ICYMI: at træne dine ben er super vigtigt-ud over bare at se fantastisk ud. De er bogstaveligt talt, hvad der holder dig i bevægelse hele dagen, så bygningsstyrke i din nederste halvdel (Ja, Røv inkluderet) er afgørende.,
Desværre, alt for mange mennesker forsømmer ben dag (en), fordi de tror, at de allerede arbejder på benene hele dagen, især hvis de laver træning som løb eller cykling, og (b), fordi benmusklerne er så stor til at begynde med, at det tager længere tid at se resultater. Lad være! Du får den største bang for din træning sorteper ved at gøre styrke øvelser, der specifikt målrette dine ben mindst en gang om ugen.Åh, og forresten behøver du ikke bruge en tung barbell eller noget skørt udstyr til virkelig at arbejde på din underkrop., Nogle af de bedste ben-træning for kvinder, anvende enkelt udstyr som håndvægte, en stabilitet bold, nogle modstand bands, og måske en kettlebell, at høste alvorlige ben dag belønninger.
for at spare dig for nogle problemer, brød jeg ned 25 af de bedste benøvelser, du kan gøre. Begynde at indarbejde dem i dine egne ben træning ved at vælge fire store bevægelser, der involverer flere led, ligesom squats, deadlifts, og lunges. Derfra skal du tilføje tre eller fire enklere tilbehørsbevægelser, som clamshells eller kickbacks. Skift ting op hvert par uger for at forblive forlovet, og du vil helt sikkert føle (og se!,) fordel.
Tid: 10 til 20 minutter
Udstyr: Sløjfes modstand band, stabilitet bold, håndvægte
God til: ben
Instruktioner: Vælg syv eller otte øvelser fra listen nedenfor. Udfør tre eller fire sæt af 10 til 12 reps af hvert træk. Hvil derefter i 30 til 60 sekunder og fortsæt videre til næste.
Bæger s .uat
Sådan gør du: stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en vægt foran brystet, albuer peger mod gulvet. Pres hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke ned i et s .uat. Skub dig selv tilbage for at starte. Det er en repræsentant., Gør tre eller fire sæt 10 til 12 reps, hvile derefter i 30 til 60 sekunder og fortsæt videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.)
hvorfor det klipper: denne nybegyndervenlige måde at indlæse dine s .uats aktiverer også din kerne.
Stribede Laterale Gang
Sådan: Placer en mini modstand band et par inches over anklerne, og stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, knæ let bøjet. Vedligeholdelse af en stram kerne, trin venstre fod ud til siden, efterfulgt af højre. Det er en repræsentant., Gør tre eller fire sæt på 10 til 12 reps per side, hvile derefter i 30 til 60 sekunder og fortsæt videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.)
hvorfor det rocker: dette træk opvarmer dine glutes og rammer dine ofte oversete glute medius muskler.
dødløft med et enkelt ben
Sådan gør du: Hold en vægt i begge hænder, stå på venstre ben med håndfladerne vendt mod lårene. Hold venstre ben let bøjet, mens hængslet fremad på hofter, strækker højre ben lige bag dig, indtil torso er parallel med gulvet., Vægte skal sænkes lige ned, når du bevæger dig, indtil de næsten rører gulvet. Kør ind i venstre hæl for at vende tilbage til stående. Det er en rep. gøre tre eller fire sæt af 10 til 12 reps på hver side, derefter hvile i 30 til 60 sekunder og fortsætte videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.)
hvorfor det rocks: denne ensidige (single-side) øvelse er rettet mod din hamstring og glutes og udfordrer din balance.
Sumo dødløft
Sådan gør du: Hold to kettlebells eller håndvægte, stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, tæer påpegede., Placer vægte foran lårene, håndfladerne vender ind. Hold knæene let bøjede, tryk hofterne tilbage, mens du hængsler i taljen og sænker vægten mod gulvet. Klem glutes for at vende tilbage til stående. Det er en rep. gøre tre eller fire sæt af 10 til 12 reps, derefter hvile i 30 til 60 sekunder og fortsætte videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.)
hvorfor det klipper: denne dødløftvariation er virkelig målrettet mod dine glutes, hamstrings og ryg.,
Stabilitetskuglebro
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen med arme ved sider, ben bøjet 90 grader (skinner parallelt med måtten) og fødder på stabilitetskugle. Skub ned i såler, øvre ryg og arme for at løfte hofterne fra jorden et par inches. Tilbage til start. Det er en rep. gøre tre eller fire sæt af 10 til 12 reps, derefter hvile i 30 til 60 sekunder og fortsætte videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.)
