Trin 1
udgangsposition: lig på Knæ på en træningsmåtte eller gulv, positionering dine knæ og fødder hofte bredde fra hinanden, med dine fødder dorsi-bøjet (tæerne peger i retning af din krop).
Trin 2
læn dig langsomt fremad for at placere dine hænder på måtten og placere dem direkte under dine skuldre i skulderbredde med fingrene vendt fremad. Placer dine hænder og knæ efter behov, så dine knæ er direkte under dine hofter og hænderne er direkte under dine skuldre.,
Trin 3
stiv dine kerne-og mavemuskler for at placere din rygsøjle i en neutral position, undgå overdreven sagging eller bue.
Trin 4
opadgående fase: Denne øvelse involverer samtidig bevægelse af dit ben og kontralateral (modsat) arm. Denne øvelse udføres bedst mod et spejl. Hofteforlængelse: forlæng langsomt din venstre hofte (hæv og ret knæet) og forsøg på at forlænge det, indtil det er på eller nær parallelt med gulvet uden rotation i hoften. Dit mål er at holde begge hofter parallelt med gulvet., Brugen af en lysstang placeret over hofterne, parallelt med taljen på dine bukser, giver visuel feedback til hoftrotation og hvilke korrektioner der er nødvendige.
Trin 5
skulderfleksion: Bøj langsomt din højre arm (hæv og ret armen) og forsøg at hæve den, indtil den er ved eller nær parallel til gulvet uden at vippe ved skuldrene. Dit mål er at holde begge skuldre parallelt med gulvet. Brug af en lysstang placeret over skuldrene giver visuel feedback til skulderrotation og hvilke korrektioner der er nødvendige., Dit hoved skal forblive på linje med rygsøjlen under hele bevægelsen.
Trin 6
graden af hofteforlængelse og skulderbøjning bestemmes af evnen til at kontrollere mod bevægelse i lænden. Når benet hæves, kan enkeltpersoner være vidne til en stigning i lumbal lordose (lændehvirvelsøjlen). Løft kun lemmerne til højder, hvor den lave rygposition kan opretholdes gennem de kombinerede handlinger i kerne-og mavemusklerne.