Vi har alle de dage — de dage, hvor du bare ikke kan gå til klatring gymnastiksalen.
måske har du travlt.
eller opbrugt.
eller bare ikke i humør.
alligevel vil du stadig gerne få lidt træning i, så du kan fortsætte med at blive stærkere. Heldigvis er der enkle træningsprogrammer, du kan gøre fra komforten i dit eget hjem, der vil hjælpe dig med at opbygge styrke til klatring.
Denne artikel dækker 19 af disse rock klatring hjem træning., Træning målrette nogle af de vigtigste muskelgrupper for rock klatring og de fleste kan gøres uden udstyr.
klar? Lad os dykke lige ind!
hvilke muskler vil du gerne træne?
- overkroppen
- Core
- Fingre & Underarme
- Ben
den Øverste Organ
Du har arbejdet hårdt på at udvikle alle, at overkroppen styrke.
brug nu disse træningsprogrammer for at sikre dig, at du ikke mister det, når du ikke kan komme til klatring.,
Håndvægtskulderpresser
mens du står eller sidder, skal du tage en håndvægt i hver hånd. Løft håndvægte til skulderhøjde en ad gangen, med håndled orienteret, så håndfladerne vender fremad.
tryk håndvægte opad, indtil de rører øverst. Sænk langsomt håndvægte tilbage til skulderhøjde.
fuld beskrivelse: håndvægt Skulderpres
Tricep Dips
Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden på en stol eller bænk med dine ben udstrakt lige foran dig., Bøj albuerne for at sænke din krop til gulvet, indtil albuerne er i en 90 graders vinkel. Tryk derefter ned for at rette dine albuer og vende tilbage til startpositionen.
fuld beskrivelse: Tricep Dips
Pull-Ups
har jeg endda brug for at forklare denne?
Hvis du ikke kan foretage regelmæssige pull-ups, kan du gøre dem lettere ved at placere en stol under pull-up baren og sætte en fod på stolen, mens du trækker op.
Push-Ups
normale push-ups er gode til at arbejde på dine antagonistiske muskler., De kan hjælpe din krop med at afbalancere lidt og miste noget af den klatrers fornemmelse.
Hvis du ønsker at blande din push-up spil, kan du overveje disse muligheder:
- Forhøjede push-ups
- Spiderman push-ups
Bicep Krøller
Holde et par håndvægte på din side, mens stående eller siddende oprejst i en stol. Krøl vægtene ved at bøje din albue. Krøl dem, indtil håndvægte er på skulderniveau. Sænk derefter langsomt håndvægterne tilbage til dine sider.,
fuld beskrivelse: Dumbbell Bicep Curls
Core
Hvis du sidder fast hjemme for natten, kan du stadig arbejde din kerne. Alt du behøver er et gulv og din kropsvægt.
prøv disse øvelser, mens du ser Netfli?, hvorfor gør du det ikke?
Plank
kom i push-up position. Bøj i albuerne 90 grader og hvil vægten på underarmene. Hold denne position så længe som ønsket.
Sideplanke
Lig på hver side med dine ben forlænget og stablet oven på den anden. Prop din krop op ved hjælp af din underarm, danner en lige linje fra skuldre til ankler.,
Hold denne position så længe som ønsket. Skift sider og gentag.
Crunches
Lig på ryggen med dine fødder fladt på jorden. Placer dine hænder bag hovedet. Rul dine skuldre fra gulvet, skubbe dit hoved mod dine knæ, indtil dine skuldre er omkring fire inches væk fra jorden. Sænk dit hoved tilbage ned til gulvet.
cykel spark
Lig på ryggen med dine hænder fladt på gulvet. Løft dine fødder fra jorden. Bring dit venstre knæ mod brystet, mens du strækker dit højre ben., Tag derefter dit højre knæ mod brystet, mens du strækker dit venstre ben.
fuld beskrivelse: cykel spark
seks tommer
Lig på ryggen med dine ben udstrakte og hænder ved dine sider. Løft dine ben seks inches fra jorden. Hold så længe du kan.
Flutter spark
Lig på ryggen med dine ben forlænget. Placer dine hænder under din røv for at løfte dine ben et par inches fra jorden. Flad hvert ben op og ned et par inches uden at have dem røre jorden.,
Fuld beskrivelse: Flutter Spark
Fingre & Underarme
Du ved, hvor vigtigt finger styrke er, så sørg for at målrette dine cifre, når du arbejder fra hjemmet.
disse grundlæggende træningsprogrammer kan hjælpe dig med at bevare og opbygge fingerstyrke på dine ikke-gymnastikdage.
grundlæggende Hangboarding rutine
Har du et hangboard i dit hus? Det er tid til endelig at bruge det.
prøv en grundlæggende hangboard rutine for at opbygge fingerstyrke derhjemme.
remskive forstuvning
anbring et gummibånd omkring fingerspidserne på den ene side., Spred fingrene så langt fra hinanden som muligt uden at bøje dit håndled.
fuld beskrivelse: remskive forstuvning forebyggelse
håndled krøller
sidder i en stol, tage en håndvægt i hver hånd. Placer dine underarme mod dine ben med dine håndled hængende foran og håndfladerne opad. Krøl håndledene opad mod kroppen. Sænk dem derefter langsomt ned igen.
fuld beskrivelse: Håndledskrøller
Reverse Håndledskrøller
sidder i en stol, tag en håndvægt i hver hånd. Placer dine underarme mod dine ben med dine håndled hængende foran og håndfladerne vendt nedad., Krøl håndledene opad mod kroppen. Sænk dem derefter langsomt ned igen.
fuld beskrivelse: Reverse Wristrist Curls
ben
selvom du ofte overses, når du klatrer, kan du tage lidt tid hjemme for at træne din underkrop.
disse hjemmevenlige klatreøvelser kan alle udføres uden udstyr. Så ingen undskyldninger!
kropsvægt s .uats
stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. S .uat ned ved at bøje knæ og hofter. Gå så langt ned som muligt. Tryk derefter op, vende bevægelsen og vende tilbage til stående stilling.,
fuld beskrivelse: kropsvægt s .uats
Lunges
stå komfortabelt. Træd frem med en fod, og læn dig derefter fremad, indtil dit forben er i en 90-graders vinkel, og dit bagben er parallelt med jorden. Vend tilbage til stående stilling og gentag med det andet ben.
fuld beskrivelse: Lunges
væg sidder
læn dig mod en væg med dine ben lige ud foran dig. Skub ryggen ned ad væggen, indtil dine knæ er vinkelret, og du er i en siddende stilling. Hold denne position så længe du kan.,
kalv hæver
stående komfortabelt, Placer kuglerne på dine fødder på en hævet overflade, såsom en trappe. Hæv dine hæle. Sænk dem ned igen for at fuldføre en fuld rep.
Du kan holde håndvægte i hver hånd for at gøre denne øvelse vanskeligere.
fuld beskrivelse: kalv rejser