ønsker du en stærkere kerne? Hvis en Sideplankevariation ikke er en del af din almindelige kerne-træningsrutine, går du glip af en af de mest effektive og sikreste kerne-styrkende øvelser.
sideplanken styrker primært obli .ues, som er placeret ved siden af din abs på begge sider af din krop. Dette er dog en øvelse i hele kroppen, der også træner musklerne i dine hofter, bryst og skuldre.,
sideplankevariationer er baseret på den samme filosofi som traditionelle planker, som er at forhindre bevægelse af din rygsøjle—hvordan din kerne er designet til at fungere. Snarere end at arbejde din obliques ved at bøje lateralt med Dumbbell Side Bends, dine muskler isometrically kontrakt for at forhindre ryggen i at bøje sidelæns, også kendt som anti-lateral fleksion.
relateret: En Ab Crunch, der rent faktisk virker
som en atlet—eller passer individ—dette er en kritisk færdighed. Din lændehvirvelsøjle, der ligger i din nedre ryg, er designet til stabilitet, ikke mobilitet., Gentagne gange at flytte hvirvlerne på måder, de ikke er designet til at håndtere, kan forårsage rygsmerter og i sidste ende føre til en skade, såsom en herniated disk.
selvom der ikke er nogen bevægelse i sideplanken, øger det din holdbarhed og gør dig til en bedre atlet. En mere stabil og stivere kerne er bedre i stand til at overføre energi mellem din under-og overkrop. Du vil være mere kraftfuld i færdigheder som at kaste en bold, du vil have bedre balance, og du vil være sværere at banke bolden og mere effektive, når de bevæger sig rundt på området, takket være at have bedre kontrol over din krop.,
og ja, sideplanker vil forbedre udseendet på dine obli .ues, hvis det er det, du går efter.
øvelsen kan virke ret simpel, ligesom planken, men nogle få almindelige fejl kan reducere effektiviteten af denne fantastiske øvelse.
Fejl 1: din Torso er ikke vinkelret på jorden
Når du opretter en Sideplanke, skal du være opmærksom på din kropsposition. Stak dine skuldre oven på den anden, og hold brystet vinkelret på jorden. Oprethold denne position i hele sættet.,
fejl 2: Dine hofter falder ned
i en traditionel planke falder korsryggen ofte. Sideplanken er ens, men hofterne er skyldige. Sagging hofter indikerer, at din kerne ikke gør sit arbejde med at holde din rygsøjle lige. Stram din kerne som om afstivning til et slag og kør dine hofter op i luften. Tegn en imaginær linje lige gennem midten af din krop fra hoved til tå.
fejl 3: ikke at engagere dine Glutes og Quuads
det er muligt at holde en Sideplanke uden at engagere din underkrop., Det er dog ikke så udfordrende, og dine hofter kan skifte tilbage ud af tilpasning til din krop. Ligesom du strammer din abs for at hæve dine hofter, kontrakt også dine glutes og quuads.fejl 4: Brug af en forlænget underarm for tidligt
en forhøjet Sideplanke er meget vanskelig, hvis du ikke har tilstrækkelig skulderstabilitet. Dette kan sætte din skulder i fare og ødelægge teknikken i din Sideplanke, fordi du vil være så fokuseret på ikke at falde over. Start langsomt med din albue på gulvet og gradvist gå videre til mere avancerede variationer.,
Sideplankevariationer
nedenfor er seks sideplankevariationer i rækkefølge af stigende vanskeligheder. Din nuværende kerne styrke vil bestemme, hvor længe eller for hvor mange reps du kan udføre disse bevægelser. Som en generel retningslinje skal du starte med 3 sæt på 30 sekunder eller 10 reps.,
Bent-Knæet Side Planke
- Ligge på din side med dine bunden albuen på jorden under din skulder og din underarm vinkelret til din krop.
- bøj knæene til 90 grader og stak dine fødder oven på hinanden.
- Placer din øverste hånd på din hofte.
- Kør dine hofter op for at danne en lige linje med din krop fra hoved til knæ. Stram din abs, glutes og quuads.,Hold denne position. Gentag på modsat side.
Side Planke
- Ligge på din side med dine bunden albuen på jorden under din skulder og din underarm vinkelret til din krop.
- Placer din øverste fod på jorden foran din nederste fod.
- Placer din øverste hånd på din hofte.
- Kør dine hofter op for at danne en lige linje med din krop fra hoved til tå.
- stram dine mavemuskler, glutes og quuads.Hold denne position. Gentag på modsat side.,
Forhøjede Side Planke
- Ligge på din side med din nederste hånd på jorden under din skulder.
- Placer din øverste fod på jorden foran din nederste fod.
- Placer din øverste hånd på din hofte.
- Kør dine hofter op for at danne en lige linje med din krop fra hoved til tå.
- stram dine mavemuskler, glutes og quuads.Hold denne position. Gentag på modsat side.,
Side Planke Med Ben Løft
- Ligge på din side med dine bunden albuen på jorden under din skulder og din underarm vinkelret til din krop.stak dine fødder sammen og læg din øverste hånd på din hofte.
- Kør dine hofter op for at danne en lige linje med din krop fra hoved til tå.
- stram dine mavemuskler, glutes og quuads.
- løft dit øverste ben op i luften, så vidt bevægelsesområde tillader det.Hold denne position. Gentag på modsat side.,
Side Planke Knæ til Albue Stykket
- Ligge på din side med dine bunden albuen på jorden under din skulder og din underarm vinkelret til din krop.stak dine fødder sammen og læg din øverste hånd på din hofte.
- Kør dine hofter op for at danne en lige linje med din krop fra hoved til tå.
- stram dine mavemuskler, glutes og quuads.
- løft dit øverste ben op i luften, så vidt bevægelsesområdet tillader det, og forlæng din øverste arm overhead.,
- Bring dit øverste knæ til din øverste albue uden at flytte din torso.
- forlæng dit ben og arm for at vende tilbage til startpositionen.
- udfør 10 reps. gentag på din modsatte side.
Side Planke Rotationer
- Ligge på din side med dine bunden albuen på jorden under din skulder og din underarm vinkelret til din krop.
- Placer din øverste fod på jorden foran din nederste fod.
- løft din øverste arm lodret for at danne en T med din overkrop.,
- Kør dine hofter op for at danne en lige linje med din krop fra hoved til tå.
- stram dine mavemuskler, glutes og quuads.
- Hold din kerne tæt, drej din torso og placer din modsatte albue på jorden for at antage en Sideplankeposition på din modsatte side.
- Fortsæt på skiftevis måde.
relateret: Byg kernestyrke med Antiudvidelsesøvelser
Fotokredit: Getty Images / / Thinkstock