hvorfor det klipper: at udføre broer med en stabilitetskugle udfordrer dine hamstrings, glutes og balance på en helt ny måde.,
Lateral Lunge med Balance
Sådan gør du: stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, hænder i siderne. Tag et stort skridt til højre, skub derefter hofterne tilbage, bøj højre knæ og Sænk, indtil højre knæ er bøjet til 90 grader. Skub tilbage til opretstående stilling, løft knæet og træk det ind i brystet med arme. Det er en rep. gøre tre eller fire sæt af 10 til 12 reps på hver side, derefter hvile i 30 til 60 sekunder og fortsætte videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.,)
hvorfor det klipper: de fleste træningsprogrammer fokuserer på frem-og-bagud bevægelser, men laterale (side-til-side) bevægelser er vigtige for velafrundet fitness.
Squat med Hæl Hæve
Sådan gør du: Stå med hæle bredere derefter skulder-afstand fra hinanden, tæer slået lidt ud. Bøj knæene, nå hofterne tilbage og sænk ned i et knebøj. Drop arme ned i mellem benene. Kør derefter ind i hæle for at stå op og cirkulere armene ud til siderne. Øverst løft armene lige op over hovedet og tryk op på tæerne. Det er en repræsentant., Gør tre eller fire sæt 10 til 12 reps, hvile derefter i 30 til 60 sekunder og fortsæt videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.)
hvorfor det rocks: hælen hæve tilføjet her målretter dine kalve.
kuffert dødløft
sådan: Hold en vægt med venstre hånd, fødder skulderbredde fra hinanden og højre hånd knyttet i knytnæve. Holde abs engageret og knæ bløde, sidde hofter tilbage til langsomt lavere vægt, indtil den når midten af venstre skinnebenet. Bagsiden skal være parallel med gulvet. Tryk gennem hæle og engagerende abs, vend hurtigt tilbage til start., Klem glutes en gang helt oprejst. Det er en rep. gøre tre eller fire sæt af 10 til 12 reps, derefter hvile i 30 til 60 sekunder og fortsætte videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.)
hvorfor det klipper: ud over at skyde din hamstring, glutes og ryg, aktiverer kuffertens dødløft også dine obli .ues.
bulgarsk Split s .uat
Sådan gør du: Begynd at stå omkring to fødder foran et trin og holde en vægt i hver hånd. Forlæng venstre ben tilbage og læg venstre fod på trin., Bøj knæene til underkroppen så langt som muligt (eller indtil knæet svæver lige over jorden), holde skuldrene tilbage og brystet op. Pause, tryk derefter gennem højre hæl for at vende tilbage til start. Det er en rep. gøre tre eller fire sæt af 10 til 12 reps på hver side, derefter hvile i 30 til 60 sekunder og fortsætte videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.)
hvorfor det klipper: denne nivellerede split s .uat-variation tester virkelig styrken på dit forben, øger intensiteten af din træning og afværger muskel ubalancer.,
Sumo s .uat
Sådan gør du: stå med hæle skulderafstand fra hinanden, og drej tæerne lidt åbne. Hold en kettlebell eller håndvægt foran hofterne. Bøj knæene, når hofterne tilbage og sænk ned i et knebøj. Lad armene hænge, så vægten forbliver under skuldrene. Sænk, indtil hofterne er lidt under knæniveauet. Pause i bunden i to sekunder, og kør derefter ind i hæle for at vende tilbage til stående. Det er en rep. gøre tre eller fire sæt af 10 til 12 reps, derefter hvile i 30 til 60 sekunder og fortsætte videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.,)
hvorfor det klipper: denne s .uat-variation er mere målrettet mod dine indre lår end den traditionelle version.
stabilitetskugle Hoftetryk
Sådan gør du: Start med armene bag hovedet og albuerne bredt, øvre ryg presset ind i stabilitetskuglen, benene bøjede og fødderne flade på gulvet, hofterne svæver over måtten. Læn dig tilbage til stabilitetskuglen og løft hofterne mod loftet, indtil lårene er parallelle med måtten. Tilbage til start. Det er en rep. gøre tre eller fire sæt af 10 til 12 reps, derefter hvile i 30 til 60 sekunder og fortsætte videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.,)
hvorfor det rocks: ud over at skrue op brænde for dine glutes, ved hjælp af en stabilitet bold her kræver, at du fyre op din kerne, også.
isometrisk Kalvehævning
Sådan gør du: Hold et par håndvægte og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold resten af kroppen stadig, løft op på tæernes spidser. Hold i op til 30 sekunder. Det er en rep. gøre tre eller fire sæt af 10 til 12 reps, derefter hvile i 30 til 60 sekunder og fortsætte videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.,)
hvorfor det klipper: dette træk rammer virkelig dine kalve, ingen maskiner er nødvendige!
