armene bøjede og albuerne ved ørerne, så du kan gribe fat i toppen af en bænk.
2. kontrakt din abs og hæv dine ben, indtil din overkrop naturligt krøller med den.,
3. hvis din ab-styrke tillader det, skal du fortsætte med at komme op, indtil dine fødder er over dine skuldre. Sænk derefter hele din krop ned med kontrol. Gentag 12-15 reps.

Endelige tanker

der har du det! Nitten AB building træning du kan blande og matche for at opbygge en fantastisk træning. Hvis du er ny til motion, kan du søge læge om, hvor ofte du skal træne.

eller, hvis dette er din første gang, at have en fitnessinstruktør gå dig gennem disse øvelser kan være gavnligt. De kan sikre, at du har en ordentlig form., Men du behøver ikke bruge timer på disse bevægelser. Vælg et par stykker, og tilføj fem eller ti minutter til din almindelige træningsrutine.

Du kan bruge dem som opvarmning før tunge s .uats, for eksempel eller som en afkøling efter et løb. Ingen af disse kræver meget i vejen for udstyr, uden for en måtte og en øvelse bold, så de er fremragende til at gøre derhjemme. Husk, at alle disse skal gøres langsomt og under kontrol.

bjergbestigeren er kun en, der kan gøres hurtigt, og selv da vil du opretholde balance og god form.,

Hvis du har nydt denne artikel, her er nogle lignende indhold på Fitwirr websted til at tjekke ud:

• 11 Bedste Ab Træning for Mænd
• 25 Bedste Ab Øvelser for Kvinder
• Hvordan til at Tabe Mave Fedt Hurtigt: 7 Effektive Tips, der er Baseret på Videnskab