Foto: Twenty20
Lad os starte med de dårlige nyheder: det er Kun omkring 1 ud af 10 mennesker er en sand morgen person, i henhold til Kroppen Ur Guide til Bedre Sundhed. Den gode nyhed er, at kun 2 ud af 10 falder ind under kategorien natteravne, mens resten falder et sted imellem. Endnu bedre: selvom du fungerer bedst i de små timer om natten, kan du stadig træne dig selv til at være en tidlig stigning. Her er hvordan.,
Morgen Person 101: Planlægge
“at Ramme snooze-knappen et par gange, før det bliver op er et klart tegn på søvnmangel.”
vågne veludhvilet starter med at få nok søvn. “At ramme snooze-knappen et par gange, før det bliver op er et klart tegn på søvnmangel,” siger Nathaniel Watson, MD, valgte formand for American Academy of Sleep Medicine. “Hvis du får nok søvn, skal du være i stand til at vågne op til tiden uden en morgenalarm.”Lyder lettere sagt end gjort?, Følg først disse tip til at fange Z.. ‘ s, du har brug for for at vågne opdateret.
relateret: 22 enkle trin til en sund, glad morgen
Øv god søvnhygiejne.
“at holde en konsekvent søvnplan er en af de bedste måder at sikre, at du får kvalitet, afslappende søvn,” siger Dr. .atson. Hvis du har brug for at flytte din tidsplan tidligere, skal du begynde at flytte din sengetid fremad med kun 15 minutter ad gangen. Justeringer, der er mere drastiske end det, vil holde dig tilbage mellem tidlige og sene sengetider i stedet for at skabe varig forandring.
Tag dig god tid.,
balancering af dit eget velvære mod andre personlige og faglige ansvar er svært. Ofte begynder at finde den rigtige balance mellem arbejdsliv og liv med at sige “Nej”, og det gør det også at få nok søvn. Pare ned dine aftenforpligtelser, så du har en time helt blokeret for at afvikle før sengetid.
gennemføre en rutine.
etablering af en tidsplan kan hjælpe med at få vores kroppe til at komme. Vedligeholdelse af en regelmæssig aftenrutine vil hjælpe med at slappe af og lade dit sind vide, at det næsten er tid til at falde i søvn., For eksempel kan det betyde at drikke en kop (koffeinfri) te og læse i 20 minutter hver aften før sengetid.
relateret: 9 nemme Yogastillinger for at hjælpe med at vække dig
lur forsigtigt.
Hvis du har en søvngæld at tilbagebetale, er det bedre at lur i løbet af dagen end at ødelægge din natlige søvnplan. Når det er sagt, vil du ikke have en Snoo .e om dagen for at holde dig op om natten. (For flere napping tips hoved her!)
Spis (og drik) smart.
nogle eksperter advarer mod at gå i seng for fuld eller for sulten, da ubehaget kan holde dig vågen., Det samme gælder for at drikke: nipper for meget før sengetid kan forårsage midt-søvn ture til badeværelset, og koffein og alkohol i særdeleshed har vist sig at forstyrre søvn.
sluk.
enhver form for lys kan skifte cirkadiske rytmer, hvilket gør det sværere at sove om natten. Og hvis du konstant er tilsluttet, er du endnu mindre tilbøjelig til at ramme høet med det samme. Forskning har vist, at det blå lys, der udsendes af elektronik som bærbare computere og mobiltelefoner, forstyrrer søvn endnu mere end naturligt lys. Sluk for de elektroniske skærme mindst en time før sengetid for at gøre det lettere at blunde.,
relateret: 15 Get-Out-of-Bed Tricks fra Fitness Pros
Prep før sengetid.
spekulerer du på, hvad du skal gøre med den elektroniske gratis time? Brug tiden til at samle alt, hvad du har brug for I am — som en sund frokost, make-ahead morgenmad eller en gym taske. Forkortelse din morgen to-do liste bare kan gøre det lettere at rulle ud af sengen.
Bliv hyggelig.
temperatur, støj, lys og komfort kan alle påvirke din evne til at sove godt. Et køligt, stille rum (omkring 65 grader) har vist sig at være et effektivt søvnmiljø., Og hvis din madras efterlader dig ondt, har du en god undskyldning for at opgradere — dit helbred kan afhænge af det! National Sleep Foundation tilbyder endnu flere anbefalinger til finjustering af alle disse for bedre søvn.
Foto: Pond5
Morgen Person ‘ s Guide til at Vågne Op med Lethed
Du har sat dig selv op til succes og sov som en boss. Men kampen er ikke vundet endnu. Sådan springer du over Snoo .e-knappen og hopper ud af sengen, når alarmen begynder at summende.
