Hvad er glutamin?
Glutamin er den mest rigelige frie aminosyre i den menneskelige krop, der udgør omkring 60% af skeletmuskelaminosyrepuljen. (For mere om aminosyrer, se alt om BCAA ‘ er og alt om Protein.)
Glutamin er en betinget essentiel aminosyre, hvilket betyder, at vores kroppe normalt ikke har brug for det fra vores kost., Eksogen glutamin (med andre ord glutamin vi supplerer eller forbruger i fødevarer) er kun vigtig under visse betingelser, som omfatter stress, traume, muskeldystrofi og sygdom, som kan reducere glutaminniveauer med op til 50% (i alvorlige tilfælde). Fordi glutamin er en forløber for den strukturelle enhed af DNA og RNA, er det mest sandsynligt, at hurtigt opdelte celler lider af en mangel.
Når vi ikke oplever stress, traume, muskeldystrofi eller sygdom, producerer vores krop nok glutamin alene til at levere vores behov., Størstedelen af endogent produceret (med andre ord, ting vores krop gør) glutamin kommer fra skeletmuskulatur. Vitamin B3 og B6 er nødvendige til fremstilling af glutamin fra glutaminsyre.
Hvorfor er glutamin så vigtigt?
Glutamin er en vigtig brændstofkilde til tarmene og immunsystemet, der hjælper med at holde forsvaret op mod mikrober. Ved at nære disse celler opretholder den integriteten af GI-kanalen.,
da immunsystemet er nødvendigt for genopretning fra stress, kan glutamin hjælpe under intense træningstræninger. Det kan spille en rolle i:
- Normalisere væksthormon
- at Fremme glukoseoptagelse efter træning
- bedre hydrering tilstand af en muskel
- Reduktion af syre oprustning med motion (mere om syre-base balance)
Men det synes ikke, at motion nedsætter glutamin koncentrationer nok til at gå på kompromis regelmæssig immune funktioner. Dette giver mening, da de, der bruger tilstrækkelig energi fra deres diæt, har en tendens til at have et højt glutaminindtag., Men nogle mennesker, hvis træning og kost forårsager fysisk stress, kan være til gavn, f.eks. mennesker, der spiser mindre mad end nødvendigt for at ændre kroppens sammensætning (med andre ord slankekure) eller personer, hvis træning er ekstremt anstrengende (såsom elite atleter).
hvad du bør vide om glutamin
Hvor finder du det
kål og rødbeder indeholder høje koncentrationer af glutamin. (Østeuropæiske bedstemødre overalt, glæd dig! Du har endnu en grund til at opmuntre dine “for tynde” børnebørn til at spise burac !ki, borscht og holubtsi!,) Andre fødekilder omfatter fisk, bønner og mejeri.
Glutamin tilskud og dosis
Typisk, at forbruget af enhver solo aminosyre i høje doser kan hæmme optagelsen af de andre aminosyrer. Høje doser af enkelte aminosyrer kan også resultere i oppustethed og diarr., da de har osmotiske egenskaber. Men glutamin kosttilskud synes at blive absorberet tilstrækkeligt og ikke skabe GI nød.,
glutamintilskud er blevet rutine til at fremme tarmsundhed hos dem med GI-lidelser, eller dem med HIV / AIDS, kræft og andre alvorlige sygdomme. Da glutamin har en hurtig omsætningshastighed, kan selv høje mængder (op til 30 gram hver dag) gives uden bivirkninger. De fleste mennesker vil have en normaliseret plasma glutamin koncentration ved at tilføje 20-25 gram over en 24 timers periode.
i undersøgelser har glutamintilskudsdoser varieret, herunder:
- 18 Til 30 gram pr.dag, gennem munden
- 10 gram tre gange om dagen, gennem munden
- 0.,6 gram per kg kropsvægt per dag (således en 100 kg/220 lb person ville forbruge 60 g daglig)
- 14 gram glutamin per dag i kombination med arginin og HMB i op til 24 uger
Glutamin bivirkninger og lang tids brug
Der er lidt data om længere tids brug (mere end få uger) af glutamin kosttilskud. Ingen rapporterede bivirkninger er blevet tilskrevet kortvarig tilskud på mindre end 30 gram pr., I nogle undersøgelser, hvor der blev anvendt højdosis intravenøs administration af glutamin, udviklede patienter stadig forhøjede leveren .ymer (hvilket indikerer leverstress).
andre risikogrupper:
- personer med diabetes bør være forsigtige, når de supplerer med glutamin, fordi de har tendens til at metabolisere glutamin unormalt.
- De, der er følsomme over for MSG (mononatriumglutamat), ønsker måske at undgå glutamintilskud på grund af glutamat-inter-konvertering.
- dem med epilepsi eller bipolar lidelse bør være yderst forsigtige, hvis de overvejer glutamin og diskuterer det med deres læge først., Mange anti-anfaldsmedicin arbejder for at blokere glutamatstimulering i hjernen. Og da kroppen metaboliserer glutamin til glutamat, kan glutamin interagere negativt med medicin mod anfald.
resum and og anbefalinger
vil tilsætning af glutamin gøre en forskel for din krop, hvis du er sund? Sandsynligvis ikke.
vil det skade dig i doser på mindre end 30 gram pr. Sandsynligvis ikke.
Hvis alle dine baser er dækket af ernæring, motion og genopretning, og du har penge til at bruge hver måned på flere kosttilskud, er det fint at tilføje glutamin., Hvis du gennemgår en periode med fødevarebegrænsning, kan glutamintilskud forbedre kvælstofretention, mindske infektion og fremme genopretning fra sygdom. Andre situationer, der kan drage fordel af glutamintilskud, inkluderer GI-lidelser, HIV/AIDS og kræft.
for sunde individer har de foreslåede grunde til at tage glutamintilskud fået lidt støtte fra velkontrollerede undersøgelser hos sunde, velnærede mennesker.
Jeg kontaktede Dr .. , Michael Gleeson, en glutamin guru på School of Sport and e .ercise Sciences, Loughborough University, Loughborough England. Hans Svar var kort og sød:
kære Ryan,
Jeg ser ikke noget punkt i at supplere glutamin til den sunde atlet/træner.
Hilsen
Mike
Ekstra kredit
Glutamin er en forløber for arginin.
en tillægsblanding indeholdende glutamin har vist sig at sænke kropsfedt, øge muskelmassen og øge styrken, når den kombineres med 12 ugers modstandstræning.,
Spis, bevæg dig og lev… bedre. Yep
Yep, vi ved… sundhed og fitness verden kan undertiden være et forvirrende sted. Men det behøver det ikke være.
lad os hjælpe dig med at få mening ud af det hele med denne gratis specialrapport.
i det lærer du de bedste spise—, motion — og livsstilsstrategier-unikke og personlige-for dig.
Klik her for at do .nloade specialrapporten gratis.