Reverse Lunge
Sådan gør du: stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, og hold håndvægte i begge hænder på siderne. Træd tilbage med højre ben og bøj begge knæ, mens du sænker, indtil knæene begge er bøjet i 90 graders vinkler. Skub gennem venstre fod for at stå. Det er en rep. gøre tre eller fire sæt af 10 til 12 reps på hver side, derefter hvile i 30 til 60 sekunder og fortsætte videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.,)
hvorfor det rocks: denne korte ensidige øvelse virker dine quuads, hamstrings og glutes.
understøttet dødløft med et enkelt ben
Sådan gør du: stå på venstre ben med en håndvægt i højre hånd, håndfladen vendt mod lårene, venstre arm ved siden. Træd højre ben et par fødder bag kroppen, løft hælen, og tryk højre tæer ind i gulvet for balance. Hold venstre ben let bøjet. Læn dig fremad, hængsler i hofterne med en flad ryg, mens du sænker vægten mod gulvet. Kør ind i venstre hæl for at vende tilbage til stående stilling. Det er en repræsentant., Gør tre eller fire sæt på 10 til 12 reps på hver side, hvile derefter i 30 til 60 sekunder og fortsæt videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.)
hvorfor det rocks: hvis single-leg deadlifts føler frustrerende og ustabil, er dette en stor ændring, der stadig er rettet mod din hamstring og glutes uden så meget af en balance udfordring.
Duck går
Sådan gør du: stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og krydse hænder foran brystet. Sæt langsomt hofterne tilbage og ned i en halv s .uat position., Holde hofterne stabile, nederste højre knæ ned til jorden, efterfulgt af venstre. Bring højre fod frem, efterfulgt af venstre, og vende tilbage til halv-s .uat position. Det er en rep. gøre tre eller fire sæt af 10 til 12 reps på hver side, derefter hvile i 30 til 60 sekunder og fortsætte videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.)
hvorfor det rocker: denne sjove øvelse er garanteret at brænde dine quuads og glutes ud.
Curtsy Lunge
Sådan gør du: stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd., Tag et stort skridt tilbage med højre ben, krydser det bag venstre side på samme tid. Bøj knæ og nedre hofter, indtil venstre lår er næsten parallelt med gulvet. Hold overkroppen oprejst og hofter og skuldre så firkantede som muligt. Tilbage til start. Det er en rep. gøre tre eller fire sæt af 10 til 12 reps på hver side, derefter hvile i 30 til 60 sekunder og fortsætte videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.)
hvorfor det klipper: sammenlignet med regelmæssige lunges lægger curtsies større vægt på dine ydre lår og glutes.,
Step Up
Sådan gør du: Begynd at stå overfor en kasse eller trin og holde håndvægte foran brystet. Placer venstre fod på bænken og højre fod på gulvet. Skubbe gennem venstre fod, løft kroppen op indtil stående på toppen af bænken. Kør højre knæ op, indtil det danner en 90-graders vinkel. Pause, og vend derefter tilbage til start. Det er en rep. gøre tre eller fire sæt af 10 til 12 reps på hver side, derefter hvile i 30 til 60 sekunder og fortsætte videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.,)
hvorfor det rocks: denne single-leg move (som virker dine quuads, hamstrings og glutes mens teste din balance) er nyttigt for alle mulige daglige aktiviteter.
Pistol s .uat
Sådan gør du det: Begynd at stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Løft højre ben, mens du sidder hofterne tilbage og bøjer venstre knæ, hvilket bringer kroppen så lavt som muligt, mens du holder overkroppen lodret. Armene kan holdes ud foran brystet eller ud til siderne for balance. Kørsel gennem venstre hæl, stå op for at vende tilbage til start. Det er en repræsentant., Gør tre eller fire sæt på 10 til 12 reps på hver side, hvile derefter i 30 til 60 sekunder og fortsæt videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.)
hvorfor det klipper: hvis du har ankelmobilitet og balance for at forsøge denne avancerede ensidige øvelse, tester den dine quuads som ingen anden.