Indstil dit motiv.,
som med enhver ændring er det vigtigt at have en konkret grund til at vågne op tidligt. Kom med et meningsfuldt mål, du vil kunne opnå ved at starte dagen tidligere, uanset om det er at kunne passe ind i en morgen sved session eller have lidt ekstra tid til at lave en sund morgenmad.relateret: 11 Superfood Morgenmadsskålopskrifter for at starte din dag
“Når du vågner spontant, er du sandsynligvis i et let søvnstadium.”
spil et sind spil.
alarmen slukker, og den umiddelbare fristelse er at ramme Snoo .e., Gå videre, gør det – men så hold dig ude af sengen i de næste ni minutter. Ideen med den såkaldte “inverted Snoo .e” er at lette smerten ved at vågne op ved at fortælle dig selv, at du kun skal holde den ud i ni minutter. Flyt rundt, stræk, start med at brygge kaffe — alt for at holde dig vågen. Når alarmen slukker igen, skal du være vågen og opmærksom nok til at starte din dag i stedet for stadig grumpy i sengen og (sandsynligvis) slå Snoo .e igen.
bide kuglen.,
Hvis du naturligt vågner inden for få minutter efter din alarm, kan det være fristende at lukke øjnene og nyde om et par minutters hvile. Men du har det bedre bare at komme ud af sengen. Når du vågner spontant, er du sandsynligvis i et let søvnstadium, forklarer Dr. .atson. At gå tilbage i søvn kan sende dig ind i et dybere søvnstadium, hvilket gør det sværere at vågne op og starte din dag.
foretag bevægelser.
at finde den rigtige alarm, og hvor man skal sætte den, kan have stor indflydelse på, om du vågner om morgenen., Prøv at eksperimentere med lyden, timingen og placeringen af dit vækkeur for at hjælpe dig selv med at stå op, når du har brug for det. For eksempel vækker nogle alarmer dig gradvist med behagelige lyde for at gøre overgangen til dagtimerne mindre skurrende og mere afslappet.relateret: 7 sundhedsfremmende Kaffehacks at prøve i morges
Grib dagen.
at vågne op med et stønn og tænke på alle de ting, du ikke ønsker at gøre, er en frygtelig måde at motivere dig selv til at komme ud af sengen. Tænk i stedet på de bedste ting, du vil gøre hele dagen for at brænde dit ønske om at stå op og på dem.,
prøv en app.for eksempel får Wakeake n Shake dig til at ryste din telefon for at slukke for appen, mens Better Me deler din fiasko til din Facebook hver gang du rammer Snoo .e. Der er også apps, som søvncyklus, der bruger bevægelsessensorer til at overvåge din bevægelse og bestemme det bedste tidspunkt at vække dig inden for et forudindstillet vindue.
lyser op.,
Hvis du har brug for at tegne nuancer om natten for at gøre dit værelse mørkt eller — ryste — skal du vågne, før det lyser ud, kan du ikke altid stole på, at solen vækker dig. Heldigvis er der gradvis lys-up vækkeure, der lover at lulle dig ud af søvn mindre smertefuldt end din standard alarm.
sådan strøm gennem morgenen
du har gjort det! Du er ude af sengen. Nu, her er hvordan man kommer ud af døren uden at starte dagen i grouch-tilstand.
“tidligt i am dine viljestyrke butikker er på deres højeste.,”
Pare ned til-dos.
Du har allerede færdigpakket din frokost eller gymnastikpose, hvilket giver dig en mindre ting at bekymre dig om før kaffe. Kig efter andre måder at strømline din præ-arbejde rutine (herunder at drage fordel af din kaffemaskine automatiske timer!) så du kan bruge mindre tid farende gennem de tidlige timer, og begynde at nyde dem i stedet.
relateret: 15 Gadgets til en bedre nattesøvn
forstærker din produktivitet.,
Hvis du er en almindelig Snoo .er, skære ud, at ekstra ni minutter (eller ni minutter gange fire eller fem) tjener du bonus tid hver morgen. Mange kreative sværger, at tidlig morgen er det bedste tidspunkt at skrive eller tænke dybt og kreativt om projekter. Prøv at tage en side fra deres bog og dedikere bare et par minutter første ting I am til et projekt efter eget valg. Du kan blive overrasket over, hvor givende det føles at starte dagen med et par opgaver, der allerede er markeret.
Spis en sund morgenmad.,
for at være dit bedste selv er det nyttigt at spise en god morgenmad (stol på os, morgenmøder er bedre, når du ikke er hangry). Hele korn kulhydrater plus protein giver dig et hurtigt hit af energi og holder dig i gang hele morgenen. For en alt-i-en-løsning, som du kan forberede dig på, Prøv disse hjemmelavede proteinbarer eller havre natten over.
træning om morgenen.
tidligt om morgenen er dine viljestyrke butikker på deres højeste. Om aftenen får vi for travlt og finder for mange undskyldninger for ikke at udøve., Plus, morgen træning vil give dig et ekstra skud af energi til at bære dig gennem dagen forude. Betragt det som dit hemmelige våben som en nyinitieret morgenperson.
oprindeligt offentliggjort September 2014. Opdateret Oktober 2017.17 hemmelige morgenvaner hos de stærkeste mennesker, vi kender
10 lette ægopskrifter, du beder om hver morgen
ødelægger din søvnplan dit stofskifte?