Grunde til at udøve ændre, som du alder. I mine 20 ‘ ere handlede det om at matche mine benvarmere til mit hovedbånd og efterligne bevægelser fra Flashdance. Jeg tog back-to-back aerobic klasser (obsessiv meget?) og endte med en stressbrud på min fod takket være de utilgivelige gulve i den æra.
stor indvirkning på betongulve kan skade dig. Hvem vidste det?
efter mere end 35 års træning har jeg prøvet næsten alt, nogle med mere succes end andre., I dag er træning med høj intensitet – P90., CrossFit (en hel historie i sig selv), sindssyge – motiverer mig ikke eller intriger mig.
mine knæ gør ondt bare ved at tænke på nogle af bevægelserne.
men jeg har aldrig vaklet i en modalitet: modstandstræning. Uanset hvad jeg ellers gjorde, stoppede jeg aldrig vægttræning.
Jeg har haft en kærlighedsaffære med vægte lige siden jeg hejste min første håndvægt. Du kan ikke få de samme resultater gå eller bare gøre nogen form for cardio.
så jeg har samlet mine top fem modstandsøvelser for kvinder over 50 år, der er målrettet mod nogle af de største problemer.,
Husk, at du også skal spise rent (grøft junkfood og skære ned på portioner!) og gøre cardio mindst 30 minutter om dagen for de bedste resultater. Plus, når du mestrer disse træk, skal du sørge for at tilføje dem for at fortsætte med at gøre fremskridt.
gør disse 3 a om ugen, 12 – 15 reps, 1 sæt til at starte og arbejde op til 3 sæt.
s .uats: udført korrekt, s .uats ramte alle de store muskler i underkroppen, især glutes. De fleste kvinder s .uat ikke lavt nok eller bruger nok modstand til at se resultater. Hvis dine knæ gør ondt (som min!,), start med en grundig opvarmning (5 til 10 minutters gang eller cykling) og en ændret version og gør dem færre gange om ugen. Selv en gang om ugen hjælper, hvis du også laver cardio.
perfekt form:
—stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
–Engager (stram) dine mave og tag dine arme ud foran for at modvirke balance.
–Hold din vægt på dine hæle, når du sænker dig selv mod gulvet ved at bøje ved hofter og knæ; skub dine glutes ud som om du er ved at sidde på en offentlig toiletstol.,
–fortsæt med at hugge, indtil lårene er parallelle med gulvet, eller indtil dine hæle begynder at løfte fra gulvet. Pause et sekund eller to og derefter langsomt hæve op igen, skubber gennem dine hæle.
Du bør føle dette foran dine lår og glutes. Gentag 15 gange for tre sæt. Tilføj vægt med håndvægte eller en vægtet stang, når du skrider frem.
PUSH UPS: Push-ups tone og styrke hele brystet såvel som ryggen på armene også (triceps fungerer som stabiliserende muskler)., Hvis du starter, skal du prøve dem mod en køkkenbord og arbejde dig op til knæene og derefter op til fulde push-ups på dine fødder.
perfekt form:
—lig med forsiden ned på gulvet og tag Hænderne ud til dine sider ved siden af brystet, fingrene pegede foran dig. (Hvis du har håndledssmerter som jeg gør, tag fat på håndvægte i stedet for at lægge dine hænder fladt på jorden.)
–kom op på kuglerne på dine fødder eller på dine knæ, hvis du har brug for at ændre flytningen.,
–Hold din krop i en lige linje og abs engageret som du skubbe dig op; lavere og gentag så mange gange som du kan, sigter mod 15 reps. gøre 2 til 3 sæt.
planker: bedste kerne øvelse nogensinde. Vidste du, at over 20 muskler udgør kernen? Det er rigtigt. Planker styrker din kerne, ryg, abs og hele din midsektion. Igen kan du starte med at stå med underarmene mod væggen og gå videre til traditionelle planker på tæerne. Start med 20 til 30 sekunder og arbejde dig op til et minut eller mere.,
perfekt form:
—Lig på din mave og prop dig op på dine underarme og kuglerne på dine fødder, albuer direkte under dine skuldre.
–Engager dine mave, når du hæver din krop fra jorden, indtil du er i en lige linje: skuldre, hofter, knæ og ankler skal alle justere.
–lad ikke dine hofter vandre op eller sænke. Hold 20 til 60 sekunder. Gentage.
rækker: en foroverbøjet holdning ældes dig mere end noget andet, og at styrke din ryg kan hjælpe dig med at holde dig oprejst. Brug et simpelt stykke øvelse slanger, medium til tung modstand., Disse tone Også dine biceps, da de hjælper dig med at trække.
perfekt form:
–brug et stykke træningsslange med et håndtag i den ene ende, fastgør midten af slangen til et dørhængsel eller indpak det omkring en robust genstand.
–stå mod dørhængslet i forskudt position, den ene fod foran den anden, for stabilitet.
–tag fat i slangens håndtag og træd tilbage, indtil dine arme er lige, og du føler spænding på slangen. Træk håndtagene tilbage, mens du klemmer skulderbladene sammen (uden at trække på skuldrene!); pause og langsomt vende tilbage til startpositionen., Gør 12 til 15 reps for 3 sæt.
LATERAL/FRONT rejser: dette træk gør dobbelt pligt for skuldre. Ved at bringe vægte ud til hver side og derefter foran du målrette alle de store deltoid muskler. Stropløs kjole, nogen?
perfekt form:
—stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold håndvægte, en i hver hånd, vendt ind mod din krop ned til dine sider.,
–hold armene lige, men ikke låst ud, Hæv håndvægte ud til siderne, indtil de er parallelle med jorden; bring dem langsomt tilbage til startpositionen, og løft dem derefter lige op foran dig, indtil de igen er parallelle med jorden. Gentag side til front bevægelse for i alt 10 til 12 reps. gentag for 2 til 3 sæt.
nu Kan du.