Lateral Step-Out S .uat
Sådan gør du: stå lige op med et modstandsbånd indpakket lige under knæene. Lås hænderne foran brystet. Tag et stort skridt til højre, bøj derefter knæene, læn dig tilbage og nedre hofter, indtil lårene er parallelle med gulvet., Engager glutes og tryk tilbage op gennem hæle for at vende tilbage til stående. Det er en rep. gøre tre eller fire sæt af 10 til 12 reps, derefter hvile i 30 til 60 sekunder og fortsætte videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.)
hvorfor det klipper: denne s .uat-variation viser varmen på dine ydre glutes og lår.
Mini Band Clamshells
Sådan gør du det: Lig på højre side med bøjede knæ. Placer mini modstandsbånd omkring lårene, lige over knæene. Placer venstre hånd på venstre hofte og danne en 90-graders vinkel med højre arm til prop dig op og forblive stabil., Arbejde mod bandet, klem glutes og lårmuskler for at trykke venstre lår så langt som muligt. Så langsomt bringe venstre lår tilbage til udgangsposition. Dette er en rep. gøre tre eller fire sæt af 10 til 12 reps på hver side, derefter hvile i 30 til 60 sekunder og fortsætte videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.)
hvorfor det rocks: vil du virkelig fokusere på dine ydre glutes? Disse gør tricket (og tilfældigvis er en god aktiveringsøvelse til større sammensatte øvelser).
mini Band Kickback
Sådan gør du: kom på hænder og knæ., Sæt den ene ende af minibåndet rundt om højre fod og placer den anden ende på venstre lår, lige over knæet. Mens du holder abs stramt, kontrakt glutes for langsomt at sparke højre ben tilbage, indtil det er lige. Ved fuld forlængelse skal du klemme glutes i et sekund. Langsomt bringe det ned igen. Det er en rep. gøre tre eller fire sæt af 10 til 12 reps på hver side, derefter hvile i 30 til 60 sekunder og fortsætte videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.)
hvorfor det rocks: en anden isolation glute move, banded kick backs kræver også, at du engagerer din kerne.,
Liggende Lateral Ben Hæve
Hvordan: læg dig på højre side, hviler højre albue på jorden lige under højre skulder, og placerer venstre hånd på gulvet foran brystet for at sikre stabilitet. Højre ben skal være lige på jorden, og venstre ben skal bøjes over højre ben. Uden at flytte nogen anden del af kroppen, langsomt hæve højre ben så højt som du kan. Pause, og vend derefter tilbage til startpositionen. Det er en rep. gøre tre eller fire sæt af 10 til 12 reps på hver side, derefter hvile i 30 til 60 sekunder og fortsætte videre til dit næste træk., (Husk: du laver syv eller otte i alt.)
hvorfor det rocks: denne undervurderede kropsvægt øvelse hones ind på de indre lår.
isometrisk s .uat
Sådan gør du: stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hænder fastgjort foran brystet. Skub hofterne tilbage og bøj knæene for at synke hofterne, indtil lårene er næsten parallelle med jorden. Hold i op til 30 sekunder. Det er en rep. gøre tre eller fire sæt af 10 til 12 reps, derefter hvile i 30 til 60 sekunder og fortsætte videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.,)
hvorfor det klipper: tilføjelse af isometrisk s .uat holder til dine træningsprogrammer hjælper dig med at overvinde muskel ubalancer, samtidig med at du forbedrer kroppens kontrol, bevidsthed og kerneaktivering.
Stribede Glute Bridge
Hvordan: anbring en modstand band omkring lår og læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne på gulvet 12 til 16 inches fra butt. Brace kerne, tryk derefter ind i hæle og klem glutes at hæve hofterne mod loftet, mens du skubber øvre ryg ned i jorden. Pause i denne position og udvide bandet ved at trykke knæ fra hinanden. Tilbage til start. Det er en repræsentant., Gør tre eller fire sæt 10 til 12 reps, hvile derefter i 30 til 60 sekunder og fortsæt videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.)
hvorfor det rocks: tilføjet modstand fra mini band hjælper dig op dit fokus på dine glutes.
stabilitetskugle Hamstring Curl
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen med arme i sider og ben forlænget i 45 graders vinkel, fødder hviler på stabilitetskugle. Tryk ind i øvre ryg og arme for at løfte hofterne fra jorden. Derefter bøje knæ og engagere hamstrings at trække hæle mod Røv. Forlæng benene igen. Det er en repræsentant., Gør tre eller fire sæt 10 til 12 reps, hvile derefter i 30 til 60 sekunder og fortsæt videre til dit næste træk. (Husk: du laver syv eller otte i alt.)
hvorfor det klipper: denne vægtfri hammy curl hones ind på og dæk ryggen på lårene overraskende hurtigt.