5 Bedste Fælde Øvelser for at Opbygge Tilbage Tykkelse

Få en utrolig muskuløs fysik med veludviklet trapezius muskler. Trape .ius musklerne, eller fælder, sidder øverst og midt på ryggen. Denne tredelte muskel fastgøres ved bunden af din kraniet og fortsætter ned til midten af din rygsøjle. Øvelser, der specifikt er målrettet mod denne muskelgruppe, tilføjer både størrelse og definition til ryggen og skaber en solid ramme., Derudover ser fælderne ikke kun godt ud, når de er stærke og definerede, men de forbedrer også din kropsholdning og hjælper med at forhindre skulderskader.

Trape .ius muskler

øvre fælder

de øverste fælder er det nemmeste afsnit at målrette mod. De tillader bevægelse i scapula og cervikal rygsøjlen, herunder opadgående rotation, samt giver skulderstabilitet.

Mellemfælder

mellemfælder sidder bag på dine skuldre., Disse muskler er ansvarlige for tilbagetrækning af scapulaen. De understøtter også funktionen og bevægelsen af nærliggende muskler.

Lavere Fælder

lavere fælder hjælpe i opadgående rotation, posterior hældning og ekstern rotation af scapula, og giver også en stabilisering for scapula i andre bevægelser.

Bedste Fælde Øvelser

Barbell Shrug

Barbell shrugs er en stor fælder øvelse til at understrege den øverste fælder og opbygning af styrke., For at få mest muligt ud af dine skuldertræk, vil du fokusere på både dit greb og skulderbladets tilbagetrækning. For det første skal du sørge for at holde stangen med et bredt greb for dit greb. Ved at gøre det afspejler bevægelsesretningen retningen af fibrene i muskelen. For det andet, for skulderpositionen, fokus på at trække skulderbladene sammen, snarere end bare op. Dette vil sikre, at du har maksimal aktivering, og derfor resultater.,

trin

1. stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, og hold stangen i et overhånd greb, bredere end skulderbredde.
2. træk vægten op, med fokus på at klemme dine skulderblade sammen og aktivere den midterste fældesektion.
3. slip vægten ned igen med kontrol.

håndvægt enarms række

Engager hele din krop, ikke kun dine fælder, med en håndvægt enarms række., En-arm rækker er strålende for at arbejde hele ryggen muskel region, herunder fælder, lats og andre stabiliserende muskler. Du kan dog lave en lille ændring for at flytte vægten til de øverste fælder. Dette gøres med et simpelt skuldertræk for at bringe armen ind i rækken. En anden fordel ved den ene arm række inkluderer at identificere, om du har en svag side og være i stand til at arbejde på det. Du vil også opbygge kernestyrke, da dine mave engagerer sig for at forhindre vridning. Plus, fordi denne øvelse er færdig stående, er mere atletisk og kræver fuld kropsaktivering.,

trin

1. stå mod bagsiden af en skråbænk, så du kan holde fast med den ene hånd. Få dine fødder sat bredt med dine tæer pegende fremad, bøj knæene lidt og vippe ved hofterne, så din røv stikker ud.
2. Hold håndvægten i den ene hånd, og bøj dig selv på oprejst af skråbænken med den anden.
3. hold armen lige og træk skulderen op, så den trækker armen op og tilbage.,
4. når din skulder er trukket på skuldrene, skal du fortsætte med at trække vægten mod brystet, så din albue kan strække sig bag din krop.
5. slip vægten ned igen med kontrol.
6. Fuldfør et komplet sæt på den ene arm, før du flytter til den anden.

Rack Pull

Rack trækker er en fantastisk måde at opbygge masse og maksimere din øvre fælde aktivitet. Start af trækket i knæhøjde er den del af elevatoren, hvor de øverste fælder har det højeste niveau af indgreb., Da bevægelsesområdet i denne elevator er lille, er dette også den perfekte mulighed for at øge din vægt for at overbelaste musklerne. Sørg dog for at indlæse inden for dine relative evner, ellers risikerer du skade. Den sidste ting at bemærke med en rack pull er at fokusere på din skulderblad tilbagetrækning, trække dem sammen for at sikre dine skuldre ikke runde som du løfter.

trin

1. Indstil dig selv med din vægtstang på stativet lige over knæhøjden.,
2. stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, vippe fremad ved hofterne, bøj knæene lidt og tag fat i barbell med et overhåndsgreb.
3. træk stangen op med fokus på at klemme skulderbladene sammen. Når du trækker, vil din krop rette sig. Flytningen skal slutte med vektstangen foran lårene.
4. slip vægten ned igen med kontrol.

ansigtstræk

Føl forbrændingen i hele din øvre del af ryggen, Opbyg stabilitet og forbedrer kropsholdningen med et ansigtstræk af god kvalitet., Der er dog et par ting, du skal huske på for at udføre denne øvelse korrekt. Den første er udstyr. Ideelt set ville du bruge en kabel maskine med reb længe nok til at få en fuld forlængelse af armene. Derudover skal du trække fra et ankerpunkt over dit hoved. For det andet er din stående stilling. Du skal være firkantet til kabelmaskinen, i en atletisk holdning. Den tredje er dit greb. Du ønsker at bruge en underhand greb og føre med tommelfingrene, så de vinder kapløbet om bag dit hoved. Dernæst vil du trække til dit ansigt højde-mål for din næse., Til sidst skal du ikke bruge for meget vægt — du vil have nok til en ordentlig sammentrækning, men ikke for meget, at du har brug for momentum.

trin

1. Placer dig selv i en atletisk holdning, firkantet til kabelmaskinen. Dine fødder vil være bredere end hoftebredde fra hinanden, knæene bøjede, men skinner lodret, hofterne flyttes tilbage og brystet op. Forankre kablet over dit hoved.
2. Hold tovene i begge hænder, i et underhåndsgreb.
3. træk kablerne tilbage mod dit ansigt, der fører med tommelfingrene. På bagsiden af flytningen skal dine fælder være fuldt kontraheret., Derudover vil dine arme være ud bred, med albuer bøjet på 90-grader.
4. slip kablerne tilbage med kontrol.
5. hvis du vil udjævne denne fældeøvelse, skal du på bagsiden af flytningen tilføje en hands-up presse til loftet for at engagere dine nedre fældemuskler.

Dumbbell Press

den sidste traps øvelse at prøve er den dumbbell prened press. I det væsentlige er dette en skulderpresse, men ligger ned på din mave. Det er en hård øvelse og kræver kun lette vægte, hvis nogen vægte overhovedet., Denne øvelse vil målrette mod de lavere fælder, som er den oftest forsømte del af muskelgruppen. Målet er at holde vægten væk fra jorden i hele træningens varighed.

trin

1. Lig på din mave på gulvet, med din pande røre jorden. Giv ikke efter for den eksistentielle frygt.
2. Hold en vægt i hver hånd, og hold dine arme svævende lige væk fra gulvet.
3. Start med dine arme bøjet af dine sider, så vægten er omkring din skulder. Fokus på at klemme dine skulderblade sammen.,
4. Tryk op, indtil dine arme er lige over dit hoved, stadig svæver lige ud af gulvet.
5. tag dine hænder tilbage til dine skuldre, igen, klem dine skulderblade.