amerikanerne elsker at stå på ski. Ifølge number crunchers ramte Statisca næsten 15 millioner amerikanske beboere skråningerne til en skitur i 2017, og der er 476 skisportssteder spredt over hele USA for at imødekomme dem.
men enhver, der nyder sporten, kender “post-ski wadaddle” — ømheden i dine glutes og lår, der efterlader dig hobbling omkring skihytten., Men der er ting, du kan gøre i ugerne op til din skirejse til at forberede din krop til at ramme skråninger, der vil reducere din ømhed, samt reducere risikoen for at skade dig selv og forbedre din samlede præstation. Du får også mere energi og udholdenhed, så du kan holde dig ude i sneen længere og derefter nyde dine afterski-aktiviteter i stedet for bare at kollapse, når du endelig kommer til ski lodge.
Skiløb, og dens nære fætter snowboarding, bruge forskellige muskler end om sommeren aktiviteter som svømning eller cykling., Plus, da skisportssteder er i høj højde, er korrekt vejrtrækning for forholdene en anden hindring at overvinde. Følgende øvelser hjælper dig med at få din kropsski klar ved at forbedre din generelle kondition, balance, kropsholdning og udholdenhed. Prøv at gøre dem foran et spejl, så du kan observere din kropsposition og form og foretage justeringer, når det er nødvendigt.
Udvikl den perfekte knæposition
medmindre du placerer dine knæ centralt over dine fødder, når du står på ski, vil du opdage, at du ikke kan skære effektivt, fordi din op ad bakke ikke holder kanten., Uden højre knæ positionering vil du også sætte dig selv på en langt større risiko for at skade dine knæ, eller i det mindste, forlader skråninger med mere knæ smerter end du regnede med.
hvordan kan du se, om din knæpositionering er korrekt? Stå op lige, med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine hofter justeret over dine fødder. Bøj knæene. Forestil dig, at en lodret linje falder fra dine hofter til gulvet. Denne usynlige linje skal lande mellem din anden og tredje tæer, men uden ordentlig praksis finder de fleste mennesker, at det er tættere på deres storetå.,
for at rette op på dette skal du starte fra den samme skiposition og dreje knæene let, indtil de peger fremad. Øv derefter på at bøje og rette dine knæ uden at miste denne justering. Hvis du sigter mod 30 gentagelser om dagen, skal du opdage, at efter en uges tid bliver den rigtige knæpositionering næsten anden natur.,
Arbejde på din ryg side positionering, for
en Anden almindelig fejl rekreative skiløbere begår, er, at vores bunde ikke er i den rigtige position-enten sidder for langt ud eller gemt det i alt for meget, både, som gør det sværere for rygsøjlen, bækken og hofter til at arbejde korrekt. For at forhindre skade skal vi få denne formular rettet.
for at lære den korrekte rumpepositionering skal du stikke den så langt ud som muligt, mens du står i din skiposition., Derefter, putte det i så langt som du kan. Brug dit spejl til at bestemme et punkt halvvejs mellem de to, hvor din rygsøjle er lige. Dette vil være den rigtige position til at holde din bageste mens skiløb.
Når du har fundet ud af det, skal du bruge tid hver dag — i mindst 30 gentagelser — gør skibevægelser, indtil du får det rigtigt uden at tænke for meget på det.
Bygge stærkere quadriceps
Quadriceps, at musklerne i din øvre lår, er meget vigtigt, når skiløb., Disse muskler arbejder hårdt for at hjælpe dig med at bøje og rette dine knæ, når du bevæger dig fremad. Både split s .uats og regelmæssige s .uats er gode til at arbejde disse muskler. Klar til at intensivere det og forberede endnu mere? Tilføj langsomt vægte i ligningen. Dette kan være så simpelt som at sætte bøger i en rygsæk til at veje dig ned, sætte rygsækken på og udførelse af squats. Eller du kan bare holde en håndvægt eller kedelklokke. Dette vil hjælpe med at styrke dine quuads og reducere din post-ski ømhed.,
Arbejde på din glutes
Din røv muskler også få en træning på skiløjperne, så styrke dem i høj grad vil forbedre din form og reducere din risiko for skader. En god måde at få disse vigtige muskler i skiform er muslingeøvelsen. Stå på gulvet og Lig på siden med knæ og hofter bøjede. Hold bunden af dine fødder sammen løft dit øverste knæ og sænk det derefter langsomt. (Du vil ligne en musling åbning og derefter lukke.,)
Når du udfører denne øvelse, skal du være i stand til at føle musklerne på toppen og uden for din bagdel fungerer. Gentag dette træk for 30 gentagelser på begge sider hver anden dag, og du vil se en forskel.
