Din kerne er en kompleks serie af muskler, der rækker langt ud over dine mavemuskler, herunder alt udover dine arme og ben. Det er indarbejdet i næsten enhver bevægelse af den menneskelige krop.
disse muskler kan fungere som en isometrisk eller dynamisk stabilisator til bevægelse, overføre kraft fra en ekstremitet til en anden eller starte bevægelsen selv. Følgende skærme giver dig mulighed for at vurdere din kernestabilitet og gennemføre kernestyrketest for at se, hvordan du måler dig.,
Hvad Kernen Er
I denne artikel, vil vi behandle, hvordan man bliver et funktionelt og stærkt menneske, i modsætning til at være en anden af overvurderet uendelige ordskvalder på mejslet abs. Så vi skal først identificere kernen og hvordan det ser ud. I dette diagram ser vi den ydre muskulatur i den menneskelige krop.
vores kerne har tredimensionel dybde og funktionel bevægelse i alle tre bevægelsesplaner. Mange af musklerne er skjult under den ydre muskulatur folk træner typisk., De dybere muskler inkluderer de tværgående mave, multifidus, membran, bækkenbund og mange andre dybere muskler.
hvad kernen gør
din kerne fungerer oftest som en stabilisator og kraftoverførselscenter snarere end en prime mover. Alligevel fokuserer folk konsekvent på at træne deres kerne som en førsteklasses mover og isoleret. Dette ville gøre, crunches eller tilbage udvidelser kontra funktionelle bevægelser som deadlifts, overhead squats og mavebøjninger, blandt mange andre funktionelle closed chain-øvelser.,1
Ved at træne på den måde går du ikke kun glip af en vigtig funktion af kernen, men også bedre styrkegevinster, mere effektiv bevægelse og lang levetid.
Vi skal se på kernestyrke som evnen til at producere kraft med hensyn til kernestabilitet, hvilket er evnen til at kontrollere den kraft, vi producerer.
ifølge Andy .aldhem i sin vurdering af kernestabilitet: udvikling af praktiske modeller er der “fem forskellige komponenter i kernestabilitet: styrke, udholdenhed, fleksibilitet, motorstyring og funktion”.,2
uden motorstyring og funktion er de tre andre komponenter ubrugelige, som en fisk, der flyder ud af vandet, uanset hvor stærk du er, eller hvor meget udholdenhed du har.
det er vigtigt først at opnå kernestabilitet for at beskytte rygsøjlen og den omgivende muskulatur mod skade i statiske og derefter dynamiske bevægelser. For det andet ønsker vi effektivt at overføre og producere kraft under dynamiske bevægelser, samtidig med at kernestabiliteten opretholdes.,
dette kan omfatte løb, udførelse af olympiske elevatorer eller afhentning af gallon mælk langt tilbage i køleskabet, mens du holder ryggen sikker. Forskning har vist, at atleter med højere kernestabilitet har en lavere risiko for skade. Dette bevises måske mest effektivt af den funktionelle Bevægelsesskærm.3
Der er en lang række forskellige tests, der måler kernestabilitet, men jeg bruger konsekvent og anbefaler FMS på grund af forskningsresultaterne og effektiviteten af de korrigerende strategier.,
Kuffert Stabilitet Pushup-Test
med henblik på selv-evaluering, vil vi foretage en simpel bestået/ikke bestået version af skærmen (dette er anderledes end standard FMS-test, men vi vil bruge stillinger, der repræsenterer en “2” i dette system).
begynd først i en udsat pushup-position, med tæer gemt under, liggende fladt på jorden. Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden. Mænd vil have håndfladerne på linje med deres hage og kvinder på linje med deres kravebenet (kraveben).
i en enkelt bevægelse skal du udføre en pushup, mens du opretholder en helt lige krop., Til evaluerende formål, du kan bruge en dyvel stang eller PVC-rør til æsler opretholde en solid kerne og lige krop, som vist nedenfor.
kvinders startposition, hænder i tråd med skuldre (mænd starter ved hage).
toppen af pushup.,
Aflevering:
- Korrekt start-position er antaget, og fastholdt, at hænderne kan ikke glide ned lavere)
- brystet og maven forlade jorden på samme tid
- Spinal tilpasning er fastholdt med kroppen i bevægelse som en samlet enhed (kan bruge dyvel til at hjælpe med at bestemme og måle tilpasning)
Hvis nogen af de kriterier, der er mislykkedes skærmen anses som en mangel score. Du har maksimalt tre forsøg på at fuldføre denne skærm., Hvis du med succes passerer stabilitetsskærmen, skal du gå videre til styrkeskærmene.
fremskridt i kernestabilitet og styrke bør give mere effektive fremskridt og styrkegevinster i andre bevægelser, herunder både S .uat og dødløft. Uden kernestabilitet bliver brutto bevægelsesmønstre meget vanskelige at umulige.
Kernestyrketest
planken og sideplanken vurderer statisk kernestyrke, mens knæene til brystet og tæerne til stangen vurderer dynamisk kernestyrke., Endelig sætter dødløftstyrkeevalueringen en større efterspørgsel på den bageste kernestabilitet til at håndtere større belastninger.
Plank
Hold en planke på albuerne i 90 sekunder. Stram kropsholdning skal opretholdes, med en flad ryg og niveau hofter. En dyvel kan bruges til at hjælpe med at evaluere postural tilpasning. Hænderne skal være foran skuldrene, med underarme parallelt med rygsøjlen, mens albuerne er placeret direkte under skuldrene.,
Hvis du kæmper for at opretholde eller finde justering, skal du bruge følgende procedure: Antag den udsatte position med albuer placeret under dine skuldre. Fle.din quuads, hæve dine knæ fra gulvet, klemme din røv, og stram og trække din abs. Når alle tre muskler er kontraheret korrekt, låser du dine hofter i den rigtige position, hvilket sikrer en flad nedre ryg.
Sideplanke
Hold en sideplanke i 60 sekunder., Din albue skal være placeret direkte under skulderen og fødderne stablet oven på hinanden, samtidig med at du opretholder lige rygmarvsjustering vandret og lodret.
Knæ til Brystet eller Toes to Bar
Komplet 5 strenge knæ til brystet for en forbigående score og 5 tæer til baren for at få et optimalt resultat. Mens du hænger fra en pull-up bar, skal du først sikre dig aktiv skulderjustering for at holde dine skuldre sikre, som vist nedenfor. Løft langsomt og bevidst dine tæer til baren (eller knæ til brystet) og sænk dem under kontrol uden at svinge., Udfyld fem gentagelser.
for at bestå denne styrketest skal du opretholde fuld bevægelseskontrol, ikke bruge noget momentum for at opnå hele bevægelsesområdet og forblive smertefri.
Venstre foto: Toes to bar. Højre foto: knæ til brystet.
venstre foto: aktive skuldre (god). Højre foto: afslappede skuldre (ikke godt).
dødløft
Gennemfør en enkelt dødløft, der opfylder Begyndervægten, der er anført nedenfor i styrketabellen., For optimale resultater fuldføre en enkelt dødløft møde eller overstiger den mellemliggende vægt. For spørgsmål om dødløft form henvises til hip hængsel artiklen.
For en detaljeret core stabilitet, styrke og conditioning program til at begynde at forbedre din skærme og arbejder hen imod optimal styrke score, fortsat 10 Dag Core Styrke Program – Screening, Test og Uddannelse.