Selv om mennesker, der fører en stillesiddende livsstil kræver mindre protein, der er fysisk aktive personer, atleter, og gravide kvinder har brug for betydeligt mere end den nuværende ADT af 0.36 gram per pund (0.8 gram per kg legemsvægt (3).
som sådan kan diæt med højt proteinindhold give adskillige fordele — ligesom lave carb-spisemønstre, som ofte er forbundet med vægttab.
således kan kombination af de to kostvaner give mange fordele.,
vægttab
Protein er det mest fyldende makronæringsstof og hjælper med at reducere sult og fødeindtagelse, to effekter, der fremmer vægttab.
især fødevarer med højt proteinindhold øger niveauerne af fuldhedshormoner, mens de sænker niveauerne af sulthormoner som ghrelin (6).
forskning har vist, at måltider, der omfatter 25-81% af kalorierne fra protein, øger følelsen af fylde, hvilket betyder, at selv moderate proteindiet kan reducere sultniveauet (6).
diæt med højt proteinindhold hjælper også med at forbedre den termiske effekt af mad eller de kalorier, der forbrændes under fordøjelsen., Dette kan skyldes det større iltbehov, der kræves for at nedbryde proteinrige fødevarer (6).
Derudover har højt proteinindhold, meget lavt carb spisemønster vist sig at øge udskillelsen af glucagon, et hormon produceret af bugspytkirtlen, der vides at øge fylde (7).
disse diæter fører også til højere ketonkropsproduktion, især af beta hydro .ybutyrat (BHB). Din lever producerer ketonlegemer, når glukosetilgængeligheden er reduceret. Undersøgelser viser, at øgede BHB-niveauer hjælper med at undertrykke appetitten (8).,
det er Interessant, at en lille 4-ugers undersøgelse hos mænd med fedme vist, at en reduceret kalorieindhold, højt proteinindhold, meget lav carb kost giver 30% protein og 4% kulhydrater har ført til vægttab end et højt proteinindhold, moderat carb kost giver 30% protein og 35% kulhydrater.
i gennemsnit mistede mændene i den høje protein, lave carb-gruppe 15 pund (6, 75 kg), mens de i den moderate carb-gruppe mistede 10 pund (4, 32 kg) (9).
mange andre undersøgelser viser, at højt protein, lavt carb diæter er mere effektive til vægttab end dem højere i carbs og protein (9, 10, 11, 12).,
stadig er det samlede kalorieindtag og kalorieforbrænding de vigtigste faktorer for vægttab.
kropssammensætning
Når du taber, er det normalt at opleve betydelige fald i muskelmasse. Alligevel kan dette tab gradvist sænke dit stofskifte, da større muskelmasse øger antallet af kalorier, du forbrænder, mens du er i ro (13).
diæt med højt proteinindhold kan hjælpe med at bevare muskelmasse under vægttab og kan endda øge muskelmassen.,
øget proteinindtag, mens der skæres 500-750 kalorier om dagen, har vist sig at opretholde muskelmasse, samtidig med at fedttab fremmes. Imidlertid går denne effekt tabt under mere alvorlig kaloriebegrænsning, såsom under dårligt planlagte, meget lavt kalorieindhold (14, 15).
derudover viser undersøgelser, at kombination af en højprotein kost med motion kan øge fedttab, mens man bygger magert kropsmasse.
i en 4-ugers undersøgelse spiste 20 mænd, der udøvede intenst 6 dage om ugen, enten en diæt med højt proteinindhold på 1, 1 gram pr., Begge diæter leverede 40% færre kalorier end deres energibehov og omkring 50% af kalorierne fra kulhydrater.
de, der fulgte diæt med højt proteinindhold, mistede mere kropsfedt og fik omkring 3 pund (1, 2 kg) muskelmasse, mens kontrolgruppens muskelmasse forblev den samme (16).
andre undersøgelser bemærker, at diæt med højt proteinindhold fremmer øget eller stabil muskelmasse under vægttab for både mænd og kvinder sammenlignet med diæt med lavere protein (10, 17).plus, at spise en lavt kalorieindhold, højt proteinindhold har vist sig at hjælpe atleter med at få muskelmasse under træning.,
En undersøgelse i 48 atleter fandt, at dem, der spiste mindst 1.4 gram per pund (3 gram per kg kropsvægt kombineret med tung styrketræning fået markant mere muskelmasse og mindre fedt på kroppen end de, der fulgte deres normale kost (18, 19).
disse resultater forekom på trods af den høje proteingruppe, der forbrugte 490 flere kalorier om dagen end kontrolgruppen.
lav carb diæter har ligeledes vist sig at hjælpe med at reducere fedtmasse, samtidig med at muskelmassen opretholdes (20, 21).,
andre potentielle sundhedsmæssige fordele
højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold kan også hjælpe følgende:
- blodsukkerregulering. Både højt proteinindhold og lavt carb spisemønstre har vist sig at forbedre kort-og langsigtede markører for blodsukkerkontrol (22, 23, 24).
- risiko for hjertesygdomme. Denne diæt kan reducere hjertesygdomme risikofaktorer som højt triglycerid og højt blodtryk niveauer, selvom nogle forskning forbinder høj protein kost til øget hjertesygdom risiko (25, 26, 27, 28).
- Bone sundhed., Forskning viser, at diæt med højt proteinindhold kan hjælpe med at forhindre knogletab og reducere brudrisiko hos ældre voksne (29).
resum.
højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold kan fremme vægttab, bevare muskelmasse, forbedre blodsukkerkontrollen, sænke risikoen for hjertesygdomme og forbedre knoglesundheden.