Yoga kan hjælpe med at styrke og stabilisere dine kernemuskler, øge fleksibiliteten i din hofte og rygsøjle og reducere lændesmerter og ischias.1-3 mens yoga kan være kompleks og vanskelig at udføre, er her 4 lette og effektive yogastrækninger, som du kan gøre derhjemme ved hjælp af en yogamåtte eller et tykt håndklæde:
1.Knæ-til-bryst udgør
knæ-til-bryst pose4 hjælper med at strække musklerne i korsryggen og din piriformis, en pæreformet muskel placeret dybt i skinken.,
- for at komme i gang skal du ligge fladt på ryggen med dine ben lige, bagsiden af dine knæ rører jorden og indånder.
- mens du udånder, bøj knæene og tag forsigtigt lårene til brystet.
- kram dine arme rundt om dine knæ. Din ryg skal være flad mod jorden.
- Hold denne stilling i 30 sekunder til et minut, idet du tager langsomt, dybe vejrtrækninger.
- mens du udånder, skal du forsigtigt løsne dine ben tilbage til deres oprindelige position på jorden.
Gentag denne proces 5 gange, eller som du har det godt.,
Ændring af knæ-til-bryst udgør
Gem En ændring af denne anledning er det indre knæ-til-bryst udgøre, hvor kun det ene knæ er bøjet i en tid, og løftes til brystet, mens det andet ben er lige. Processen skal gentages skiftevis med begge ben.
2.Cobra pose
cobra pose5 vil arbejde din kerne og strække din nederste del af ryggen.
Gem - Ligge fladt på maven med benene lige.,
- Placer dine palmer på jorden ved siden af dig, omtrent i niveau med bunden af din ribcage. Tuck dine albuer i tæt på dine sider.
- mens du indånder, skal du skubbe gennem dine arme og løfte brystet fra jorden.
- din ryg skal være buet, men dine hofter og underkrop skal presses mod jorden.
- Hold denne stilling i 10 til 20 sekunder, idet du tager langsomt, dybe vejrtrækninger.
- sænk forsigtigt din torso tilbage til jorden.
Gentag denne proces 2 til 3 gange, da du er komfortabel.,
ændring af cobra udgør
Hvis standard cobra udgør er for udfordrende, bøje albuen og placere dine underarme på jorden i stedet for håndfladerne, mens du skubber brystet fra jorden. Hold albuerne direkte under skuldrene.
3.kat-ko pose
kat-ko pose5 (også kaldet kat-hund pose) forbedrer frem og tilbage bøjning af lænden, forbedre din spinal fleksibilitet, kropsholdning, og balance.,
Gem - kom ned på alle fire med knæ og hænder på gulvet. Ryg og nakke skal være i en neutral, lige position.
- Inhal Andr og stram langsomt underlivet, afrunding ryggen mod loftet.
- Hold denne position i 5 sekunder.
- udånder og frigør, vender tilbage til neutral position.
- Inhal Andr og buk lænden lidt, idet du peger halebenet ud
- Hold denne position i 5 sekunder.,
- Udånd og slip, vend tilbage til neutral position
Gentag denne proces 5 til 10 gange, eller som du har det godt.
4.Bridge pose
broen pose5 hjælper med at styrke din Lænd og lårene.
Gem - Lig på ryggen med både knæ bøjede og fødder fladt på gulvet.
- Hold dine arme lige ned til dine sider med palmer til gulvet.
- indånder og langsomt hæve dine hofter i luften., Forsøg at opnå en position, der gør det muligt at etablere en lige linje fra dine knæ gennem dine hofter til dine skuldre.
- Hold denne position i 5 sekunder.
- udånder og sænk langsomt dine hofter tilbage til jorden.
Gentag denne proces 5 gange, eller som du har det godt.,
Forholdsregler, mens de udfører yoga
Hvis du tager beroligende medicin(s) eller har en medicinsk tilstand, der forårsager dine ledbånd og led til at være mere fleksible end normale (hypermobile), yoga skal undgås eller praktiseres under vejledning af en terapeut.5
Yoga kan være en effektiv, lav effekt måde at finde iskias relief. Ofte kan en bestemt stilling hjælpe en person, men det virker måske ikke for andre. Det kan være nødvendigt at prøve forskellige rejser for at finde den mest effektive yogiske strækning til lindring fra din ischias.,
Lær mere:
iskias øvelser for iskias smertelindring
hvordan Yoga hjælper ryggen