Plyometric uddannelse er populære for atleter, men sjældent bruges af voksne, der ikke dyrker sport. Ironien er intensiteten af plyometrics er det, der gør det så effektivt. Der er dog stor risiko for skade, hvis du overdriver denne træningsstil på grund af dens meget høje indvirkning.,
ifølge en 2015-artikel offentliggjort i International Journal of Sports Physical Therapy er udtrykket “plyometrisk” en kombination af de græske udtryk plyo, hvilket betyder at øge og metrisk, hvilket betyder måling. Det blev oprindeligt udviklet til at træne atletik atleter, der har brug for at være fjedrende og eksplosiv.plyometrisk træning kaldes også hoppetræning, fordi den er meget afhængig af forskellige variationer af spring. Mens du kan gøre overkroppsvariationer som, er clap pushup, plyometrisk træning mest for underkroppen.,
da plyometriske bevægelser er hurtige og skaber en skurrende påvirkning, skal du undgå at gøre for meget. Som nybegynder skal du starte med øvelser med lav effekt. Tæl det samlede antal reps, du gør, og prøv ikke at stige med mere end fem hver træning for at undgå at beskadige dine led.
Her er 10 nederste og øverste organ plyo øvelser:
LAVERE ORGAN, PLYO ØVELSER
HOP-OFF MAX LANDINGER
Før du lære at hoppe, skal du lære, hvordan man lander. Start på en forhøjet overflade, der ikke føles for høj., Det kunne være alt fra 2 inches høj til en fuld fod.
bevægelsen: Træd op på den forhøjede overflade og træd frem til kanten. Hop ud og lander sagte på jorden. Land først på tæerne, lad dine fødder rulle tilbage, indtil dine hæle banker på jorden. Bøj knæene og hold dine hofter tilbage, når du lander. Du skal næppe være i stand til at høre dine fødder ramme jorden. Sørg for, at dine ben ikke er stive, når du lander — jo mere dine led bøjer, jo mere kraft absorberer de. Når du lander, skal du dreje rundt og træde tilbage på kassen og derefter hoppe af igen.,
bo.JUMP
Når du har lært at lande, kan du øve dig på at hoppe. Det er bedst at hoppe op til en forhøjet overflade, fordi der er mindre slagkraft, som giver dig mulighed for at gøre flere gentagelser. Sørg for, at du bruger en passende størrelse boks. Ved hjælp af en højere boks betyder ikke nødvendigvis, du hoppe højere. Det er nemt at snyde denne øvelse ved at hæve dine fødder for at møde kassen i stedet for at hoppe højere.
farten: stå mod kassen, og skub derefter tilbage for at drive din krop op til kassen., Ikke fokusere på højden af boksen du bruger; hellere fokusere på at hoppe så højt som muligt og blot bruge boksen som en landing pad. Land sagte derefter trin eller hop ned og gentag.
LATERAL SKATER HOPPER
de Fleste af de bevægelser, du gør i gymnastiksalen er lineær, hvilket betyder at du køre lige frem og tilbage — kører, hug og longering er eksempler på lineære bevægelser. Laterale bevægelser er vigtige at bruge i din rutine, fordi de bygger et sæt muskler, du sandsynligvis forsømmer., For at arbejde på din side-til-side agility, prøv laterale skaterhopp. Som du forbedre, vil du være i stand til at hoppe videre. Du kan også fokusere på at hoppe højere for at gøre det vanskeligere. Da denne bevægelse er lateral og udføres af et ben, kan du ikke hoppe meget højt, hvilket minimerer virkningen. Det er også nemt at styre, hvor langt du går på hvert spring.
farten: Du kan bruge en lille forhindring til at hoppe over eller linjer på gulvet, der er 2-eller 3-meter fra hinanden. Løft dit indvendige ben og skub det udvendige ben af. Hop op og over, lander på det modsatte ben., Når du lander, skal du huske at bøje dit knæ og holde dine hofter tilbage og blødgøre slaget.
BANDED BROAD JUMP
Bands gør normalt øvelser sværere, men i dette tilfælde gør de øvelsen lettere. Bandet begrænser, hvor langt du kan hoppe og blødgør landing. Du skal blot træde tilbage og derefter gentage øvelsen.
bevægelsen: Loop et modstandsbånd omkring et fast objekt, som en søjle. Sæt båndet rundt om din talje. Ansigt væk fra søjlen, dypp ned i et s .uat, spring derefter og kast dine arme fremad. Hop frem så langt som du kan og lander sagte.,
s .uat JUMP
Når du har lært at hoppe korrekt, kan du begynde at hoppe uden udstyr. Start med jump s .uat, fordi det er enkelt og nemt at lære, ifølge ne.York City-baserede personlige træner Christina Esposito. Udfør kun 3 sæt 5 reps i første omgang, da virkningen fra landing krukker dine led.
farten: for at udføre et s .uat jump, s .uat ned et par inches og kaste dine arme mod jorden. Derefter, hoppe op og nå dine arme overhead. Land blødt, på dine tæer, bøj dine ben for at blødgøre slaget.,
hoppetov
selvom det ikke er en højtflyvende manøvre, er hoppetov en fremragende plyometrisk øvelse til udvikling af fodhastighed og kalvemuskulaturstyrke.
farten: Start med at hoppe reb med dine fødder sammen. Derefter fremskridt til hopping på en fod. Dette lægger mere stress på din ankel og kalvemuskel. Når du er komfortabel med det, kan du skifte fødder på hvert spring, i det væsentlige jogging på plads.
øvelser i overkroppen plyo
øvelser i overkroppen plyometriske øvelser er vanskelige, fordi dine arme ikke er så stærke som dine ben., Du skal bruge en medicin eller Dynama.bold til modstand til at opbygge eksplosiv hastighed eller lave øvelser, der fjerner det meste af din kropsvægt.
PUSHUP HOP (fra knæ)
klap pushups er imponerende, men de er vanskelige og kan være farlige. Start med noget enklere, som en hop pushup fra dine knæ. Du må kun hoppe et par centimeter fra jorden, men du praktiserer stadig eksplosiv hastighed.
farten: opsætning som om du laver en regelmæssig pushup fra dine knæ, med dine ben bøjede og hænder under dine skuldre., Bøj albuerne og fald ned til jorden. Skub dig selv op igen så hurtigt som muligt og start i luften. I stedet for at klappe, Hold dine hænder under dig for at fange dig selv.
BALL CHEST PASS
i stedet for at kæmpe for at klappe pushups, skal du bygge din bryst-og armmuskelhastighed med medicine ball chest pass.
farten: Knæl et par fødder fra en væg med en medicinbold i dine hænder, holdt i brysthøjde. Kast medicinbolden på væggen så hårdt som muligt. Prøv at kaste det så hårdt, at bolden hopper tilbage til dig.,
VÆGKUGLE
denne øvelse virker din skulderhastighed og eksplosivitet.
farten: Hold en bold foran dit hoved og stå omkring en fod fra en væg. S .uat ned lidt, så stå op og kaste bolden så højt op ad væggen som du kan. Bolden skal let trykke på væggen og derefter falde ned til dig. Fang bolden og gentag.
BALL SLAMS
træn lidt frustration og bygg overkroppens hastighed med denne øvelse.
farten: Grib en bold og hæve det overhead., Nå så højt, at du står på dine tippy-tæer. Så s .uat ned, holde dine hofter tilbage og smække bolden ned i jorden så hårdt som du kan. Hold dine hænder i nærheden af dit ansigt for hurtigt at fange bolden, hvis det springer op igen. Sørg for at udføre denne øvelse på et betongulv, der kan modstå pounding.