klar til at begynde at træne til din første 5K? Download Sofaen til 5K app til Apple eller Android i dag.
dette kan være din første gang du kører, eller en tilbagevenden til løb. Jo mindre løb du har gjort for nylig, jo mere kan du forvente at forbedre. Du har dog også en højere risiko for skade ved at gøre for meget for tidligt. Derfor er det vigtigt at starte med en god aerob base.begyndere bør ikke bekymre sig om, hvor mange miles de skal køre; de skal begynde med at køre for tid, ikke Afstand.,
for det første skal du købe et godt par løbesko designet til din bue og skridttype. Hvis du ikke er sikker på, hvilken type sko du har brug for, skal du besøge en lokal kørende specialbutik for at blive monteret korrekt. Gode sokker er lige så vigtige som gode sko. Se efter sokker, der er sømfrie, og dem, der styrer fugt, så du ikke får blærer.
mere: løbeudstyr til begyndere: det essentielle, hjælpsomme og sjove
din pre-Run rutine
før du starter et løb, har du brug for en god opvarmningsrutine, som inkluderer dynamisk strækning for at få blodet til at flyde., Forlad den statiske strækning til rutinen efter kørsel. Dynamisk strækning omfatter walkingalking lunges, butt spark, høje knæ og legetøjssoldater—lige ben spark, der strækker hamstrings. Dynamisk strækning vil øge din fleksibilitet og hjælpe med at forhindre skader ved at styrke dine muskler og led. Efter at have gjort nogle dynamiske stretching, gå hurtigt i fem minutter, og derefter fremskynde til et behageligt jogging eller løbende tempo.,
mere: før du løber: den dynamiske opvarmning
dine første løb
Du kan starte din aerobe basisbygning ved at lave en løbe / gå plan, som den succesfulde sofa til 5K plan. En god første uges løb er 20 til 30 minutter i alt jogging/Løb / gå tre gange om ugen. Sørg for at placere dine træningsdage i løbet af ugen for at give dig selv en chance for at komme sig og hvile.
mere: 5 ting at forvente, når du træner til din første 5K
Du skal ikke bekymre dig om, hvor hurtigt du kører. Hastigheden kommer senere, når din aerobe base er forbedret., Bare øg varigheden af dine kørsler gradvist. Det er vigtigt, at dine første kørsler skal afsluttes med en indsats og et tempo, der er let og behageligt. De fleste begyndere ved ikke, hvad et let eller behageligt tempo skal være, så de har en tendens til at skubbe for hårdt. Et behageligt tempo er en, du føler dig sikker på, at du kan opretholde i løbet af dit løb. Det er bedre at køre for langsomt og færdig med at føle, at du kunne have gået længere eller hurtigere, snarere end at afslutte udmattet. En enkel måde at bestemme dit tempo og indsats på er at lytte til din vejrtrækning., Hvis du ikke gisper efter luft, og du kan tale, mens du kører, så er dit tempo helt rigtigt.
vær ikke bange for at gå. Walkingalking bryder løbet i mindre, mere gennemførlige stykker. Disse pauser giver dig mulighed for at løbe længere og hurtigere. Walkingalking pauser fungerer bedst, hvis du går i et til fem minutter.
More: Sådan udføres et Run/Walkalk-Program korrekt
Når du er færdig med dit første løb, skal du ikke stoppe pludselig. Gå i stedet i yderligere fem minutter for gradvist at køle ned.