Forbedre din fremdrift
Mens du er begyndt at få din opbevaring af muskler i form, bør du også arbejde på din fremdrift., At være i stand til at drive dig selv bedre vil forbedre din skiløb ydeevne, især hvis du er mere forhånd og ønsker at prøve på vej off piste.
det er lettere, end du måske tror. Brug et lavt trin og hold dig i den perfekte skiposition, du har perfektioneret, spring på og af den sidelæns. Gentag 15 gange pr. For en ekstra udfordring, erstatte den lave trin med noget lidt højere et par dage i.,
Få dit hjerte og lunger klar
Tekst til skiløjperne betyder, at du vil være at gå op i bjergene, og jo højere du går, jo tyndere luft vil få. Det betyder, at dit hjerte og lunger vil arbejde hårdere, så de skal være forberedt.
Både cykling og ved hjælp af en stepper er god cardio træning, som også inddrager nogle af dem, opbevaring af muskler, du træner, men hvis du har tid til er lidt ekstra at køre, eller bare gå, så er det fint så godt., Sigt i 20 minutter med hurtig tempo cardio mindst tre gange om ugen.
Andre ski tur sikkerhedshensyn
Her er tre andre vigtige tips at huske på, når du får til ski lodge og forberede sig på at ramme skråninger:
Bære solcreme — hele tiden
Ja, det er koldt, men solen er lyse og refleksion fra de strålende hvide sne tjener kun til at forstærke sin magt. At bære solcreme er et must, inklusive på dine læber, og vær opmærksom på, at dine øjne også kan brænde! Brug altid dine Skibriller for at beskytte dig mod solen.,
Spis og drik lys, før du går på ski
at forkæle dig med et tungt måltid, før du træner, er ikke den bedste id., og skiløb er ikke anderledes. Du ønsker ikke en klump mad, der sidder i din mave, vejer dig ned og potentielt forårsager kramper eller fordøjelsesproblemer. Du skal dog sikre dig, at du rammer skråningerne godt hydreret. Drik rigeligt med vand på forhånd, og spar sprut og hjertelige sand .ich til dine afterski-eventyr.,
Lyt til din krop
Hvis du har forberedt din krop til skiløjperne, skal du kunne nyde flere løb og måske endda imponere dig selv med din forbedrede evne. Men folk har grænser, og din krop vil fortælle dig, når du når din. Lyt til det. Nogle skiløbere, specielt dem, der fortsætter, når de virkelig burde have kaldt det en dag, sætter sig i fare for højdesyge. Symptomerne på dette inkluderer kvalme, træthed og dehydrering. For ikke at nævne ekstrem ømhed vil du være i den næste dag., Så lyt til din krop og vide, hvornår det er tid til at kalde det afsluttes og hovedet i for nogle varm chokolade.
PRØV DISSE FITNESS RUTINER
- Tilbage til basics: Din en måned løbebånd træning
- 30-dages styrketræning rutine — ikke udstyr, der kræves
- 2-i-1 øvelser, som vil tone dine arme og abs
- 31-dag abdominal workout plan — ingen crunches, der kræves
- 15 minutters morgen træning rutine, som du kan gøre hvor som helst
Ønsker du flere tips som disse? NBC ne .s BETTER er besat af at finde lettere, sundere og smartere måder at leve på., Facebook, Instagram og T .itter tilmeld dig vores nyhedsbrev og følg os på Facebook og Instagram.